抗生素后的肠道恢复：吃什么食物有助于修复

你知道那种感觉：你服用了一疗程的抗生素后，仅仅几剂就感到自己好多了。这是现代医学的一个光辉典范。但对一些人来说，服用这些救命药物可能会带来不那么美妙的副作用：胃微生物群落不适。可能是腹痛、腹泻，或者只是感觉有点不对劲。无论具体症状是什么，抗生素常常会消灭微生物群落中的有益细菌，从而影响你的胃微生物群落健康。

幸运的是，通过选择正确的食物，你可以帮助恢复平衡。通过选择富含益生元纤维的各种植物以及含有活性菌的发酵食品（如泡菜和酸奶），你可以帮助重建健康的微生物群落微生物群。

以下是你需要了解的关于在抗生素对微生物群落造成影响后调整饮食的知识，以及在此脆弱时期可以吃的最佳食物。

抗生素如何影响你的微生物群落细菌

抗生素是用于治疗许多不同类型细菌感染的药物，如鼻窦炎、链球菌咽喉炎、尿路感染（UTI）、盆腔感染和细菌性阴道病（BV）。它们通过消灭细菌并阻止其繁殖来发挥作用。虽然这使得抗生素能够发挥很多积极作用，但也意味着这些药物可能会无意中干扰那些应该存在于你消化系统中的细菌。

理解这一点很重要：一个健康的微生物群落微生物群（消化道内数万亿微生物组成的生态系统）包含不同类型的细菌之间的平衡。有益的微生物帮助控制有害微生物，结果是一个正常运作的健康环境。但口服抗生素并不特别具有选择性，这意味着它们不仅针对引起感染的微生物。

“它们不仅消灭了导致感染的细菌，还消灭了许多其他有益细菌，”纽约大学朗格尼医院的胃肠病学专家Roshini Rajapaksa博士告诉SELF。“因此，它们会破坏微生物群落微生物群的平衡。”

这种不平衡被称为微生物群落菌群失调。（微生物群落菌群失调也可能由其他原因引起，如压力、饮食、长期炎症、酒精使用和其他类型的药物。）“在某些情况下，抗生素还会削弱微生物群落屏障，使消化系统更容易受到炎症和刺激，”西北大学奥舍综合健康中心执行主任Melinda Ring博士告诉SELF。

“广谱抗生素，即针对广泛细菌的抗生素，通常比更针对性的抗生素对微生物群落健康的影响更大，”Ring博士补充说。当感染的确切原因未知或涉及多种细菌时，通常会使用广谱抗生素——例如阿奇霉素（Z-pack）和阿莫西林/克拉维酸钾（Augmentin）——而当医生可以确定特定的致病细菌并开具更针对性的药物时则不会。

抗生素对消化系统的影响迹象

一些迹象表明你的微生物群落可能受到了一轮抗生素的影响，包括：

• 稀便或水样便；这种情况称为抗生素相关性腹泻

• 腹胀

• 过多气体

• 胃部不适

• 腹绞痛

• 其他排便习惯改变，如便秘

尽管这些症状都可能发生，但服用抗生素并不一定会导致胃微生物群落功能障碍。研究表明，大约5%到35%的人会出现抗生素相关性腹泻。

微生物群落症状的严重程度取决于几个因素，包括你所服用的抗生素类型、剂量以及服用的时间或频率，Ring博士说。但即使低剂量或短期服用抗生素也可能使某些人的微生物群陷入混乱状态，研究表明。

老年人和免疫系统较弱的人也更容易出现微生物群落症状和更严重的疾病，如艰难梭菌感染，这是一种名为艰难梭菌（C. diff）的细菌过度生长的情况，可导致腹泻、恶心、发烧、腹痛和结肠炎症。这种感染可能导致脱水和其他严重并发症，如败血症，如果不及时治疗；它也可能持续存在并在某些人中反复发作。

服用抗生素后吃什么来修复微生物群落

如果你怀疑一轮抗生素引起了你的胃微生物群落不适，一些简单的饮食改变可能有助于你恢复正常。“吃正确的食物和避免错误的食物可以在暴露于抗生素后重建健康的微生物群方面产生巨大差异，”Kaiser Permanente生活方式医学主任、内科医师兼厨师Linda Shiue博士告诉SELF。

以下是一些你可以考虑纳入饮食的不同类型的食物，以及每种食物为何有帮助的一些信息。

益生元食物

益生元是一种不可消化的纤维，它们“为有益的微生物群落细菌提供营养，帮助它们在被抗生素消耗后生长和繁荣，”Ring博士解释说。当微生物群落细菌发酵这种纤维时，还会产生短链脂肪酸，这有助于改善微生物群落健康，Shiue博士告诉SELF。具体来说，短链脂肪酸滋养微生物群落内的细胞，促进健康的微生物群落屏障和黏液生成，并降低炎症。

