想要增加蛋白质和纤维摄入？试试毛豆意面

想要增加膳食中的纤维和蛋白质摄入量吗？尝试豆类意面吧。

在许多杂货店中可以找到豆类意面，它们由黑豆、鹰嘴豆、红扁豆、羽扇豆、蚕豆和毛豆制成。毛豆是一种通常在寿司餐厅供应的大豆。

毛豆意面在豆类意面中尤为突出。一份2盎司的毛豆意大利面含有约12克膳食纤维，这大约相当于两杯煮熟的西兰花所含的纤维量。纤维是一种特别关键的营养素，大多数成年人摄入的量远远不够。研究表明，摄入纤维可以滋养微生物群落微生物群，降低患癌症、2型糖尿病和心脏病的风险。健康机构建议成年人每天至少摄入28克纤维。然而，美国人的平均摄入量远低于此，仅为每天16克。

毛豆意面还富含蛋白质：一份毛豆意大利面含有约24克蛋白质，相当于四个鸡蛋的蛋白质含量。此外，毛豆意大利面不含麸质，且富含铁、钾和钙。

洛杉矶的心脏病预防专家兼营养专家丹妮尔·贝拉多（Danielle Belardo）表示，她每周会吃三到四次毛豆意大利面和其他豆类意面。作为素食者的贝拉多说，豆类意面提供了“高纤维和高蛋白的绝佳组合”。

贝拉多推荐她的患者食用豆类意面，因为这些意面方便、饱腹，并且可以改善血压和胆固醇水平。

但烹饪豆类意面并使其美味并不是一件容易的事。为了帮助你充分利用豆类意面，我们分析了它们的营养益处，并在厨房里试验了几种毛豆意面的食谱。以下是我们学到的经验。

豆类意面与传统意面

许多豆类意面只含有一种成分：将干豆或扁豆磨成粉，然后加水制成面团，再塑造成意大利面、通心粉、螺旋面等形状。由于豆类本身富含蛋白质和纤维，因此豆类意面也具有同样的特点。

传统的干意面是由去除了外层的小麦粒制成的，这一过程称为精炼。重要的是，小麦的这些部分包含了大部分的纤维和维生素。剩下的用于制作意面的部分是淀粉质胚乳，这就是为什么传统意面纤维含量低而快速消化碳水化合物含量高的原因。

有些意面是由全麦制成的，这意味着它们使用了整粒谷物。全麦意面比传统白意面含有更多的纤维和其他营养物质。但豆类意面通常比全麦意面含有更多的蛋白质和纤维。

就口味而言，豆类意面的味道更接近土壤和坚果味，类似于全麦面条。口感上，它们更有弹性，类似于荞麦面，非常适合搭配亚洲风味的食物。

豆类意面的健康益处

纤维：由毛豆、黑豆、羽扇豆和红扁豆制成的豆类意面特别富含纤维。科学家认为纤维对健康的益处有很多原因。纤维促进微生物群落内有益微生物的生长，并促使它们产生短链脂肪酸等化合物，从而降低炎症。这些微生物还会刺激GLP-1激素的释放，这种激素能增强饱腹感并帮助降低血糖水平。像Ozempic和Wegovy这样的药物就是设计来模拟这种激素的作用。

低血糖指数：由于豆类意面富含纤维且碳水化合物相对较低，它们的血糖影响比普通意面要低。这意味着它们消化得更慢，不太可能引起血糖急剧上升。这可以转化为代谢健康的好处。研究发现，食用低血糖指数食物可以改善血糖控制，帮助人们减肥和减少体脂。一些研究还表明，它可以降低血压和炎症。

植物蛋白：贝拉多特别喜欢豆类意面富含植物蛋白。在《英国医学杂志》上发表的一项研究中，科学家分析了超过71.5万人长达32年的数据。他们发现，大量摄入植物蛋白的人在研究期间死亡的可能性比摄入很少植物蛋白的人低8%。他们因心血管疾病死亡的风险也降低了12%。

如何烹饪毛豆意面

那么如何做出美味的毛豆意面呢？为了找出答案，我们尝试了多种酱料，目的是找到一种足够浓郁的酱料，能够与意大利面相得益彰，甚至盖过其味道，以满足那些可能觉得这种意面需要适应的人。

