通过饮食改善肠道健康

生活与食物息息相关，我们为了它而活，也通过它而活。我希望教人们如何利用烹饪技能来改善微生物群落健康。拥有健康的微生物群落不是一时的潮流，越来越多的人开始意识到微生物群落健康对整体健康的重要性。

每个人的微生物群落微生物群就像他们独特的指纹一样。简单来说，我们需要培养和滋养我们的微生物群落细菌，因为微生物群落细菌种类越多样，对我们的整体健康就越有益。

研究表明，我们患心脏病和中风、糖尿病、帕金森病、炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症的风险受到微生物群落微生物组成的影响。

虽然还有很多未知之处，但作为一名胃肠病学家，我知道有一些事情我们可以做，以促进健康的内部生态系统。

1. 多吃植物性食物

每周平均食用超过30种不同的植物可能是最有益于优化微生物群落健康的行为。这包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香料和草药。份量如下：水果、蔬菜、全谷物、豆类各一把；坚果、种子和草药半把；香料一茶匙。

2. 食用益生元食物

这些是我们施用于微生物群落的肥料。它们富含纤维，可以促进有益微生物群落微生物的生长和繁殖。常见的益生元食物包括：全谷物、苹果、香蕉、韭葱、芦笋、花椰菜、西兰花、菊苣、蜂蜜、大蒜、种子、坚果、扁豆、豌豆、番茄和黑麦。

3. ……以及益生菌食物

这些是我们种植在微生物群落中的种子，希望新的物种能够茁壮成长。益生菌食物实际上含有活的细菌，旨在恢复细菌平衡，并最终改善整体微生物群落微生物组成。我大量使用益生菌食物，如活性酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。我还添加了盐水发酵的橄榄、味噌酱或乳酸发酵的芜菁、胡萝卜、黄瓜或墨西哥辣椒。

4. 增加膳食纤维的摄入

纤维确实是被遗忘的营养英雄，尽管它已被证明对健康有益，但在典型的西方饮食中却被忽视了。多吃纤维可以降低心脏病和中风、2型糖尿病和结肠癌的风险。它还有助于改善微生物群落功能。尽量多吃某些水果（带皮的苹果、香蕉、带皮的梨、橙子、李子、覆盆子）、蔬菜（芦笋、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、菠菜）以及豆类、坚果、种子和全谷物。

Dr Saliha的三个20分钟食谱

芝麻脆炸鸡配高丽酱汁和沙拉

适合4人食用

• 4块150克（5盎司）鸡胸肉，厚度不超过1厘米（½英寸）

• 2个鸡蛋

• 2大勺玉米淀粉

• 200克（7盎司/1½杯）干面包屑

• 2大勺芝麻（黑色、白色或混合）

• 2大勺奇亚籽

• 2大勺亚麻籽

• 6大勺植物油

• 275克（9¾盎司）现成的脆卷心菜沙拉（去掉任何调味料）

• 1个大青柠的汁

• 2茶匙芝麻油

• 4大勺高丽酱

• 2茶匙蜂蜜

• 盐适量

多样性得分：7 / 纤维：7.9克

这是我版本的微生物群落健康鸡肉排，酥脆、多籽且令人满足。它淋上了一种甜、粘、辣的梦幻酱汁，这种酱汁由韩国调料高丽酱制成。非常值得投资一款好的高丽酱，因为它完全让人上瘾，你会发现自己一次又一次地使用它！

1. 将鸡肉放入碗中，用盐慷慨地调味。将鸡蛋打入碗中，然后加入玉米淀粉。充分搅拌，使鸡肉裹上一层粘稠的蛋液和玉米淀粉糊。

2. 在另一个托盘上混合面包屑、芝麻、奇亚籽和亚麻籽，搅拌均匀。

3. 在一个大不粘锅中加热植物油至中火。小心地将鸡肉放入面包屑和种子混合物中，确保每块鸡肉都裹上面包屑。将裹好的鸡肉转移到煎锅中，每面煎约4分钟，或直到鸡肉呈深金色且完全熟透。