一些富含益生元的食物包括浆果、芦笋、苹果、大蒜、洋葱、韭菜、蒲公英叶、菊苣根、全燕麦和青香蕉。

益生菌食物

益生菌是有益于微生物群落健康的活微生物，支持消化和免疫功能，恢复微生物群落微生物群的平衡，并补充健康的微生物群落细菌。“特别是乳酸杆菌GG和酿酒酵母菌等特定菌株，在减少抗生素相关性消化问题方面尤为有效，”Ring博士说。

许多发酵食品富含益生菌。一些可以尝试的选择包括韩国泡菜、味噌、德国泡菜、含有活性菌的酸奶、康普茶和开菲尔。

其他富含纤维的食物

虽然所有益生元食物都是纤维，但并非所有纤维来源都是益生元。益生元纤维之所以重要，是因为它们为有益细菌提供了所需的营养，但其他类型的纤维也有助于保持微生物群落健康，例如通过增加粪便体积并帮助其通过胃微生物群落。“纤维通过喂养有益细菌、促进规律排便以及帮助减少腹胀和不适来支持消化，”Ring博士说。

将纤维纳入饮食的关键是什么？目标是摄入各种各样的水果和蔬菜。《自然·微生物学》杂志上最近的研究显示，食用多种植物与微生物群落中大量有益细菌的存在有关。与此同时，其他研究表明，缺乏纤维的饮食实际上可能会加剧抗生素对微生物群的负面影响，并延缓恢复。

另一个快速提示：如果你正在经历腹泻，有时富含纤维的食物（尤其是那些含有不可溶性纤维的食物）可能会使情况恶化。重要的是要逐渐增加饮食中的纤维量，并且喝大量的水，以增加纤维有助于缓解症状而不是使其恶化的可能性。

可以考虑尝试全谷物，如燕麦、藜麦和糙米；豆类，如扁豆、豆子和鹰嘴豆；坚果、种子、水果（如苹果、香蕉和浆果）以及蔬菜（如西兰花、胡萝卜和绿叶蔬菜）。

Omega-3脂肪酸

研究表明，富含Omega-3脂肪酸的食物可能有助于抗炎、支持健康的微生物群落微生物群并促进整体消化健康，Ring博士说。

不确定哪些食物可以尝试吗？考虑富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼，以及亚麻籽、奇亚籽和核桃。

应该避免哪些食物？

所有关于吃什么的讨论可能会让你想知道，如果在服用抗生素期间或之后你的微生物群落感觉不舒服，是否有任何食物应该避免。Shiue博士建议远离精制糖和添加糖、超加工食品、人工甜味剂和酒精。

“所有这些都是炎症性的，炎症会通过中断微生物群落屏障（导致所谓的漏肠）和促进有害细菌的生长等方式减少恢复有益微生物群落细菌的能力，”Shiue博士说。她还补充说，糖还会减少我们之前提到的那些有益的短链脂肪酸的生成。

由于微生物群落健康非常个体化，有些食物可能会影响你的消化。所以现在——当你因为抗生素而感到肚子不舒服时——特别重要的是要尽量避免那些东西。

关于益生菌补充剂

一些医生可能会建议你在服用抗生素期间服用益生菌补充剂，以增强你的微生物群落抵御潜在的攻击，但这种用法备受争议。事实是，目前缺乏研究证明任何特定补充剂能以有意义的方式移动针头——或者说比简单地食用益生菌食物更好。而且由于补充剂不像药物那样受到监管，没有指导说明到底应该服用哪些菌株，以及具体的剂量和频率，以有效地保护或恢复微生物群落细菌。

事实上，虽然一些研究表明这些产品可能有帮助，但其他研究却与此相矛盾。例如，Shiue博士指出，一项研究表明，虽然引入的益生菌菌株能够在抗生素使用后重新定植微生物群落，但这实际上推迟了微生物群落微生物群的正常恢复，后者包含更多种类的菌株（多达几千种），而补充剂中无法包含这么多。迄今为止，最大的益处见于高风险的艰难梭菌感染者，但谁被认为是“高风险”人群也是专家们争论的话题。

在服用抗生素期间和之后保持微生物群落健康的最简单策略是什么？专注于摄入富含纤维和益生菌的整体均衡饮食。我们指的是酸奶、韩国泡菜、燕麦、豆类以及各种水果和蔬菜等食物。但即使这样也不总是万无一失的：你可能会摄入所有这些有利于微生物群落健康的食物，但仍会感到有点不舒服。如果发生这种情况，不要紧张。相反，向你的医生寻求建议。运气好的话，一点消化不良将是战胜疾病并恢复自我的一个小代价。

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