7个关于肠道健康的误区，胃肠科医生和营养师希望你不要再相信

每周似乎都有新的肠道健康趋势在社交媒体上流行——海藻胶、骨汤、椰子文化慕斯等等。也许你会继续滚动屏幕……或者你会停下来，看几个视频，然后想：万一他们真的发现了什么呢？毕竟，现在很多人都非常关注肠道健康，因为正确照顾你的消化道可以极大地改善你的整体健康。“你的肠道健康和功能对你的身体的影响远远不止于你今天是否排便顺畅。”专注于植物性营养的食谱开发者Desiree Nielsen, RD告诉SELF。研究表明，肠道健康与更低的压力和更好的情绪有关。

但照顾好你的肠道并不一定意味着跟随最新的健康潮流或TikTok上的食物热潮。事实上，通常意味着不要这样做，根据专家的说法。“互联网上没有监管，任何人都可以说任何话，”纽约大学朗格尼健康中心的胃肠病学家Lisa Ganjhu博士告诉SELF。“但这并不总是意味着他们是正确的。”此外，在线关于肠道健康的错误信息甚至可能有害，如果它导致人们做出生活方式的改变或采取特定的习惯。记住这一点：粉丝数量并不等同于医学准确性。

尽管如此，海量的信息使得很难区分事实和虚构。为了澄清这些信息，我们直接找到了源头：向Nielsen、Ganjhu博士和其他肠道健康专家询问他们在工作中遇到的最常见的肠道健康误区和误解——以及为什么它们不正确。以下是他们的看法。

1. 你必须每天排便一次。

让我们直说吧：你的如厕习惯可以是你的整体肠道健康的重要指标。你排便的频率往往是内部情况的一个线索。

然而，标准因人而异；如果你不是每天都排便，也不一定有什么问题，根据Ganjhu博士的说法。最重要的是对你来说什么是正常的，UCLA Health的助理教授Craig Gluckman博士告诉SELF。对于一些人来说，“正常”可能意味着每天排便三次。对于其他人来说，可能意味着每周排便三次。“如果你在这个范围内并且没有其他症状——你感觉很好，不会经常感到疲倦或腹胀或消化疼痛——那么我可以说你可能没问题，”只要你喝足够的水并吃大量的水果和蔬菜，Nielsen说。更重要的是，她补充说，有些“变化是正常的”。（但如果这种变化持续超过两到三周，最好咨询一下医生。）

2. 压力和辛辣食物会导致溃疡。

当然，你在通宵工作或吃了一大盘辣鸡翅后，你（和你的肠道）可能不会感觉很好，但请放心，这两者都不会在你的胃黏膜上打洞，Gluckman博士说。

大多数胃溃疡——可能导致钝痛或烧灼感、恶心或胃灼热等症状——可以归咎于两个原因之一：一种名为幽门螺杆菌（Helicobacter pylori）的细菌感染，或非甾体抗炎药（NSAIDs）的误用，包括常见的止痛药如布洛芬和阿司匹林。许多人实际上感染了幽门螺杆菌但没有任何症状，但大约15%的人会发展成胃溃疡或十二指肠溃疡。同时，如果长期或高剂量使用，NSAIDs可能会刺激你的胃黏膜。

也就是说，压力和辛辣食物会使胃溃疡的症状感觉更糟，Gluckman博士说（而且还会减慢愈合过程），所以如果你怀疑自己有胃溃疡，最好避免这些。吸烟和饮酒也可能加重症状。

3. 腹胀总是表明有问题。

腹胀并不一定是需要担心的事情。事实上，“偶尔的腹胀是正常的，”奥斯汀的注册营养师Emily Van Eck告诉SELF。大多数时候，那种熟悉的饱腹感只是食物通过消化道时的反应，而不是食物不耐受或其他健康状况的证据。

事实是，有些食物天然对你的肠道更具挑战性，尤其是高纤维的健康食品，如水果和蔬菜。例如，当你吃豆类、扁豆和其他豆科植物时，它们会被结肠中的细菌分解——这一过程会产生气体作为副产品。（十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜和布鲁塞尔芽菜也以产生这种效果而闻名。）这种气体积聚反过来会导致腹胀。当然，这种感觉并不愉快，但这并不自动意味着它是令人担忧的。对于大多数人来说，腹胀“时不时会发生，没什么可担心的，”Van Eck说。

当然，这并不意味着所有腹胀都是正常的。患有乳糖不耐症、乳糜泻、肠易激综合症或其他消化障碍的人在食用某些触发食物后可能会经历腹胀、腹泻和胃痛。此外，腹胀有时可能是卵巢癌等非消化系统疾病的症状。如果你的腹胀“非常痛苦且持续不断，绝对值得去看医生”检查潜在的原因，Van Eck说。但如果你在一顿大餐后感到有点沉重——而且这种感觉很快就消失了？很可能你完全没事。

4. 彻底不吃某些食物可以治愈腹胀和胀气。

如果你自动假设你的腹胀和胀气是不正常的，你可能会想知道是否有某种特定的食物或食物类别是罪魁祸首——以及彻底戒掉像麸质和乳制品这样的常见过敏原是否会有帮助。虽然这种方法听起来很合理，但Van Eck强烈反对：“这种推理方式真的很成问题，”她说。

