走向健康与活力的粗粮之路

纤维，作为支持健康微生物群落微生物群的关键成分，是我们保持健康的秘诀。

一项又一项的研究表明，纤维在增强免疫系统、支持微生物群落健康和减少炎症方面起着重要作用，而这些炎症是形成慢性疾病（如心脏病、高血压、肥胖、2型糖尿病以及结肠癌和乳腺癌等多种癌症）的基础。

美国演员Eva Mendez赞美了糙米和豆子这道她从小喜爱的传统加勒比菜肴。

富含纤维的豆类被认为是营养最丰富的食物之一，但在西方饮食中除非罐装并覆盖番茄酱，否则它们常常被低估。

当我们在过度加工食品中过于关注过多的盐、糖、脂肪和添加剂时，现代饮食中往往被忽视却至关重要的缺陷就是缺乏纤维。

纤维不仅帮助我们保持规律排便，越来越多的证据还表明它对健康的微生物群落微生物群至关重要。

过去几百年来，人类饮食发生了巨大变化。纤维摄入减少的空缺被高能量、高脂肪、高糖、高盐食品填补，这些食品构成了西方饮食的主食。

据信，我们的祖先每天摄入100克纤维。现在，来自非工业化国家的人们通常每天摄入多达50克纤维，而工业化西方国家的人们每天仅摄入12至18克纤维。

虽然不同的工业化国家往往具有相似的微生物群落微生物群模式，但2014年《自然细胞生物学》的一项研究揭示，素食者和纯素食者的微生物群落微生物群更接近于高膳食纤维摄入的非工业化国家。

目前对膳食纤维摄入量的建议总结在2017年《营养研究评论》的一篇文章中，男性每天应摄入30至35克，女性每天应摄入25至32克。

西方社会仍未达到这些指南，低纤维摄入仍然是一个主要的公共卫生问题。即使今天的推荐每日纤维摄入量也远低于我们祖先的摄入量。

2022年《医学与微生物学》的一篇文章概述了膳食纤维作为益生元的作用，即它为大肠中的微生物或“有益细菌”提供养分，使其繁荣生长。

这通过防止微生物群落内有害细菌的过度生长来增强免疫系统。

当微生物群落细菌在大肠中消耗纤维时，它们会释放短链脂肪酸、丁酸、乙酸和丙酸等物质，这些酸有助于保持结肠健康。

斯坦福大学生活方式医学计划成员Jessica Hope解释了这一过程。“我们微生物群落中的微生物需要进食，就像我们需要进食一样，当我们进食时，我们也在喂养它们。如果我们不给它们足够的纤维，它们就会寻找其他可以吃的东西。”

2022年《自然》杂志的一项研究表明，“漏肠”现象可能是由于微生物因饥饿而开始侵蚀我们微生物群落内壁，导致细菌和毒素进入血液，从而引起腹泻、腹胀和疲劳等症状。

如果有一个增加纤维摄入的好理由，这就是一个很好的理由。

研究表明，纤维摄入与长寿之间存在强烈联系。2022年《转化医学杂志》的一项研究表明，对于那些每天摄入推荐的20至30克纤维的人来说，任何原因导致的死亡率降低了10到20％。

轻松添加纤维的方法：

纤维存在于大多数未加工的植物性食品中，包括豆类、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。

简单的高纤维餐包括：

• 早餐——浆果配全谷物麦片或燕麦粥；

• 午餐——绿叶沙拉配豆类或扁豆和牛油果；

• 零食——爆米花、带皮的整水果、坚果（杏仁、核桃）；

• 晚餐——糙米、红薯、西兰花、胡萝卜、抱子甘蓝；

• 甜点——草莓派或苹果派。

微生物群落微生物群由不同种类的细菌组成，它们消化不同的高纤维食品。例如，有些细菌消化黑豆，其他细菌消化燕麦，还有一些细菌消化卷心菜或羽衣甘蓝。

“为了防止胀气和腹胀，关键是多喝水并在饮食中逐渐增加纤维摄入量。我们摄入的纤维量应该只略高于我们微生物群落中已有的细菌所需量，”Hope解释说。

与其避免某些食物，不如逐步将它们引入饮食中，“让特定细菌有时间繁殖”。

研究非常明确。如果我们每天增加10克纤维摄入量，所有原因导致的死亡率将显著降低，每个人都会更加健康。

在早餐中加入浆果，在午餐中加入豆类，在晚餐中加入各种蔬菜和烤土豆以及糙米或意大利面，可能会成为一种终身习惯，带来很大的不同。

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