切达、斯蒂尔顿还是布里：最适合你身体的奶酪种类

奶酪长期以来因其饱和脂肪含量而受到批评，被认为与心脏病、中风和2型糖尿病有关。然而，一项新的研究表明，奶酪可能并没有我们以前认为的那么糟糕。专家们对最健康的奶酪种类及其应避免的种类进行了评估。

奶酪似乎让一切变得更美好，不是吗？最近，牛津大学的科学家们研究了环境因素如何增加或降低早逝的风险。他们发现，吃奶酪对健康有积极的影响。太好了！

从黄油味浓郁的切达到软糯成熟的卡门贝尔，奶酪无论是在热食中作为主角，还是在沙拉中增添风味，或是作为快速小吃，都非常美味。但是，奶酪对我们的健康究竟意味着什么呢？

对于这个问题，科学家和奶酪爱好者之间存在一些困惑。奶酪长期以来因其饱和脂肪含量而受到批评，被认为与心脏病、中风和2型糖尿病有关。这些担忧掩盖了奶酪作为一种营养密集型食物的事实——它是蛋白质的极佳来源，也是钙的最佳来源之一，富含维生素B12、K2、锌和磷等微量营养素。

那么，奶酪对健康到底有益还是有害呢？

奶酪对心脏健康的影响

几十年来，饮食指南一直建议限制奶酪的摄入量，因为其高饱和脂肪含量被认为是导致胆固醇升高，从而增加心脏病和中风风险的原因。但越来越多的证据表明，情况可能并非如此。

“现在有很多研究表明，乳制品（包括奶酪）中的饱和脂肪对心脏健康可能具有中性甚至有益的影响。”都柏林大学食品与健康研究所助理教授艾玛·菲尼博士说。例如，2023年《营养进展》的一项研究分析发现，奶酪消费与心脏病之间没有关联，反而可能有中性或轻微的保护作用。科学家们仍不完全了解奶酪中的脂肪为何可能有益。

这可能是由于它们有助于形成危害较小的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），同时提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）。还有“乳品矩阵效应”。这是指奶酪中的整体食物结构和成分相互作用，从而产生超出其各个部分总和的健康益处。

例如，虽然奶酪和黄油由相同的成分制成，但几项研究表明，奶酪中的乳脂比相同脂肪来源的黄油对血液胆固醇的影响更小。另一项有趣的研究发现，融化的奶酪比未融化的奶酪更容易提高胆固醇，尽管研究人员仍在研究原因。“实际上，我们在融化奶酪时改变了‘乳品矩阵’，但我们还不知道具体发生了什么变化。”

奶酪与2型糖尿病的关系

一些研究表明，奶酪消费与较低的2型糖尿病风险有关，但菲尼博士表示，尚未得到证实。“我们不能从这类研究中假设因果关系，但存在一系列潜在机制。”她说。随着奶酪的成熟，其蛋白质分解成更小的片段，其中一些可能有助于控制血糖水平。

这些有益化合物被称为生物活性肽。“大多数奶酪中都含有不同水平的生物活性肽，但在软质奶酪中尤为丰富。”她解释道。

还有些证据表明，发酵乳制品（包括奶酪）支持微生物群落微生物群落，这些微生物在血糖调节中起作用。但专家强调，仍需进一步的长期研究来确认这些效果，并确定哪些奶酪最有益。

对微生物群落健康有益的奶酪品种

含活菌的发酵奶酪可能有助于微生物群落健康，包括：

• 戈达奶酪

• 瑞士奶酪

• 斯蒂尔顿奶酪

微生物组科学家、营养师兼《天才微生物群落》一书作者艾米丽·利明博士表示，并非所有奶酪都对微生物群落健康有益，但某些品种可能有所帮助。“发酵奶酪，如戈达、瑞士和斯蒂尔顿，含有发酵过程中的活菌。”她解释说，但并不是所有奶酪中的细菌都能在消化过程中存活。

大多数奶酪都经过不同程度的发酵，但有些发酵更为强烈，因此含有更多的微生物。例如，瑞士奶酪特有的孔洞是由普罗维登西亚菌（Propionibacterium freudenreichii）发酵产生的二氧化碳形成的。某些菌株已知可以在消化过程中存活，研究表明它们可能有助于减少微生物群落炎症并支持维生素B12的生产。

令人惊讶的是，并非所有蓝纹奶酪都对微生物群落友好。这些独特的蓝色纹路来自霉菌（Penicillium roqueforti），但像斯蒂尔顿这样的某些品种也含有微生物群落友好的细菌。“含有乳酸杆菌的奶酪更有可能产生有益效果，但我们对蓝纹奶酪上的真菌物种了解不多。”利明博士说。

老化并不一定使奶酪更有利于微生物群落健康。“像帕尔马干酪和格鲁耶尔这样的陈年奶酪会随着时间的推移失去大部分活菌。”她说。最适合微生物群落健康的奶酪应该老化到足够的时间让健康细菌茁壮成长，但又不至于老化过头导致细菌减少。

未经过巴氏杀菌的奶酪怎么样？

“理论上，未经过巴氏杀菌的奶酪比经过巴氏杀菌的奶酪对微生物群落更有益，因为它含有更多潜在的活微生物。”利明博士说。但存在安全考虑。

2022年的一项英国研究表明，虽然82%的未经过巴氏杀菌的奶酪可以安全食用，但它们并非完全没有风险。利明博士建议，孕妇、幼儿、体弱的老年和免疫系统受损的人应避免食用未经过巴氏杀菌的奶酪。

