营养师解析英国最常见饮食的主要健康风险

营养师解释了超加工食品（UPF）的五大主要危险，此前的研究已经将这些食品与不良健康状况联系在一起，包括肥胖、心脏病、癌症和早死的风险增加。

超加工食品的例子包括冰淇淋、加工肉类、薯片、大规模生产的面包、某些早餐谷物、饼干和碳酸饮料。这些食品通常含有高量的饱和脂肪、盐、糖和添加剂，专家表示这会减少人们饮食中更营养食物的空间。

超加工食品还往往包含在家庭烹饪中不会使用的添加剂和成分，如防腐剂、乳化剂和人工色素及香料。这项发表在《美国预防医学杂志》上的新研究分析了全球八个国家的数据，发现在英国，超加工食品占人们能量摄入的53%——仅次于美国的55%。

根据他们的数学模型，因超加工食品导致的早死比例从低消费地区的4%到英国和美国的14%不等。研究人员估计，在2018/19年度，英国约有17,781例早死可能与超加工食品有关。

Kerry Beeson，餐前准备服务Prep Kitchen的营养治疗师（BSc），解释了食用超加工食品的风险。Kerry说：“很难避免食用加工食品。大多数人现在不自己种植食物，大多数商业上可获得的食物都会经过某种形式的加工，例如清洗、切割或包装。然而，如果你购买尽可能接近自然状态的食物，或者成分列表简短且易于识别的食物，完全有可能吃得很健康。

我称之为‘红旗食品’的是超加工食品（UPF）。这些食品在自然界或食谱书中找不到，通常包含一长串难以识别的成分，包括食品添加剂、防腐剂、人工增味剂、高果糖玉米糖浆、乳化剂、人工甜味剂、人工色素和氢化脂肪。它们通常还含有高量的盐、咖啡因、糖或精制碳水化合物，如白面粉。你通常会发现这些食品的保质期很长，这也是它们没有多少‘天然’成分的另一个指标。

超加工食品的例子包括加工肉类，如香肠、培根或火腿；白面包和其他类似的烘焙食品；商业生产的蛋糕、饼干、果酱；大多数标有‘即食’的食品；含糖、低纤维的早餐谷物；薯片和其他类似零食，以及碳酸饮料。

由于高糖/盐或咖啡因含量，当你第一次食用这些食品时，可能会感到一种初始的提升感，这会让你误以为它们对你‘有益’。咖啡因是一种兴奋剂，能给我们提供能量，而含糖食品会导致血糖飙升，产生类似的效果，或所谓的‘糖分激增’。超加工食品中的成分还可以作用于我们大脑中的‘奖励’循环，刺激多巴胺等神经递质的释放，让我们感觉良好。不幸的是，这些效果是短暂的，很快就会崩溃，你会感到疲倦和无力。

即使在我们感受到能量或情绪提升的同时，体内也在发生更阴险的影响。胰腺需要努力产生足够的胰岛素来应对所有糖分的摄入；盐中的钠可以增加我们的血压，并导致水分滞留。有害脂肪会引起炎症，因此你可能会发现关节问题变得更加严重。我们的微生物群落微生物群也会受到影响，因为糖分会促进有害细菌和酵母的生长，而食品添加剂会对我们的有益微生物群落细菌种群产生不利影响，因此你可能会感到腹胀或消化不良。

如果超加工食品经常占你日常饮食的很大一部分，那么请注意，你正在给身体带来巨大的压力。随着时间的推移，会出现许多负面的身体效应，而且许多这些效应是相互关联的，因此长期食用超加工食品可能会导致多种症状或健康状况的发展。

对高超加工食品饮食的最大担忧是，它们与严重的慢性疾病风险增加有关，如2型糖尿病、代谢综合征、心脏病和某些癌症。这些食品中的高糖、不健康脂肪和添加剂可以导致炎症、胰岛素抵抗和其他代谢紊乱。因此，高UPF饮食也与早死风险增加相关。

这些食品通常营养价值很低，但消化和代谢它们却需要宝贵的营养物质。长期食用会导致营养缺乏，进而对我们的健康和福祉产生负面影响。高UPF饮食通常蛋白质、天然纤维、钾、锌、镁、维生素A、C、D、E和B族维生素含量较低。这些营养素的缺乏会影响许多不同的健康方面，包括骨骼健康、神经系统、情绪、免疫系统和睡眠。

超加工食品的常规消费与体重增加和肥胖有关。这些食品通常热量高但蛋白质或纤维含量低，所以它们不太能使人感到饱腹，可能导致过量进食。它们所含的空热量除了作为能量来源外在体内没有其他用途，如果未被使用，就会以脂肪的形式储存起来。糖和其他精制碳水化合物会导致血糖波动，从而引发更多的糖分渴望。咖啡因甚至盐也可能形成习惯性依赖，导致对这些不健康食品的渴望增加，形成恶性循环。

超加工食品通常纤维含量低，但糖和化学物质含量高，这对我们的有益微生物群落细菌种群有负面影响。破坏脆弱的微生物群落微生态平衡会导致消化问题，如腹胀、胃灼热、便秘或腹泻。不健康的微生物群落还可能导致免疫功能问题，因为70%的免疫系统位于微生物群落；炎症、皮肤问题和情绪低落。

高超加工食品饮食与焦虑症状的风险增加50%相关。造成这种情况的原因可能是多方面的，包括微生物群落健康不佳、营养不足和睡眠质量差。

(全文结束)