什么是益生元汽水？专家解读其健康益处

益生元汽水是碳酸饮料的新潮流，它以传统可乐、柠檬-青柠等口味出现。这些碳酸饮料富含益生元纤维，通常被宣传为比经典软饮料更健康的替代品，并且承诺能改善微生物群落健康。

益生元并不是新概念，但这种植物衍生的纤维正越来越多地被添加到食品和饮料中。与普通货架上的汽水不同，益生元汽水含糖量较低，并声称具有健康益处。它们也不便宜，这引发了一个问题：益生元汽水真的对你有好处吗，还是只是炒作？

我们采访了专家来解答这个问题——但首先，让我们先了解一下益生元是什么以及它们在体内的作用机制。

佛罗里达大学南校区微生物研究中心主任Hariom Yadav博士告诉TODAY.com，益生元是一种人体无法消化的纤维。相反，这些不可消化的纤维成为我们微生物群落中有益菌的食物。

Yadav说：“我们的消化系统不能分解（益生元）……这就是为什么它们会进入下部微生物群落，在那里微生物可以发酵或食用它们。”

由于它们主要喂养的是有益菌，因此益生元有助于促进更健康的微生物群落微生物群。微生物群落中的发酵过程还会产生有益的代谢物，支持整体健康。

水果、蔬菜、豆类、全谷物和其他植物性食物中天然含有益生元。它们也以补充剂的形式存在，并被添加到食品产品中。

什么是益生元汽水？

益生元汽水是添加了益生元纤维的碳酸软饮料。不同品牌的益生元汽水中所含的益生元纤维类型、数量以及其他成分各不相同。NYU Langone Health的胃肠病学家Lisa Ganjhu博士告诉TODAY.com，菊粉是一种常见的益生元纤维，常用于这些汽水中。

Ganjhu说，这些汽水中的菊粉通常来自龙舌兰或菊苣根。Yadav补充说，菊粉是一种可溶性纤维，容易溶解在饮料中。

根据克利夫兰诊所的数据，一罐益生元汽水中可能含有2至9克的益生元纤维。这些汽水还可能含有甜味剂和其他天然或人工调味料。

益生元汽水和益生菌汽水有什么区别？

尽管名称相似，益生元和益生菌并不相同。Yadav解释说，益生菌是活的微生物，包括细菌和酵母。因此，益生菌汽水也会含有活的微生物。

益生菌有助于加强微生物群，增加消化道内微生物的多样性。我们的身体内寄居着数万亿的微生物，既有好的也有坏的。坏的微生物可能导致疾病，所以我们需要保持平衡才能保持健康。

益生菌通过增加和强化有益菌来维持这种平衡。益生菌已被证明有助于改善消化、促进营养吸收、增强免疫力和支持其他身体功能。

不同的益生菌菌株对身体有不同的影响。益生菌汽水可能包含一种或多种菌株。

益生元的好处

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养科学系主任Kelly Swanson博士告诉TODAY.com，适量摄入益生元纤维可以帮助支持整体健康，并可能带来多种益处。

摄入足够的益生元纤维可能有助于：

• 支持微生物群落健康

• 促进消化

• 促进营养吸收

• 增强免疫力

益生元的益处很大程度上来自于它们在微生物群落中的分解方式。

Yadav说：“当有益菌吃掉这些益生元纤维时，它们会被分解成小分子代谢物，其中最常见的就是短链脂肪酸。”这些短链脂肪酸被微生物群落吸收并进入血液，从而产生许多有益的健康效应。

Yadav补充说，短链脂肪酸是肠壁表面的上皮细胞的主要能量来源。这些细胞形成了一种微生物群落屏障，允许营养物质如钙的吸收，同时抵御病原体。短链脂肪酸还有助于支持免疫细胞，刺激新陈代谢并促进骨骼健康。

科学家们仍在进一步了解益生元的健康效应。虽然研究确实表明益生元具有益处，但由于各种菌株和剂量的不同，很难确切知道你需要多少或哪些类型最有益。

我们每天需要多少益生元？

目前还没有标准的益生元推荐剂量，但许多专家建议每天摄入3到5克益生元纤维。

Yadav指出，一般来说，成年人应每天摄入约25-40克总膳食纤维，以支持正常的微生物群落功能。

除了像菊粉这样的可溶性纤维外，人们还应该摄入不可溶性纤维。不可溶性纤维是一种不溶于水的纤维，它能增加粪便体积并促进规律排便。

益生元汽水真的对你有好处吗？

益生元汽水通常是安全的。“如果你喜欢喝，那没什么问题，这些汽水不会伤害你。而且它们的热量和糖分更低，所以比普通汽水更好，”Ganjhu说。

虽然这些添加了益生元纤维的饮料是传统汽水的更健康替代品，但专家们指出，关于其健康益处的许多说法缺乏有力证据支持。

“我不能说这些益生元汽水具有治疗效果，”Ganjhu说。“任何标有‘益生元’的东西人们都认为很好。每个人都想要‘好’汽水。但这只是一种饮料。”

虽然汽水中添加的益生元纤维可能有助于一些人达到他们的摄入量，但尚不清楚这对微生物群落健康是否有实际益处。不同品牌汽水中添加的益生元纤维量可能有所不同，有些品牌可能添加的量太小，不足以对身体产生显著影响。

专家们指出，需要对产品进行更多测试和研究。“应进行研究以验证这些饮料提供的益处是否与已经研究过的食品或补充剂类似，”Swanson补充道。

其他成分和因素也可能影响益生元碳酸饮料的健康性。

Swanson说：“每份的剂量、加工的影响、最终产品的形式和稳定性，以及是否存在其他营养素和物质都必须考虑。”例如，即使最初向汽水中添加了大量的益生元纤维，加工和储存可能会降解这些益生元。

如果你已经很健康并且饮食多样化，你可能已经摄取了足够的益生元纤维。“当你服用益生元时，它们更像是补充剂，而不是食物的替代品，”Yadav补充道。

益生元汽水能缓解胃部不适吗？

益生元汽水可能会帮助或加重胃部不适，具体取决于个人。虽然有些人发现碳酸饮料可以帮助稳定胃部，但过多的气泡可能会导致胀气和不适，Ganjhu说。

大量摄入益生元纤维（如菊粉）可能会导致胀气、腹胀和恶心。有些人可能根本感觉不到益生元纤维的效果。“我们每个人的微生物群落中都有一个非常独特的微生物群，”Yadav说。

如何摄入更多的益生元

如果你想摄入更多的益生元纤维，你不需要喝昂贵的强化汽水。专家们指出，你可以很容易地从天然食物中获得足够的益生元，以及其他类型的纤维和营养素。

Swanson指出，支持微生物群落微生物群的最佳方法是吃多样化的饮食，包括水果、蔬菜和全谷物。

此外，天然食物通常提供多种类型的益生元或膳食纤维。

2023年圣何塞州立大学的一项研究发现，洋葱、洋蓟、大蒜、韭葱和蒲公英叶是最富含益生元的食物。仅仅半个洋葱就足以提供一天所需的益生元（5克）。

研究人员还发现，食用这些含有多种益生元的植物会导致总体益生元摄入量更高。

Swanson说：“通过食用含有益生元的早餐麦片、能量棒、松饼混合料、面包和其他（强化）食品也可以增加益生元的摄入量。”

此外，Ganjhu建议食用富含益生菌的食物以支持微生物群落健康。这些食物包括酸奶、泡菜和酸菜。限制糖分摄入也有助于支持健康的微生物群落微生物群。

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