黑茶的10个健康益处，有研究支持

黑茶富含多酚（如黄酮类和儿茶素），这些化合物赋予了它多种健康益处，具有强大的抗氧化和抗炎特性，有助于对抗氧化应激，而氧化应激与多种慢性疾病有关。研究表明，每天饮用三杯或更多黑茶可能与几种慢性疾病的较低风险相关。将黑茶纳入均衡饮食中是一种简单而有效的方法，可以增强整体健康。

1. 营养丰富

黑茶的营养成分取决于茶叶的具体种类、冲泡方法以及是否新鲜制作。一般来说，其营养成分包括：

• 低咖啡因含量：一瓶16盎司的瓶装黑茶含有52毫克咖啡因，而一杯新鲜冲泡的8盎司黑茶含有47毫克咖啡因。

• 多酚：黑茶含有六种多酚，植物中的有益化合物。多酚含量取决于冲泡方式，通常占黑茶总成分的3%到10%。特别是，黑茶中含有称为黄酮类的多酚，赋予茶叶颜色、味道和益处。茶黄素是黑茶中常见的一种黄酮类，具有许多健康益处。

• 其他健康成分：黑茶还富含其他支持健康的成分，例如氨基酸L-茶氨酸，有助于放松。一杯黑茶含有20毫克到40毫克的L-茶氨酸。一杯新鲜冲泡的8盎司黑茶还含有0.5毫克锰（占每日推荐摄入量的32%），这是一种支持新陈代谢并具有抗氧化特性的必需微量元素。

2. 具有抗氧化特性

抗氧化剂如儿茶素会在体内寻找有害的不稳定分子（自由基）。自由基会损害细胞并导致慢性疾病的产生。黑茶中的儿茶素可以中和自由基，从而减少损害。研究表明，每天喝三杯黑茶可以提高体内的抗氧化水平。一些研究显示，在喝一杯黑茶后的30到60分钟内，人体的抗氧化能力会增加。

3. 提高警觉性和认知功能

黑茶中的茶黄素限制炎症分子的产生，防止神经细胞的弱化和分解。研究表明，黑茶可以预防与衰老相关的淀粉样蛋白的形成，这些蛋白质会影响认知功能并导致认知衰退。一项大型荟萃分析观察到，定期饮茶可使所有原因引起的痴呆风险降低29%。然而，研究人员并未区分不同类型的茶，而是强调了茶中的有益化合物对认知健康的促进作用。其他研究表明，饮茶与认知障碍的风险降低有关，尤其是在女性中更为明显。还有研究表明，黑茶可以增强精神警觉性、规划能力和注意力。动物实验表明，茶中的多酚可以改善学习和记忆。一些针对人类的研究也表明，黑茶可能减少短期和长期的记忆问题。

4. 可能有助于消化健康

黑茶的健康益处可能是由于其在代谢过程中与微生物群落微生物群的相互作用。微生物群分解茶中的多酚以便吸收。初步研究表明，每天饮用四到五杯黑茶可能影响微生物多样性。黑茶可能促进有益细菌的定植并抑制有害细菌的生长。黑茶的抗菌特性可能预防腹泻，但需要更多研究来了解其对微生物群落微生物群的影响及其在预防和恢复腹泻方面的作用。

5. 可能有助于血糖控制

黑茶中的多酚可能改善身体的胰岛素敏感性，帮助降低血糖水平。尽管证据存在冲突，但有研究表明，每天至少饮用一杯黑茶可能与2型糖尿病的发病风险降低有关。黑茶中的多酚可能通过抑制参与碳水化合物分解的酶的活性来阻止碳水化合物的吸收，从而减少餐后血糖的上升。然而，并非所有证据都支持黑茶在降低血糖方面的益处。一项荟萃分析发现，黑茶对血糖水平没有显著影响。

6. 可能有益于心脏健康

人群研究表明，多喝黑茶可能保护心脏免受心脏病的侵害。黑茶影响胆固醇水平和血压，从而支持心脏健康。茶中的黄酮类化合物影响血管，改善血流，可能降低心脏病风险。

• 血压：关于黑茶对血压的影响的研究结果不一。一项分析观察到，每天饮用三杯黑茶至少六个月的趋势是血压降低。另一项大规模分析发现，每天饮用两杯茶可以降低血压，但该研究未区分红茶和绿茶。需要注意的是，黑茶中的咖啡因可能会抵消黄酮类化合物的有益效果，对血压产生负面影响。

• 胆固醇：经常饮用黑茶可以降低低密度脂蛋白（LDL）或“有害胆固醇”水平，尤其对于心脏病高危人群。黑茶中的多酚可能抑制体内胆固醇的生成。黑茶对甘油三酯水平的影响尚不清楚，可能因性别而异。尽管前景乐观，但也有研究表明，每天饮用五杯黑茶对胆固醇水平没有显著影响。

• 可可碱：可可碱是黑茶中的一种化合物，可能对心脏健康有益。一些研究表明，可可碱可能通过降低LDL和增加高密度脂蛋白（HDL）或“好胆固醇”水平来影响胆固醇水平。然而，这种益处可能因个体而异。此外，研究使用的剂量为每天500毫克可可碱，远高于一杯新鲜冲泡的8盎司黑茶中含有的4.75毫克。

