五种最佳补充剂支持免疫健康，营养师推荐

感觉身体不适，无论是鼻塞、咳嗽还是喉咙痛，都会让我们急于寻找缓解方法。一旦免疫系统受到打击，我们常常感到沮丧，希望之前能更好地支持它。市场上有许多声称可以“增强免疫力”的产品，让人难以确定哪些真正有效。为了帮助大家理清这些信息，我们向营养师请教了他们推荐的五大免疫健康补充剂。接下来，我们将逐一介绍。

1. 维生素C

不出所料，当提到免疫补充剂时，维生素C通常是第一个想到的。作为支持免疫系统的最佳营养素之一，维生素C以其强大的免疫支持作用而闻名。注册营养师Ashley Hawk M.S., RD表示：“研究表明，维生素C通过刺激白细胞的产生并增强其对抗感染的能力，在支持免疫系统中起着关键作用。”你可以把维生素C想象成一个盾牌，不断保护你的身体免受有害入侵者的侵害。

除了帮助免疫功能外，维生素C还是一种强效抗氧化剂，可保护细胞免受氧化应激的影响，而氧化应激会削弱免疫系统。Hawk指出，这种双重作用使其成为维持强大免疫防御的关键营养素。柑橘类水果（如橙子、葡萄柚、猕猴桃和草莓）以及蔬菜（如西兰花和红甜椒）中都含有大量维生素C。如果你的饮食中摄入不足，可以通过咀嚼片、片剂、粉末或胶囊形式的维生素C补充剂来满足推荐量。成人及4岁以上儿童的维生素C每日摄入量建议为90毫克。

有证据表明，在已经生病的情况下补充维生素C可以帮助缩短普通感冒的持续时间和严重程度。尽管还需要更多研究来确认这一点，但Hawk指出：“由于我们的身体无法自行生产维生素C，因此补充维生素C可以帮助确保你在压力大或频繁接触病菌时获得足够的免疫支持。”

2. 锌

锌因其能够缩短感冒的持续时间而备受推崇，因此在药柜中备有锌是非常必要的。Hawk解释说：“锌通过两种主要方式支持免疫系统：它具有直接的抗病毒反应，并增强白细胞的功能。”她进一步解释说，锌可以通过阻止某些病毒附着和进入细胞来抑制其复制，限制它们传播的能力。此外，锌通过支持T细胞的生产和激活来调节免疫反应，T细胞对于抵御感染至关重要。

Hawk引用的一项研究发现，早期服用锌补充剂可以缩短感冒症状的持续时间。她说：“鉴于许多人缺锌，补充这种矿物质可以帮助免疫系统保持最佳功能。”

锌也存在于许多食物中，包括海鲜（如牡蛎和蓝蟹）、牛肉、猪肉、南瓜籽、奶酪、扁豆和希腊酸奶。

3. 益生菌

你知道70%到80%的免疫细胞位于微生物群落吗？健康的微生物群落不仅支持消化，对许多系统（包括免疫系统和大脑健康）也至关重要。因此，在支持免疫健康时，关注微生物群落健康非常重要。

注册营养师Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD表示：“益生菌通过平衡微生物群落细菌来支持免疫健康，这些细菌在调节免疫功能中起着重要作用。”她补充说，健康的微生物群落微生物群可以增强抗体的产生，抗体是抵御疾病的斗士，并有助于减少炎症，从而降低患病风险。益生菌还有助于强化微生物群落屏障，就像建造一座堡垒，防止致病因子进入体内。

你可以通过补充剂或食用富含益生菌的食物（如含有活性益生菌的酸奶、泡菜、酸菜或饮用康普茶和开菲尔）来摄取益生菌。

4. 欧米伽-3脂肪酸

你可能听说过欧米伽-3脂肪酸对大脑和心脏有益，但它在免疫健康中也扮演重要角色。Goodson解释说：“欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，有助于调节炎症，这对免疫平衡至关重要。”减少炎症对免疫系统和整体健康都很重要，因为它还可以降低慢性疾病的风险。

Goodson补充说，欧米伽-3脂肪酸还支持免疫细胞（如巨噬细胞和B细胞）的功能，这些免疫细胞和其他细胞是抵御病原体的第一道防线。

你可以通过补充剂或在饮食中加入富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻籽和奇亚籽）来摄取欧米伽-3脂肪酸。

5. 维生素D

维生素D不仅有助于支持骨骼、情绪和免疫系统，还有许多其他好处。然而，许多人缺乏维生素D，这意味着他们可能需要在寒冷和流感季节期间服用补充剂以保持健康。

Hawk解释说，维生素D缺乏会增加感染甚至自身免疫性疾病的风险。你可以把维生素D想象成一个开关——它启动并激活免疫细胞，如T细胞，这些细胞负责对抗感染。它还作为一种抗炎剂，帮助减少炎症和支持免疫健康。

一项研究表明，维生素D水平低的人在补充维生素D后减少了上呼吸道感染（如流感和普通感冒）的风险。

三文鱼、沙丁鱼、紫外线照射过的蘑菇、强化牛奶和鸡蛋是一些维生素D的来源。如果你不能通过饮食获得足够的维生素D，可以每天晒太阳15分钟，或考虑服用补充剂以支持免疫系统。

总结

面对市场上众多的补充剂，选择适合自己的免疫支持补充剂可能会令人困惑。营养师推荐维生素C、锌、益生菌、欧米伽-3脂肪酸和维生素D这五种补充剂来支持免疫健康。通过每周摄入这些营养素，可以使你的免疫防御保持强壮和健康，随时准备应对任何入侵者。记得在开始任何补充剂之前，先咨询你的主要医疗保健提供者。

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