两种令人惊讶的营养素可能影响你的血糖，据营养师所述

你可能会惊讶地发现，饱和脂肪和钠也在其中发挥作用。

关键要点

• 碳水化合物对血糖水平的影响最大，但其他营养素也起着作用。

• 饱和脂肪和钠可能通过恶化胰岛素抵抗或升高血压来影响血糖。

• 专注于整体饮食质量对于血糖管理最为重要。

糖尿病患者最常问的问题之一是“我可以吃什么？”碳水化合物通常是主要关注点，因为它们对血糖水平的影响最大。然而，它们远不是唯一需要考虑的营养素。饱和脂肪和钠在血糖中的作用可能不那么明显，但对于糖尿病管理同样重要。

在美国，大约有3410万人患有糖尿病。虽然没有一种通用的饮食计划可以管理这种疾病，但美国糖尿病协会（American Diabetes Association, ADA）建议关注整体均衡饮食，包括限制高饱和脂肪和钠的食物摄入。在这里，营养师解释了为什么关注饱和脂肪和钠对于管理血糖水平很重要，以及维持平衡、糖尿病友好型饮食的其他策略。

为什么你应该关注饱和脂肪

饱和脂肪在室温下是固体，通常存在于动物性食品中，如奶酪、黄油、牛奶和肉类，但也存在于植物油中，例如椰子油。尽管关于所有饱和脂肪是否都有害存在一些争议，但高饱和脂肪摄入已被证明与心脏病风险增加有关，而糖尿病患者已经处于更高的心脏病风险中。

除了心脏健康外，过多的饱和脂肪还可能通过增加胰岛素抵抗的风险来影响血糖水平，使葡萄糖更难从血液中转移到细胞中。Kathy Levin, RDN, CDCES, dipACLM, 生活方式医学营养师、糖尿病教育家和Nutritiously Simple创始人表示：“来自肉类和乳制品的饱和脂肪会增加胰岛素抵抗，使血糖管理更加困难。脂肪不像碳水化合物那样直接提高血糖，但它可以通过食物消化、胰岛素敏感性和整体代谢健康来影响血糖。”

饱和脂肪还通过其对胰岛素作用的影响间接影响血糖水平。Lauren Plunkett, RDN, LD, CDCES, 注册营养师和认证糖尿病护理及教育专家表示：“膳食脂肪对胰岛素作用有深远影响。短期内，初始胰岛素反应通常较慢且较低，但根据脂肪类型和数量，所需的总胰岛素量仍然可能很大。”这种相互作用对于使用胰岛素管理病情的人尤为重要。

Levin建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日热量的10%或以下。“对于每天摄入1500卡路里的人来说，这大约是每天16克或更少。查看营养成分标签，尽量选择饱和脂肪含量接近零的食物，”她说。请注意，这并不意味着你应该限制所有脂肪。相反，尽可能选择不饱和脂肪，包括植物性全食物来源，如鳄梨、坚果、种子和橄榄油。富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼，也有益于减少慢性炎症。

为什么你应该关注钠

除非你有其他并发症，如高血压或肾脏疾病，否则糖尿病患者被鼓励将钠摄入量限制在每天2300毫克以下，这是健康成年人的相同指南。虽然超过这个量不会直接导致血糖水平飙升，但它可能导致高血压，这是2型糖尿病的一个重要风险因素。

还需要更多研究来理解钠和血糖水平之间的联系。然而，一项研究发现，针对平衡钠水平的治疗与住院高血糖患者的恢复和生存几率更好相关。为了预防高血压，应注重食用更多未经加工、低钠的食物，尤其是富含钾的食物。

另一个需要考虑的因素是，高钠食物，如快餐、包装零食和油炸食品，往往也含有高饱和脂肪和低纤维。“高度加工的咸食通常含有精制碳水化合物和其他添加剂，这些可能会增加全身炎症并恶化胰岛素抵抗。选择低钠、全食物选项有助于稳定血糖并减少炎症，”Levin说。

其他管理血糖的策略

许多因素影响血糖管理，包括整体饮食模式、运动习惯、睡眠和压力管理。这里有一些保持血糖水平在健康范围内的提示。

运动

定期锻炼已被证明可以改善血糖水平，包括降低血红蛋白A1C。体育活动使细胞对胰岛素更敏感，有助于在活动后24小时内降低血糖水平。找到你喜欢的运动并坚持下去。从小开始，逐渐增加。如果你是新手，最好先咨询医生。因为运动可以降低血糖水平，你的药物剂量可能需要调整以防止血糖过低。

管理压力

压力是生活中不可避免的一部分，有时甚至是必要的。然而，长期的压力会导致胰岛素抵抗和体重增加。“压力可以长期提高血糖水平，”Plunkett说。她补充说，开发管理压力的工具对于支持代谢和心理健康至关重要。“专注于深呼吸、无设备静坐、改变环境（即使只是几分钟）或散步都可以减轻压力感，降低血糖并支持整体代谢，”Plunkett说。

与专业人士合作

无论你是新诊断还是已经患有糖尿病多年，与糖尿病专业人士合作是帮助管理血糖水平的最佳方法之一。一对一与专业人士合作可以确保你的治疗计划符合你的需求和生活方式。

多吃纤维

“富含纤维的食物天然低脂，有助于提高胰岛素敏感性，特别是通过减少炎症。高纤维饮食众所周知可以降低患代谢性疾病的风险并降低血红蛋白A1C水平（三个月平均血糖），”Plunkett说。在餐中添加纤维还可以减缓糖的吸收，降低血糖峰值的风险。此外，纤维对减肥有益，支持大脑、微生物群落和心脏健康。

大多数美国人未能达到每日纤维需求，女性为25克，男性为38克。幸运的是，增加纤维摄入并不难。“用豆类，如扁豆、鹰嘴豆或毛豆代替肉类。它们是蛋白质和纤维的良好来源。这种组合可以帮助减少炎症，减少餐后血糖峰值，改善微生物群落健康和胰岛素敏感性，”Levin说。除了豆类，她还建议多吃各种水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。具体来说，Levin鼓励她的客户每周吃30种不同的植物性食物。

其他需要考虑的因素

睡眠、吸烟习惯和药物方案也是管理血糖水平时需要考虑的其他因素。技术，如连续血糖监测仪，也可以帮助跟踪血糖水平并调整治疗计划。

总结

碳水化合物只是管理糖尿病的一个方面。像脂肪、钠和纤维这样的营养素也在保持血糖水平在健康范围内起着关键作用。食用整体均衡的饮食，重点是全植物性食物，如蔬菜和豆类，可以帮助限制饱和脂肪和钠的摄入，同时增加纤维和其他必需营养素的摄入。

无论你是新诊断还是已经患有糖尿病很长时间，都有办法管理你的血糖。一次专注于一个改变，并不要犹豫寻求帮助。为了使你需要的帮助更实惠，可以考虑联系你的保险公司。根据你的保险覆盖情况，与糖尿病专家合作的成本可能完全或部分由保险承担。

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