四种科学支持的方法让你的日常步行更有利于健康

我们都明白步行对我们有益，但运动科学家埃尔罗伊·阿吉亚尔博士告诉哈利·布尔莫尔，有一些简单的方法可以让您的步数在健康收益方面走得更远。

“步行是最好的锻炼方式。”这句话可能会引发一些健康的争论。有氧运动爱好者可能会声称跑步能带来更多的回报，而健身房爱好者则会说举重对于增强力量和长寿至关重要。但根据该领域的专家所说，步行才是最好的。

“它容易获得，对大多数人来说，入门门槛很低，无论是成本、设备还是技能要求——这就是为什么我们说它是最好的，”埃尔罗伊·阿吉亚尔博士说，他是阿拉巴马大学运动科学助理教授，专门研究基于步数的身体活动。

尽管步行很容易进行，但仍有很多人被束缚在办公桌前或忙得不可开交，以至于无法找到时间来进行很多有益健康的活动。对于这些人，阿吉亚尔博士表示，有一些方法可以让他们的步数发挥更大的作用。

专注于步频

世界卫生组织的体力活动指南建议成年人“每周应至少进行150分钟的中等强度体力活动，或75分钟的高强度体力活动，或两者的等效组合”。

这表明，虽然更多的运动更好，但对于时间有限的人来说，更高强度的活动会带来更高的回报。而增加步行强度最简单的方法之一就是增加步速——也就是步频。

“我们的研究表明，如果你以每分钟约100步的速度行走，这相当于所谓的‘中等强度’，”阿吉亚尔博士说。“所有这些研究都表明，大多数步行的好处是在中等或更高强度下积累的。”

他说，这比听起来要容易得多，因为当人们在街上大步走时，通常会选择大约每分钟110-115步的步频。

“如果你想将其提升到高强度，你可以以每分钟约130步的速度行走，”阿吉亚尔博士补充道。“如果你在这个范围内或略高于这个范围移动，你可以换挡，从适度强度变为高强度，从而从你正在进行的活动中获得更多好处。”

10秒总结：

• 增加每分钟的步数可以“从你正在进行的活动中获得更多好处”。

• 以每分钟100步的速度行走为中等强度活动，以每分钟130步的速度行走为高强度活动。

一分钟的高强度活动也有益

这一建议来自阿吉亚尔博士的另一篇研究论文，该论文于2024年发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上。

主要结论是，增加运动的数量和质量（即强度）与改善健康结果有关，即使只有一分钟的高强度活动也与较低的代谢综合征水平相关。

代谢综合征是一组五个心血管风险因素，包括腰围增大、高甘油三酯、低HDL（“好”胆固醇）、高血压和高血糖。换句话说，如果你想减肥、降低血糖和血压，并改善你的胆固醇水平，非常短时间的高强度运动可以帮助你。

“全天累积大量步行，然后专注于至少30分钟的快走或慢跑，将是降低每个渐进风险因素指标的好方法，”阿吉亚尔博士说。

“但我们论文的一个非常有趣的发现是，如果你看一下人们每天最高的一分钟活动量，这是一个非常强烈的信号，表明他们是否有代谢综合征的风险因素存在。即使是短短一分钟的高强度活动也是有益的。”

10秒总结：

• 增加运动的数量和质量（例如步数和速度）可以改善腰围、血糖、血压和胆固醇水平。

• 每天只需一分钟的高强度活动就可以对你的健康有益。

餐后活动

“我们知道，即使是很短时间的运动也会立即产生效果，”阿吉亚尔博士说。“立刻，你会看到血压和血糖下降。这与另一项关于餐后步行的研究有关。”

研究发现，在“有葡萄糖耐受不良风险的老年人”中，那些在饭后进行15分钟步行的人，全天的血糖水平波动较小。为什么？因为在运动过程中，葡萄糖被拉入工作肌肉的细胞中作为能量使用，所以如果你在饭后散步，血糖水平就不会飙升。这可以防止胰岛素抵抗的发展。

“胰岛素抵抗的工作原理是，经过多年甚至几十年，由于摄入过多碳水化合物，身体会对胰岛素（调节血糖水平的激素）的效果产生抵抗，”阿吉亚尔博士解释道。

“肌肉因为不活跃而变得抵抗，然后胰岛素就不起作用了。这时你就需要服用像合成胰岛素或其他控制血糖水平的药物如二甲双胍。”