4. 在鸡肉烹饪的同时，准备沙拉：将混合沙拉蔬菜放入碗中，加入青柠汁、芝麻油和适量的盐。用手轻轻揉搓蔬菜，使调味料均匀分布。

5. 将高丽酱、蜂蜜和175毫升（6盎司/¾杯）水放入小锅中煮沸，然后炖至浓稠且粘稠——这只需要一两分钟。

6. 将鸡肉与沙拉和高丽酱汁一起食用。

节省时间的小技巧

与其像传统的“pané”那样先将鸡肉裹上面粉，再裹上蛋液，最后裹上面包屑，我只需用鸡蛋和玉米淀粉制作一个粘稠的糊状物，直接将裹好的鸡肉放入面包屑中。这样减少了洗碗的工作，而且更快捷。

希腊沙拉酿红椒

适合2人食用

• 2个红椒

• 2大勺特级初榨橄榄油，再加上一些用于淋油

• 100克（3½盎司）剩余的熟米饭或其他谷物

• 半罐400克（14盎司）鹰嘴豆，沥干并冲洗干净

• 1茶匙蒜泥

• 1茶匙干牛至

• 半茶匙红辣椒片

• 半个红洋葱，切丁

• 一小把欧芹，切碎

• 150克（5盎司）樱桃番茄，切成两半

• 100克（3½盎司）羊奶酪

• 盐适量

多样性得分：7 / 纤维：14克

1. 将红椒纵向切成两半，去掉种子和芯，用大约一大勺橄榄油涂抹。将红椒放入空气炸锅中，在200°C（400°F）下烤5分钟。（或者在预热到相同温度的传统烤箱中烤10分钟。）

2. 在红椒烤制的同时，将熟米饭、鹰嘴豆、蒜泥、牛至、红辣椒片和剩下的橄榄油混合，用盐调味。

3. 从空气炸锅中取出装有红椒的托盘，小心地将米饭混合物填入红椒中。在填充好的红椒表面撒上红洋葱丁、欧芹和番茄，然后撒上羊奶酪，淋上一些额外的橄榄油。再放回空气炸锅中，在200°C（400°F）下烤6-8分钟，即可完成完美的酿红椒。（或者在传统烤箱中烤10分钟。）

• 奖励多样性得分：搭配火箭叶和烤松子或种子沙拉食用。

节省时间的小技巧

我在很多菜肴中都会用到烤红椒，而且它们非常适合提前准备。如果你有空闲的下午并且有很多红椒，只需将它们淋上橄榄油，然后在空气炸锅或烤箱中烤制。冷却后，你可以将红椒放入碗中，用保鲜膜覆盖红椒并剥去外皮。然后将这些红椒转移到一个罐子里，倒入橄榄油并储存在冰箱中——它们可以保存大约两周。

让我嫁给你红意面

• 250克（9盎司）意大利面

• 175克（6盎司）晒干的番茄及其2大勺油

• 300克（10盎司）樱桃番茄

• 75克（2¾盎司）去核黑橄榄

• 175克（6盎司）瓶装红椒（最好是在轻醋或盐水中腌制的）

• 1大勺石榴糖浆

• 1茶匙红辣椒片

• 2-3瓣大蒜（或1大勺蒜泥）

• 1大勺特级初榨橄榄油，再加上一些用于淋油

• 200克（7盎司）生的去壳虾

• 2大勺帕尔马干酪（可选）

• 盐适量

• 淋柠檬汁的火箭叶（可选）

1. 烧开一壶水，然后将开水倒入一个大锅中，放在大火上。加入意大利面和大量的盐，根据包装上的说明煮至“al dente”。捞出意大利面，保留一些煮面水。

2. 将晒干的番茄及其油、樱桃番茄、黑橄榄、烤红椒、石榴糖浆、红辣椒片和大蒜放入搅拌机中，再加入两勺煮面水。搅打至光滑的泥状。

3. 在煮意大利面的同一个锅中加入特级初榨橄榄油，稍微加热虾仁一分钟——你不想让它们变得又老又硬。将搅拌机中的番茄酱倒在虾仁上，用少许盐调味。搅拌均匀，然后加入意大利面再次搅拌，直至面条均匀裹上酱汁。盛入碗中，淋上一些额外的橄榄油和帕尔马干酪（如果使用）。我喜欢搭配淋柠檬汁的火箭叶食用。

• 奖励多样性得分：你可以先炒一个切碎的洋葱作为番茄酱的基础，或者在最后的菜肴中加入一小把香草，如莳萝和欧芹。

(全文结束)