超加工食品对身体的影响

你可能需要重新考虑一下你正在吃的东西……（图片：Getty Images）

忙碌一天后，一顿微波炉加热的饭菜可能会让你感觉像是天赐之物，而一包薯片则是一个方便的小零食。但你在狼吞虎咽这些超加工食品之前，可能需要三思。

这是因为我们最近了解到，接触这些超加工食品（UPFs），如微波餐、饼干、含糖早餐麦片、软饮料等，可能导致数千名英国人死亡。《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，UPFs占英国人能量摄入的53%，仅次于美国的55%。

研究人员表示，根据他们的模型，在2018/19年度，英国约有17,781例早死可能与UPFs有关。

这消息对一些人来说并不意外，因为UPFs已经与32种疾病的高风险相关联。《英国医学杂志》在2024年透露，大量摄入这些类型的食品与早死、心脏病、癌症、2型糖尿病和心理健康问题有关。

尽管BMJ承认这一领域还需要更多的研究，但有一点是明确的——吃UPFs而不是更健康的食物对我们有害。但是，这些化学增强或保存的食品在短期内对我们的内部器官到底做了什么？不出所料，答案相当糟糕。

Metro采访了营养学家，以了解经常食用超加工食品对身体和心理健康的影响。以下是你需要知道的一切……

什么是UPFs？

“UPFs是指经过显著加工和修改的食品，”注册营养师Frankie Phillips博士解释说。“有些定义表明，UPFs通常包含在普通厨房中找不到的成分，例如人工色素、防腐剂、人工香精和乳化剂。”

加工并不全是坏事

重要的是不要完全妖魔化加工食品。

正如Frankie博士解释的那样：“加工并不全是坏事，有时它甚至可以帮助某些营养素更容易被身体吸收。例如，罐装番茄或番茄酱中的抗氧化剂比新鲜番茄更容易被人体吸收，而且生活太忙了，不可能每次都从头开始制作所有东西。”

几天内食用超加工食品对身体的影响

Green Chef的注册营养师Lily Keeling说：“超加工食品通常热量高但缺乏营养。它们几乎总是很方便，保质期长，味道好，因此在我们的饮食中很普遍。吃了几天后，它们会导致血糖水平大幅上升，并迅速产生饥饿感，使我们感到精力不足且永远无法满足。这种循环会导致暴饮暴食，因为我们吃得太快，大脑无法及时意识到我们已经吃饱了。”

Prep Kitchen的营养治疗师Kerry Beeson也警告说，当你刚开始吃UPFs时，你可能会因为其中的高糖、高盐或咖啡因含量而感到“提升”，这会“欺骗”你认为这些食物对你有益，但实际上并非如此。

她解释说：“咖啡因是一种兴奋剂，可以给我们提供能量，而含糖食品会导致血糖水平飙升，产生类似的效果或所谓的‘糖分冲击’。这些食品中的成分还可以作用于大脑的‘奖励’循环，刺激多巴胺等神经递质的释放，让我们感觉良好。不幸的是，这些效果都是短暂的，很快就会感到疲倦和迟钝。即使我们在感受能量或情绪提升的同时，体内也在发生更严重的后果。胰腺需要努力产生足够的胰岛素来应对所有的糖分摄入；钠盐会导致血压升高并引起水分滞留。”

她补充说：“有害脂肪会导致炎症，所以关节问题可能会加重。我们的微生物群落微生物群也会受到影响，因为糖分会促进有害细菌和酵母菌的生长，而食品添加剂会对我们的有益微生物群落细菌产生不利影响，所以你可能会感到腹胀或消化不良。”

几周内食用超加工食品对身体的影响

据Lily所说，你越频繁地食用超加工食品，你的睡眠质量就会越差。

她说：“连续几周吃这些食品会使人们感到疲倦，并且夜间不太可能进入深度睡眠。这是由于饮食中缺少关键的全食物，如猕猴桃、樱桃和坚果，这些食物提供了有助于睡眠的必需营养素，并帮助触发催眠激素的释放。”

除了睡眠问题外，Kerry还指出，你吃的UPFs越多，对身体的“压力”就越大。

几个月内食用超加工食品对身体的影响

Lily告诉Metro.co.uk：“连续几个月只吃超加工食品可能会导致体重增加、疲劳和微生物群落健康受损，因为UPFs缺乏维持微生物群落微生物群所需的多样性和纤维。”

她继续说，这还可能影响你的心理健康，因为微生物群落和大脑之间存在生化联系，即所谓的肠-脑轴。

哈佛健康此前解释说，微生物群落和大脑之间会发送信号，这就是为什么例如一些焦虑的人可能会出现胃部不适的原因。然而，这种联系是双向的，任何由食物引起的胃微生物群落问题也可能向大脑发送焦虑、压力或不适的信号。

超加工食品中的某些成分，如乳化剂和人工甜味剂，会破坏微生物群落微生物群，引发胃微生物群落问题。

超加工食品的一些例子

以下是一些常见的超加工食品：

• 大规模生产的面包

• 含糖早餐麦片

• 即食汤

• 预包装和微波炉即食餐

• 果味酸奶

• 再制肉——例如火腿和香肠

• 冰淇淋

• 薯片

• 饼干

• 软饮料和某些酒精饮料——包括威士忌、金酒和朗姆酒

长期内食用超加工食品对身体的影响

《英国医学杂志》（BMJ）最近对一项UPF研究的回顾发现，高摄入量的UPFs与心血管疾病死亡风险增加50%有关，与精神健康问题（包括焦虑）的风险增加48-53%有关，与2型糖尿病的风险增加12%有关。

较高的UFP摄入量还与总死亡风险增加21%、肥胖、心脏病风险增加40-66%、睡眠问题以及抑郁症风险增加22%有关。

其他相关的健康状况还包括哮喘、高胆固醇和胃微生物群落问题。

停止食用超加工食品后会发生什么？

UPFs不仅会影响你的身体健康，还会影响你的心理健康。（图片：Getty Images）

虽然完全从饮食中剔除超加工食品可能不现实，专家也警告说，并非所有加工食品都是绝对禁忌的。

然而，如果你减少大多数UPFs的摄入量，你的身体肯定会感谢你。但Lily警告说，适应这种变化可能需要一段时间。

她解释说：“完全从饮食中剔除超加工食品或大幅减少其摄入量，一开始可能会导致明显的疲劳或烦躁，就像戒掉咖啡一样，因为你的身体需要适应不同的饮食。然后，你的身体将开始从多样化、均衡的饮食中受益。”

专家补充说：“除非你一直吃完全生食（说实话这听起来挺无聊的），否则大多数食物都经过某种形式的加工。这并不总是坏事，因为罐装、发酵和冷冻食品也是加工的一部分，可以延长食品的可食用时间，减少浪费，并为产品添加营养价值。”

“还有其他重要因素，比如我们繁忙的日程、养育孩子和经营业务，有时选择UPFs如烤箱薯条可能是最好的选择。适度是关键，偶尔吃一点UPFs不会毁了你的生活。重要的是要确保创建一个适合你的健康饮食模式。”

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