由于大多数日常腹胀并不是由食物不耐受引起的，因此排除饮食法可能对你没有太大帮助。此外，限制你可以吃的食物种类实际上可以通过减少肠道微生物群的多样性来损害你的肠道健康。“你的肠道真正想要的是尽可能多样的食物，”Van Eck说，而排除饮食法本质上不允许这样做。随着时间的推移，限制饮食甚至可能导致营养缺乏，从而加剧你的消化问题。简而言之，“一概避免某些食物类别”更有可能是有害而不是有益的，Ganjhu博士说。

与其将某些食物彻底排除在外，不如尝试更成熟的方法来解决腹胀问题，Nielsen建议。“实际上，对你的肠道最清洁的事情就是喝水并达到你的纤维目标，”她说。不过，增加纤维摄入量时要慢慢来。如果你的身体不习惯，突然大量摄入纤维实际上可能会加剧你的症状，所以你需要“逐渐建立你的纤维耐受度，”Nielsen说。如果你的胀气和腹胀仍然持续，尽管做出了这些改变？那么是时候和你的医生谈谈测试过敏、不耐受和其他可能干扰正常消化的疾病了。总的来说，“获取医疗信息的最佳途径是通过你的医生或医疗服务提供者，”Ganjhu博士说。

5. 每个人都应该服用肠道健康补充剂。

你知道那句老话“没坏就别修”吗？这句话完美适用于肠道健康，Ganjhu博士说。对于某些人在某些情况下，服用消化补充剂可能有帮助，但这并不意味着每个人都应该一直服用——特别是预防性的目的。“如果你不需要考虑你的肠道，它正在快乐地工作，你不需要做任何事情，”Ganjhu博士说。

否则？你就是在没有充分理由的情况下干扰你的肠道健康——而这可能会适得其反。以益生菌为例。每次服用胶囊，你都会向现有的肠道微生物群中引入大量新细菌，可能会破坏现有的平衡，导致你试图避免的问题，如腹胀和其他消化问题。事实上，过量服用维生素或补充剂“可能极其有害，”Gluckman博士说。

此外，请记住，补充剂行业“缺乏监管，”Nielsen说。一些补充剂可能含有标签上未列出的成分，包括处方药。（是的，即使是那些标榜为“有机”或“天然”的也是如此，Gluckman博士说。）更重要的是，FDA不会在补充剂上市前评估其有效性，这意味着无法保证它们会发挥应有的作用（或它们确实包含它们声称的成分）。

6. 维生素和其他补充剂可以替代真正的食物。

如今，你可以买到几乎任何东西的补充剂：纤维、鱼油、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E——一直到字母表的末尾。有了这么多富含营养的药丸和软糖，你自然会开始怀疑是否真的需要吃健康的食物——你并不是唯一一个这么想的人。“人们往往会先选择补充剂，而不是检查可能导致消化症状的生活方式因素，”Nielsen说。既然可以通过吞咽胶囊获得同样的好处，为什么要费劲去吃一堆西兰花来摄取纤维呢？

然而，不要搞错：补充剂绝不应被视为实际食物的替代品。事实上，研究表明它们无法完全复制健康益处。根据2019年发表在《JAMA Internal Medicine》杂志上的一篇文章，补充剂中的大多数维生素和矿物质的吸收率不如食物中的。此外，《Annals of Internal Medicine》杂志2019年的一项研究发现，充足的维生素A、维生素K、镁、锌和铜的饮食与较低的早死风险相关——但前提是这些维生素来自食物而非补充剂。与食物相比，补充剂更容易导致维生素过量——这也可能带来健康问题——因为它们的浓度要高得多。

基本上，不要把补充剂当作第一道防线（也不要认为它们可以完全弥补饮食中的营养不足）。 “没有任何补充剂能取代良好的健康生活——吃富含水果和蔬菜的健康全食，管理压力，好好睡觉，”Ganjhu博士说。

7. 排毒是必不可少的。

某种程度上，“排毒”的概念很有道理。“我们生活在一个充满压力和污染的世界，”而且我们“并不总是吃我们应该吃的东西，”Nielsen说。但是，如果你认为你需要进行果汁清洁或水禁食来“清除”体内的有害物质——这通常意味着大量排便——你可能低估了进化的功劳。“我们的身体非常神奇。它们知道如何处理食物并消化它，”Van Eck说。“你的肝脏、肾脏和肺完成了你需要的所有排毒。”

不仅排毒不是必要的，而且它可能弊大于利。事实上，这“实际上是相反的做法，”Nielsen说。大多数清洁疗法要么是让身体排出液体，要么是刺激你的胃肠道，使其排出内容物。无论哪种情况，你都可能比开始时更糟糕——前者可能导致电解质流失和脱水，后者可能导致腹泻。

此外，我们需要固体食物来防止便秘。当你不吃任何固体食物时，“我们消除了许多正常的生理刺激，”Nielsen说——这些收缩会将食物分解成更小的颗粒，使其能够通过消化道。只靠液体生活，“你也消除了肠道移动的正常刺激，这可能使你在再次吃固体食物时感觉更糟，”Nielsen说。于是，又出现了腹胀、胀气和排便不足的担忧，这可能正是你去社交媒体寻找快速解决方案的原因。

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