最终，我们在一种用豌豆、羊奶酪和开心果制成的鲜艳酱料中找到了赢家。这道菜含有22克纤维（超过一天所需量的四分之三）和39克蛋白质，而且非常美味。

以下是烹饪毛豆和其他豆类意面的一些技巧：

• 如果你是第一次尝试豆类意面，可以从每周一次2盎司的份量开始。如果你想更频繁地食用，可以在接下来的几周里逐渐增加到每周两次或更多。专家表示，对于某些人来说，突然增加膳食中的纤维量（无论是来自豆类意面还是其他富含纤维的食物）可能会导致初期的胃微生物群落不适。但随着时间的推移，这种情况应该会消失，因为你的身体会适应。

• 确保按照包装上的说明进行烹饪。例如，某个品牌的毛豆意大利面建议煮5到6分钟，而另一个品牌则建议将其加入沸水中，关火后让意面慢慢浸泡至变软。

• 记住酱料也会增加纤维。在我们的厨房实验中，添加诸如洋蓟心、海军豆和芥菜等食材味道不错。但过多的纤维会使菜肴感觉沉重。

• 选择你喜欢的豆类意面。不同种类的豆类意面有不同的风味和质地，所以你应该尝试几种，看看哪种最适合你。贝拉多说，大多数人可以从鹰嘴豆或扁豆意面开始，因为它们的质地最接近传统的小麦意面。

• 搭配浓郁的调味料。蒜香、柠檬和辣味都可以很好地搭配这种意面的土腥味。贝拉多喜欢将红扁豆意面与芝麻菜青酱、核桃和奇亚籽一起食用。她还喜欢将毛豆意大利面与柠檬芝麻酱和烤蔬菜混合，以及将黑豆意大利面与炒蘑菇和番茄酱搭配。另一种聪明的选择是用辛辣花生酱搭配毛豆意大利面。

毛豆意大利面配豌豆和开心果

毛豆意大利面搭配一种充满活力、带有薄荷味和微辣的豌豆酱、羊奶酪和开心果，成为一道高纤维、高蛋白的菜肴。如果你不关心这些营养成分，这种酱料也非常适合任何传统意面。

材料

• 1/2茶匙细盐，根据需要可增加

• 7到8盎司毛豆意大利面

• 3.5杯新鲜或冷冻豌豆，分开使用

• 1.5杯低钠蔬菜汤或水

• 1/2杯新鲜薄荷叶，切碎后分开使用

• 2汤匙新鲜柠檬汁（半个柠檬），根据需要可增加

• 3瓣大蒜，拍碎

• 1/4茶匙红辣椒片，根据需要可增加

• 1汤匙橄榄油

• 4盎司羊奶酪，碎

• 1/2杯烤过的无盐开心果，粗切

• 海盐片（可选）

做法

1. 在大锅或荷兰锅中烧开一锅盐水。加入意大利面，按照包装说明准备；根据品牌的不同，你可能需要煮意大利面或将它浸泡在刚烧开的水中。沥干。

2. 在搅拌机中，将1.5杯豌豆、蔬菜汤或水、一半的薄荷、柠檬汁、大蒜、1/2茶匙盐和红辣椒片混合，搅拌至顺滑。尝一下，根据需要调整柠檬汁、盐和红辣椒片的用量。

3. 将锅放回中高火，加热橄榄油直到微微发亮。倒入酱料，煮沸后调至中火。继续煮约5分钟，直至稍微浓缩并变稠。加入剩余的2杯豌豆，搅拌至完全热透，约2分钟。加入煮好的意大利面，拌匀。

4. 分装在个人盘子或浅碗中。撒上羊奶酪、开心果、剩余的一半薄荷，如果需要，还可以撒上一点红辣椒片和海盐片。趁热食用。

每份（2杯）的营养信息（基于8盎司干意面）：493卡路里，20克脂肪，6克饱和脂肪，48克碳水化合物，749毫克钠，25毫克胆固醇，39克蛋白质，22克纤维，11克糖。

本分析基于可用原料和此方法进行估算。不应替代营养师或营养顾问的建议。

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