用抗性淀粉喂养肠道微生物：为什么青香蕉和煮熟冷却的米饭对你的肠道健康至关重要

抗性淀粉被认为是改善微生物群落健康、糖尿病管理和体重控制的终极工具，医生们如是说。

更新于2025年2月21日13:53

你知道吗？煮熟后再冷却像土豆、米饭、豆类和燕麦这样的含淀粉食物，会使它们对微生物群落健康和血糖控制更加有益。这是因为这些食物在冷却过程中会变成抗性淀粉或复杂碳水化合物，分子重新排列形成晶体结构，从而抵抗消化。

因此，抗性淀粉不会在小肠中被分解，而是像纤维一样到达大肠，成为有益微生物群落细菌的食物。正因为其不易被分解，它能防止体内葡萄糖水平的急剧上升。

“抗性淀粉提供多种健康益处，包括改善消化、更好的血糖控制、增强胰岛素敏感性和增加饱腹感，有助于体重管理。它还通过产生短链脂肪酸（如丁酸）促进微生物群落健康，支持结肠健康。”马克斯超级专科医院莫哈利分院临床营养与饮食科顾问Aastha Khungar博士说道。

微生物群落健康、糖尿病和减重工具

当抗性淀粉在大肠中发酵时，它成为有益微生物群落细菌的养分并增加其数量，Fortis莫哈利分院临床营养与饮食科主任Sonia Gandhi博士补充道：“这有助于缓解便秘、降低胆固醇和结肠癌的风险。”此外，由于其难以消化的特性，抗性淀粉充当微生物群落毒素的保护屏障。

抗性淀粉可以提高身体对胰岛素的反应能力。胰岛素敏感性越高，身体处理高血糖的能力就越强。“这意味着患2型糖尿病、阿尔茨海默病和心脏病的几率会更低。”Gandhi博士补充道。

由于抗性淀粉较难消化，身体会消耗更多能量尝试分解这些物质，使你感到更饱，控制饥饿感并帮助减重。

如何在日常饮食中加入抗性淀粉？

煮熟并冷却的土豆：煮沸或蒸煮土豆，让它们冷却，然后用作沙拉或配菜。“你也可以把土豆捣碎，冷却后冷藏到第二天再吃。”Gandhi博士补充道。

青香蕉：将未熟的青香蕉作为零食或加入奶昔中食用。你可以烹饪香蕉并添加到咸味菜肴中。青香蕉含有大量抗性淀粉，但当它们成熟时，淀粉会转化为糖。

米饭和全谷物：豆类、豆子、鹰嘴豆等都是抗性淀粉的极佳来源，燕麦、藜麦、大麦和糙米等谷物也是如此。制作隔夜燕麦或批量烹调谷物，冷藏并在几天内加入餐食中。像土豆和米饭一样，意大利面在煮熟后冷却也会含有更多的抗性淀粉。

“用燕麦或大麦制作粥并让其冷却。你还可以尝试发酵粥以增加其抗性淀粉含量。一些发酵食品如泡菜和泡菜（kimchi）含有少量抗性淀粉。通过将这些食物纳入日常饮食中，你可以增加抗性淀粉的摄入量。”Gandhi博士说道。

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