营养专家建议小改变饮食可降低心脏病风险14%

营养专家敦促人们多吃一种特定类型的食物，声称每天只需少量添加这种食物就能对健康产生“非常大的影响”。

伦敦国王学院的流行病学家、Zoe Health创始人Tim Spector教授表示，90%的人没有摄入足够的纤维。

根据Spector教授的说法，每天多摄入五克纤维就可以将心脏病和“过早”死亡的风险降低14%。

纤维是植物性食物中的结构部分，不会被消化或分解，而是通过微生物群落，增加饮食的体积，并影响消化和营养吸收。

根据英国国民医疗服务体系（NHS）的数据，摄入大量纤维与较低的心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌风险有关。

NHS推荐每天摄入30克纤维，但数据显示大多数英国人只摄入约20克。NHS建议我们大多数人需要在饮食中增加更多的纤维并减少添加糖的摄入。

在Zoe播客上传到他的Instagram的一个片段中，Spector教授详细说明了纤维在我们饮食中的重要性及其对健康的“显著效果”。

他说：“如果你每天多摄入五克纤维，这将使你患心脏病和早死的风险降低14%。这些长链糖分子很难分解成其组成部分。它们到达我们的结肠下部，在那里我们的微生物会以它们为食，并将其分解，释放出所有营养物质和纤维中的有益成分，帮助我们的免疫系统并促进微生物群落微生物的繁荣。仅仅额外五克就能对你的健康产生如此巨大的影响。这可能是我们都能轻松做到的最重要的事情之一。”

2022年的一项研究支持Spector教授的观点。该研究发现，每额外摄入10克纤维，早死的风险就会降低14%，而那些摄入最多纤维的人比摄入最少纤维的人全因死亡率降低了25%。

据Spector教授介绍，每天额外摄入五克纤维大致相当于一个苹果或半杯扁豆。

他在Instagram上写道：“增加纤维摄入量最简单的方法之一是重新考虑我们所吃的碳水化合物。碳水化合物已经成为营养中最被误解的部分——受到赞扬、恐惧和无休止的争论。但问题不在于碳水化合物本身，而在于我们吃的是哪种类型的碳水化合物。”

Spector教授说，西方饮食中80%的碳水化合物来自“低质量、精制来源”。

相反，NHS建议食用全麦或粗粮面包，或者高纤维白面包，并选择全谷物如全麦意大利面、碎小麦或糙米。

NHS还提供了其他一些增加纤维摄入量的方法：

• 选择高纤维早餐谷物，如纯全麦饼干或纯全麦片，或燕麦片

• 选择带皮的土豆，如烤土豆或煮新土豆

• 在炖菜、咖喱和沙拉中加入豆类、扁豆或鹰嘴豆

• 餐点中加入大量蔬菜，作为配菜或加入酱汁、炖菜或咖喱中

• 甜点可以选择新鲜水果、干果或天然果汁罐装水果

• 小吃可以选择新鲜水果、蔬菜条、黑麦饼干、燕麦饼和未加盐的坚果或种子

高纤维饮食并不适合所有人，因为患有肠易激综合症（IBS）、炎症性肠病（IBD）或其他消化问题的人可能会发现高纤维食物会加重症状或引发发作。

(全文结束)