益生菌与肠道健康：治疗ADHD的新方法

注意力缺陷多动障碍（ADHD）不仅仅是坐立不安的孩子或会议中走神——这种神经多样性对数百万人来说就像一场过山车之旅。但ADHD可能不仅仅与大脑有关。你的微生物群落可能在大脑功能中起着重要作用。而这就是益生菌作为无名英雄登场的地方。

等等，什么？我的微生物群落会影响我的专注力？

确实如此。科学家们多年来一直在研究微生物群落与大脑之间的联系，现在得出的结论是：你的微生物群落微生物群几乎是一个“第二大脑”。它产生神经递质，调节炎症，并通过迷走神经（一种直接连接到大脑的生物“热线”）与神经系统沟通。如果微生物群落失调，大脑化学也可能随之失衡。

这里有一个关键点：研究表明，微生物群落菌群失调（即“你的微生物群落细菌未经许可举办了一场疯狂派对”）与ADHD症状有关。这意味着，如果我们修复微生物群落，可能会缓解ADHD的症状。

益生菌：你微生物群落的私人保镖

益生菌是好家伙——这些有益细菌有助于恢复微生物群落平衡。可以把它们想象成微生物俱乐部的保安，驱逐捣乱的坏细菌，维持和平。研究现在表明，某些益生菌菌株可以帮助调节多巴胺、血清素和GABA——这些都是ADHD大脑中的主要角色。

超越酸奶：更高级的益生菌策略

你可能已经听说过常见的建议——多吃酸奶，尝试康普茶，加入泡菜。不错，但我们还可以进一步优化微生物群落以管理ADHD：

1. 针对性的益生菌菌株

并非所有益生菌都是一样的。有些菌株对脑健康非常有帮助，而另一些则更擅长帮助排便。如果你希望获得对ADHD友好的益处，可以考虑以下菌株：

• Lactobacillus rhamnosus GG：已被证明可以减少压力并改善情绪调节。

• Bifidobacterium longum：可以增强认知功能并减少焦虑。

• Lactobacillus reuteri：支持多巴胺生成和整体神经健康。

• Bacillus subtilis：一个被低估的菌株，支持微生物群落弹性和抗炎作用。

2. 前益生元：益生菌的食物

益生菌需要食物才能茁壮成长，这就需要前益生元。如果你只服用益生菌补充剂而不喂养它们，就像是把种子撒在水泥地上。给它们一些可以吃的东西：

• 绿香蕉（未熟的）

• 洋葱

• 蒲公英叶

• 洋蓟根

• 抗性淀粉（如冷却的土豆、青色芭蕉和豆类）

3. 微生物群落友好的脂肪

欧米伽-3备受青睐，但让我们谈谈短链脂肪酸（SCFA），如丁酸盐。这些物质可以强化微生物群落屏障并帮助调节炎症——这对ADHD大脑至关重要。如何获取它们？多吃：

• 来自草饲牛的黄油

• 发酵食品如泡菜

• 富含纤维的蔬菜（如西兰花、洋葱、韭葱）

4. 睡眠和昼夜节律技巧

你的微生物群落细菌是有规律的——扰乱睡眠，它们会失控。如果你有ADHD，很可能已经在睡眠方面有困难。因此，优化昼夜节律：

• 尽早接触早晨的阳光。

• 睡前90分钟不看屏幕。

• 尝试甘氨酸镁——对ADHD大脑非常有帮助。

5. 发酵护肤品？

是的，皮肤微生物群与微生物群落微生物群对话。一些ADHD患者报告说，使用外用益生菌（如发酵护肤品）能提高专注力。虽然这仍然是早期科学，但值得一试。

关于多巴胺和微生物群落健康的几点说明

多巴胺——这个令人垂涎的动机和专注力神经递质——在ADHD大脑中通常较低。但你知道吗？你的微生物群落微生物群影响多巴胺生成。当你支持微生物群落时，你就支持大脑自然制造和调节多巴胺的能力。这意味着更少的崩溃，更持久的专注力和更好的冲动控制。

有什么弊端吗？

益生菌并不是灵丹妙药。你不能喝一瓶开菲尔就期望ADHD症状一夜之间消失。这是一个长期的过程，需要持续的努力。而且，每个人的微生物群落微生物群都是独特的（有点像指纹，但在你体内），所以对一个人有效的方法可能对另一个人无效。

多久能看到改善？

结果因人而异，但大多数人会在几周到几个月内看到变化。有些人可能在两到四周内感到能量和消化的早期提升，而更大的变化——如更好的专注力和情绪平衡——可能需要长达12周。坚持下去，保持一致，让你的微生物群落发挥它的魔力。

注意潜在的副作用

益生菌通常是安全的，但并非完全没有风险。一些人可能会经历：

• 引入新益生菌时的消化不适（腹胀、气体、腹泻）。

• 某些菌株（如L. casei、L. bulgaricus）引起的组胺敏感性，导致脑雾或焦虑。

• 高剂量的某些菌株（如B. subtilis、B. longum）导致的过度刺激，使ADHD症状暂时恶化。

• 与药物相互作用，特别是如果你正在服用ADHD药物——请咨询医生。

• 如果你有自身免疫疾病，可能存在免疫系统问题——先从食物来源的益生菌开始。

小贴士： 低剂量开始，优先选择食物来源，并轮换菌株以实现多样化的微生物群。

最后的思考

我们只是刚刚触及微生物群落健康对ADHD意义的表面。研究仍在进行，但有一件事是明确的：修复微生物群落不会有害，它可能在传统方法无法达到的地方提供帮助。如果你一直在与ADHD症状作斗争并且觉得已经试过一切，为什么不给你的微生物群一些关爱呢？

最糟糕的情况是你会拥有一个更健康的微生物群落。最好的情况？你可能会解锁更高的专注力和精神清晰度。所以，去吧，喂养你的微生物群落。你的大脑会感谢你。

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