如何构建对肠道有益的夜宵

如果你容易出现胃部不适，那么了解哪些夜宵对微生物群落健康最有益是非常重要的。这样，当睡前食欲来袭时，你就可以知道从冰箱或食品柜中拿什么食物是最不容易引起胃酸倒流、腹胀或其他消化问题的。

专家介绍：

• 艾米·洛布兰诺博士（Amy Lobrano, M.D.）是GI Alliance Waco胃肠病学诊所的胃肠病学家。

• 多米尼克·阿代尔（Dominique Adair, M.S., R.D.）是Knownwell的临床主任。

关于深夜吃零食的问题，意见不一——有些专家认为这是绝对禁止的，而另一些专家则承认，鉴于我们大多数人的快节奏生活，这是无法避免的。一般来说，如果感到饥饿，你应该准备一些东西来平息饥饿感，直到第二天早上。只要选择正确的东西，你醒来时应该会感到精力充沛和精神焕发——直到早餐时间为止。

下面，专家们分享了关于夜间吃零食需要注意的一些事项，包括他们认为对微生物群落健康最好的夜宵。

深夜吃零食时需要考虑的因素

在晚上六七点以后盲目地从零食抽屉里拿出东西之前，有几件事情值得考虑。

营养素

有一些营养素需要避免，也有一些营养素需要关注，以达到最佳的满足感和微生物群落舒适度。GI Alliance Waco胃肠病学诊所的胃肠病学家艾米·洛布兰诺博士建议避免高简单碳水化合物或淀粉类的食物，如薯片或饼干，因为它们可能会导致血糖飙升并引发失眠。她还指出，酸性食物、富含饱和脂肪的食物（如奶酪或某些腌制肉类），以及油炸或辛辣食物可能会引起胃灼热或腹部疼痛。下面我们来看看应该优先选择哪些营养素。

份量

理想的夜宵份量取决于你的个人需求和目标，Knownwell的临床主任多米尼克·阿代尔说。但如果夜间进食会影响你的睡眠，那么选择轻盈、均衡但仍然令人满意的零食是有道理的。洛布兰诺博士也同意，并建议保持在300卡路里左右或以下。“目的是滋养和满足，而不至于在睡前给消化系统带来过重负担，”阿代尔说。

时间

事实上，在躺下或半躺的状态下消化食物更加困难，洛布兰诺博士说。“我们要充分利用站立的时间，以便最大限度地利用重力对消化的帮助。”因此，如果可能的话，她建议至少在睡前两小时不要进食。

你的微生物群落倾向和习惯

洛布兰诺博士指出，重要的是要注意你是否在白天容易出现胃灼热、反流、腹泻、腹痛和/或腹胀等症状，因为夜间吃零食可能会加剧这些症状。如果这些症状频繁或持续出现，最好咨询医生以获得个性化指导。“注意身体的反应并根据感觉进行调整是很重要的，”阿代尔补充道。“有时记录你吃了什么以及感觉如何可以帮助你找到答案。”

她还建议问问自己：“我是真的饿了还是出于习惯、无聊或压力才吃的？”

哪些营养素对微生物群落健康有益？

无论一天中的哪个时间，选择营养丰富且均衡的零食都是一个好主意，阿代尔说。这些通常是富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，以及蛋白质，如鸡蛋、瘦肉禽类、鱼类和豆类，还有坚果、坚果酱和鳄梨等脂肪。

研究表明，纤维对微生物群落微生物群非常重要。还有一些研究显示，在零食和正餐中加入富含益生菌和益生元的食物可以帮助支持微生物群落健康。例如，可以在酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和天贝中找到前者，在香蕉和全谷物中找到后者。

“夜宵的选择应基于其营养成分和易于消化的潜力，”洛布兰诺博士总结道。“平衡蛋白质和复杂碳水化合物的食物，并可能含有有益的补充剂、维生素或矿物质，如益生菌、色氨酸、镁和钙，这些食物可能有助于消化，同时总体上也是健康的选择。”

富含镁的食物，如糙米、杏仁和奇亚籽，可以促进肌肉放松。除了经典的睡前一杯温牛奶，还可以选择富含钙的食物，如奶酪、坚果和强化谷物。奶酪、坚果、火鸡和鸡蛋也含有色氨酸——人们通常将其归咎于感恩节大餐后的困倦感——这在睡前可能很有用。

对微生物群落健康最有益的夜宵

考虑到每个人的微生物群落不同，以下是洛布兰诺博士和阿代尔推荐的一些营养丰富且令人满意的零食，适用于任何时间，包括晚上：

• 煮熟的鸡蛋配全麦吐司

• 原味希腊酸奶和浆果

• 鹰嘴豆泥和胡萝卜

• 炒豆腐和糙米

• 全麦吐司或高纤维饼干上的鳄梨

• 加入新鲜水果和核桃的燕麦粥

• 烤甜土豆片上的乳清干酪或农家干酪

• 香蕉和杏仁酱

总结

重要的是要尽量在睡前较早的时间进食，并根据营养、份量和个人消化情况做出选择。

阿代尔再次强调，夜间吃零食本身并不坏，但如果你经常这样做，最好检查一下是什么原因驱使你这样做，“特别是如果是因为无聊或压力，”她说，并补充说与注册营养师合作可能会有所帮助。

(全文结束)