7. 可能有助于预防牙菌斑

龋齿（牙齿龋坏）是由牙齿上的牙菌斑积累引起的。牙菌斑是由唾液和细菌产生的生物膜。当大量细菌存在于牙齿上时，会导致牙釉质分解。黑茶中的茶黄素具有抗菌特性，可以通过破坏细菌细胞膜来对抗牙菌斑并减少龋齿。初步动物研究表明，黑茶可以减少龋齿的发生。然而，人类研究的结果不太明确。一项研究观察到，经常喝茶的人口腔中的致龋细菌较少，这表明黑茶可能减少牙菌斑。然而，习惯性饮用黑茶并不能预防龋齿。

8. 可能减少压力

L-茶氨酸是黑茶中天然存在的一种化合物，可能改善注意力并减少压力。对于健康成年人来说，每天服用200毫克L-茶氨酸（相当于八杯黑茶中的L-茶氨酸含量）持续四周可以改善与压力相关的症状，如焦虑和睡眠质量。尽管从黑茶中达到200毫克L-茶氨酸并不现实，但黑茶中的L-茶氨酸仍可能提供镇静作用。研究表明，同时摄入咖啡因和L-茶氨酸（如在黑茶中）可能会导致精神警觉性和平静感。通常情况下，咖啡因和L-茶氨酸具有相反的效果，但在压力时刻共同摄入时，这两种化合物可能会相互抵消。此外，一项较早的研究发现，每天饮用四杯黑茶持续六周的人在完成高压力任务后，压力水平较低，感觉更加放松。

9. 可能具有抗炎作用

黑茶的抗炎特性影响其对各种健康状况（如心脏病和癌症）的影响。经常饮用黑茶可以减少细胞损伤和炎症的标志物。具体而言，饮茶与C反应蛋白（一种炎症标志物）水平降低有关。

10. 可能有益于皮肤健康

衰老和环境因素（如阳光照射和空气污染）会影响皮肤健康，使皮肤更容易出现问题。黑茶中的多酚具有抗氧化特性，可以减少皮肤损伤和炎症。初步动物研究表明，直接应用于皮肤的黑茶提取物具有潜在的抗皱效果。黑茶提取物减少了紫外线辐射暴露的小鼠的皮肤损伤并改善了抗皱过程。其他动物研究表明，口服黑茶提取物可以增加皮肤水分和胶原蛋白。尽管黑茶对动物皮肤健康的前景令人鼓舞，但仍需进行更多的人类研究。

黑茶对我安全吗？

每天饮用四杯或更少的黑茶对大多数人来说是安全的。黑茶最负面的影响主要源于其咖啡因含量超过推荐限度。

• 过敏：如果您对黑茶或其成分过敏，请勿饮用。

• 药物相互作用：某些药物与咖啡因相互作用，减缓其代谢。麻黄碱（用于低血压）、喹诺酮类抗生素和口服避孕药可能会增加咖啡因的效果。哮喘药物和尼古丁也可能放大咖啡因的影响。黑茶还可以减少铁的吸收，因此如果您正在服用铁补充剂，建议在饭前或饭后一小时饮用。

• 添加糖分：通常会在黑茶中添加糖或其他甜味剂以减少苦味。《美国人膳食指南》建议将添加糖限制在每日总热量的10%以下，以降低心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。在2000卡路里的饮食中，10%相当于50克或12茶匙糖。如果您在茶中加糖，请注意适量并始终使用量勺。

• 咖啡因含量：黑茶的主要安全问题是其咖啡因含量。健康非孕妇每天摄入不超过400毫克咖啡因（大约八杯黑茶）不会产生不良影响。

• 减少营养吸收：由于单宁酸含量较高，茶可能会减少关键营养素（如铁）的吸收。建议在饭前或饭后一小时饮用。

• 注意事项：孕妇和哺乳期妇女应将咖啡因限制在每天200毫克（约四杯黑茶）。12岁以下儿童应避免摄入咖啡因，12至18岁的青少年应将其限制在每天100毫克以内。

加入牛奶会使我的茶变得不健康吗？

目前尚不清楚加入牛奶是否会影响黑茶的益处。一些研究表明，牛奶可能影响黑茶多酚的生物利用度和活性。其他研究表明，多酚不受牛奶的影响。一项大规模研究发现，加入牛奶或糖并不会对黑茶与全因死亡率降低之间的关联产生负面影响。

如何冲泡黑茶

为了获得其健康益处，建议每天饮用两到四杯8盎司（250毫升）的茶。将沸水倒在一片茶包或1到2茶匙散装茶叶上。当水开始沸腾时倒入，因为过度煮沸会使茶味道平淡。浸泡三到五分钟。不要根据颜色判断茶是否准备好，因为颜色比风味发展得更快。

减少浸泡时间可以获得更温和的茶味。相反，增加浸泡时间可以获得更浓郁的味道和更多的成分如茶氨酸。

黑茶应储存在阴凉干燥的地方。茶包可以在购买后保存18到36个月。散装茶叶在未开封的情况下可在厨房储藏室保存两年，开封后可保存6到12个月。

总结

黑茶是一种受欢迎且相对安全的饮料，富含多酚。其高多酚含量赋予了潜在的健康益处，支持心脏健康、认知功能、血糖控制和口腔及消化健康。将黑茶融入日常生活中，每天饮用两到四杯，具体取决于您摄入的其他咖啡因来源。

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