但他补充说，这些药物应该被视为“最后防线”。在胰岛素抵抗发展之前，你的身体可能已经长时间难以处理葡萄糖，而运动（尤其是步行）是“主要策略和行为建议”来对抗这一点。

“[餐后活动]减少了胰腺的工作量，并改善了肌肉摄取或接受葡萄糖作为燃料的方式，”阿吉亚尔博士说。“这种效果经过数年甚至数十年的积累，可以防止你患上代谢综合征、糖尿病和高血压。每次主餐后步行15分钟将对你的健康有益。”

10秒总结：

• 每次主餐后进行15分钟的快走有助于调节血糖水平。

• 如果持续这样做，可以降低患代谢综合征、糖尿病和高血压的风险。

尝试负重行走

负重行走是指背着重量行走，通常是背一个装有重物的背包。这可以用专业装备，如定制的背包和重量盘，或者你也可以把一些较重的家用物品放进一个坚固的标准包里，然后去散步。

那么，为什么你想这样做呢？

“额外的重量会让你消耗更多能量，”阿吉亚尔博士说。“如果你增加了重量，它会增加你的氧气消耗，如果你试图保持相同的步行速度，它还会增加你的心率。”

正如上面提到的，这将增加步行的强度，导致在同一时间段内卡路里燃烧增加，可能还有心血管益处。而且好处还不止于此。

“你下半身的所有肌肉——股四头肌、腘绳肌和腓肠肌——都将不得不适应这个更重的负荷，因此你可能会在长时间内看到力量和骨密度的小幅改善，”阿吉亚尔博士补充道。

“这可能不会达到你从阻力训练中所能获得的效果，但负重行走可能会在一定程度上增加肌肉质量。”

负重行走的一个好的起点是携带几公斤的重量在背包里走路，然后随着你的健身水平提高逐渐增加重量。开始时轻一点，逐渐增加负荷，给你的身体时间适应这种新的需求，以减少受伤风险。

10秒总结：

• 背着负重背包（负重行走）步行会增加活动的强度，增加卡路里燃烧，还可能提高心血管健康。

• 负重行走还可以发展下肢的力量、肌肉和骨密度。

• 从轻重量开始，逐渐增加负荷。这将给你的身体时间适应这种新的需求，减少受伤风险。

步行有哪些好处？

即使没有上述任何技巧，步行本身也有很多好处，而且有大量的研究支持这一点。

“在过去两三年里，有很多大型研究探讨了步行与健康结果之间的前瞻性关联，比如全因死亡率，这是一种花哨的说法，指任何可能导致某人死亡的原因，”阿吉亚尔博士解释道。“这些研究表明，步行，不一定是非常大量的步行，与全因死亡率的大幅降低有关。”

2023年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项荟萃分析发现，“每日步数与全因死亡率和心血管死亡率之间存在显著的负相关关系，步数越多越好，全因死亡率的临界点为每天3867步，心血管死亡率的临界点仅为每天2337步。”

换句话说，你走得越多，死亡风险越低，多一点点活动也能带来很大的好处——“我们发现，每增加1000步，全因死亡率显著降低15%，同样地，每增加500步，心血管死亡率降低7%。”

2023年格拉纳达大学的一项研究试图找出每天最佳的步数。它得出结论，虽然更多的运动对健康总是更好，但如果关注心血管疾病死亡风险，“大部分好处出现在每天约7000步左右”。它还指出，广受欢迎的10000步目标“没有科学依据”，但可以作为一种鼓励更多运动的方式。

除了全因死亡率之外，步行的其他好处取决于你的健身水平。例如，经常进行高强度训练的奥运选手不太可能通过快速散步来提高心血管健康——他们已经在更高的水平上运作。同样，健身房爱好者也不太可能通过10000步来增强腿部力量。

然而，如果你目前很少或根本不运动，步行提供的刺激将足以触发更大的变化。这些变化包括提高心脏健康和心血管健康，强化下肢的骨骼、关节和肌肉，使你不易受伤，并有助于日常卡路里燃烧，帮助体重管理。

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