奶酪对骨骼健康的影响

伦敦大学学院营养科学教育博士研究员亚历克斯·鲁阿尼表示，奶酪可以帮助维持强健健康的骨骼，因为它含有钙、磷、蛋白质和维生素K2。

“一些研究表明，定期适量食用奶酪可以支持绝经后女性和老年人的骨强度。”她说。这可能是由于奶酪中的营养成分可以帮助减少过度的骨质流失。“当自然骨分解超过骨形成时，会导致骨质疏松，身高下降和骨折风险增加。”鲁阿尼说。

有证据表明，素食者的骨密度通常低于非素食者，骨折和骨质疏松的风险更高。“建议素食者食用强化植物基替代品或补充剂以维持健康的骨密度。”鲁阿尼说。

吃奶酪会不会让你发胖？

全脂奶酪通常热量较高。例如，30克切达奶酪（最能提供能量的奶酪之一）含有约120卡路里。帕尔马干酪和格鲁耶尔奶酪的热量也相似。“但尽管奶酪热量高，适量食用并不会导致脂肪增加，可以成为健康、营养丰富的饮食的一部分。”鲁阿尼说。

2023年发表在《营养进展》上的一项研究综述发现，适量食用奶酪不会必然导致肥胖，甚至可能有助于体重管理。这可能是由于奶酪富含蛋白质和脂肪，有助于我们更长时间感到饱腹。同一项研究还发现，食用奶酪既不会增加也不会降低任何原因导致的死亡总体风险。

一些动物研究表明，丁酸（一种脂肪）可能在体重管理中发挥有用的作用，但关于这一点的证据有限。

每天吃多少奶酪是健康的？

虽然关于奶酪中饱和脂肪的科学观点已经改变，但这并不意味着可以无节制地食用。“奶酪可以成为健康饮食的一部分，但你应该考虑自己整体的饱和脂肪摄入量和个人健康需求来决定食用多少。”英国心脏基金会高级营养师德尔·斯坦福德说。“奶酪还含有较高的盐分，可能会升高血压。高胆固醇和高血压会增加心脏病和中风的风险。”

官方指南建议每天食用不超过30克奶酪，大约相当于一个火柴盒大小。这与建议健康人将饱和脂肪摄入量限制在总热量的11%以内，即每天2000卡路里的饮食中不超过220卡路里的饱和脂肪相一致。对于患有或有心血管疾病高风险的人来说，建议的每日饱和脂肪摄入量为热量的7%。

对于某些人来说，稍微多于推荐量的奶酪不太可能造成伤害。“对于健康个体，每天食用40-60克奶酪通常被认为是安全的，并且可能对骨骼健康有益，而不会过量摄入饱和脂肪或热量。”鲁阿尼说。“但重要的是要确保我们从所有来源摄入的饱和脂肪总量不超过限度。”

菲尼博士同意稍微多于推荐量的奶酪不太可能有害。“奶酪中的饱和脂肪似乎不像其他来源的饱和脂肪那样有不良影响。”她说。“考虑到奶酪的能量密度，担心体重的人可能会选择少吃一些，但从心脏健康的角度来看，超过30克的奶酪并不是问题。”

以下是不同类型的奶酪及其平均营养成分（营养值基于30克份量，除非另有说明）：

硬质奶酪

其他硬质奶酪的例子包括：

• 帕尔马干酪

• 双格洛斯特

由于硬质奶酪在老化过程中失去水分，每口奶酪中的营养成分比其他类型的奶酪更丰富。它们是蛋白质含量最高的奶酪，适合希望增加蛋白质摄入量的人，而且富含钙，对青少年正在发育的骨骼、更年期女性和有骨质疏松风险的老年人尤为重要。然而，硬质奶酪也含有比其他奶酪更多的饱和脂肪和盐。

新鲜奶酪

卡式奶酪富含酪蛋白，这是一种消化缓慢的乳蛋白，可以为肌肉提供数小时的能量，使其成为锻炼后的理想选择。“睡前摄入酪蛋白有助于优化肌肉恢复，减少肌肉酸痛，并支持后续的运动表现。”鲁阿尼说。它热量低，可能含有有益细菌。莫扎里拉奶酪提供良好的蛋白质和适量的钙，而里科塔奶酪在这两方面的含量较低。

软质奶酪

像布里和卡门贝尔这样的软质奶酪在蛋白质和钙方面不如硬质奶酪。它们的饱和脂肪含量略低，但盐分仍然较高，由于水分较多，每口奶酪提供的营养成分较少。“初步研究表明，卡门贝尔奶酪中特别是白霉菌（Penicillium camemberti）产生的油酰胺可能有助于记忆和睡眠质量。”鲁阿尼说。

蓝纹奶酪

其他例子包括：

• 罗克福奶酪

• 戈贡佐拉奶酪

蓝纹奶酪虽然奶油味十足，但其饱和脂肪和盐分高于某些其他类型的奶酪，而蛋白质和钙含量较低。“初步研究表明，像罗克福这样的霉菌奶酪可能是‘法国悖论’的一个因素，其蛋白质化合物可能对胆固醇水平、血流和炎症有影响。”鲁阿尼说。

盐水奶酪

盐水奶酪如哈罗米和菲塔富含蛋白质，但往往含有“过量”的盐——奶酪中盐分最高。“哈罗米的钠含量最高，这对高血压患者来说是一个问题。”鲁阿尼警告说。菲塔虽然仍然咸，但脂肪含量低于许多陈年奶酪，使其更适合心脏健康。

超加工奶酪

超加工食品（UPF）奶酪片（如Dairy Lea奶酪片）通常含有高脂肪和盐分，几乎不含蛋白质或钙。它们还可能含有稳定剂和乳化剂，这些物质引发了对微生物群落健康的担忧。

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