睾酮的作用及其提升方法

睾酮是一种在男性发育和持续的男性特征中起关键作用的激素。它对于性欲、肌肉生长和强度以及骨密度至关重要。然而，根据ModifyHealth临床运营总监麦迪逊·里德的说法，睾酮的作用远不止于此。

“睾酮支持细胞信号传导、蛋白质合成、脂肪分布以及认知和情绪调节，”里德说。由睾酮支持的过程影响从肌肉维持到红细胞生成再到能量水平的一切。

我们都需要一定水平的睾酮才能感觉最佳，尽管它对男性健康尤为重要。当睾丸产生的睾酮不足时，就会发生低睾酮（也称为性腺功能减退）。这种情况比你想象的更常见。据估计，45岁以上的男性中有35%患有性腺功能减退。

虽然像减少酒精摄入和戒烟这样的生活方式改变对于维持睾酮水平是必要的，但另一个重要因素是你吃什么。在饮食中加入某些食物可能有助于将你的睾酮水平提升到健康的范围。

为什么睾酮水平会波动？

睾酮水平自然波动。据西达-赛奈医学中心泌尿科助理教授贾斯汀·侯曼博士称，睾酮水平通常在早晨达到最高点，然后随着身体的昼夜节律逐渐下降。睾酮在整个生命过程中也会发生变化。它在青春期急剧增加，在30岁以后逐渐减少。

“除此之外，波动还可能受到多种因素的影响：睡眠质量、压力水平（特别是皮质醇）、体脂百分比、酒精摄入量、某些药物甚至急性或慢性疾病，”侯曼说。

垂体腺是调节体内睾酮生产的关键，这是一个敏感的系统，很容易被破坏。

影响睾酮水平的因素包括但不限于：

• 类固醇或阿片类药物等药物

• 慢性疾病如肾病、肺病或糖尿病

• 睡眠呼吸暂停和不良睡眠

• 压力

• 肥胖

根据美国泌尿协会的说法，低睾酮水平是指低于300 ng/dL。健康的范围被认为是450到600 ng/dL。“然而，没有‘一刀切’的睾酮水平。理想水平受年龄、性别、遗传、健康史以及睡眠质量和压力管理的影响，”里德说。

如果你正在与低睾酮作斗争，你可以首先关注你的饮食。不健康的饮食或长期营养不足会损害激素生产，而努力实现均衡饮食并富含营养可以帮助稳定你的水平。

9种可能提高睾酮的食物

“虽然没有单一的‘睾酮超级食物’，但某些食物通过提供关键营养素或减少炎症和氧化应激来支持身体自然的睾酮生产，”侯曼说。

某些食物的营养成分可以在睾酮方面给你带来优势，尤其是当你缺乏特定营养素时。里德指出锌、维生素D、镁、Omega-3脂肪酸和高质量蛋白质是健康睾酮生产的关键营养素。

将这份清单上的食物添加到你的饮食中不会神奇地修复低睾酮水平。然而，有意识地做出良好的食物选择可以帮助补充水平管理，同时与医生讨论。你的需求将根据你的年龄、健康状况和激素状态而变化。

叶绿蔬菜

像菠菜、羽衣甘蓝和芥兰这样的叶绿蔬菜含有大量的镁，这有助于调节总睾酮和游离睾酮。研究表明，镁缺乏是导致低睾酮的另一种营养素。镁可以减少氧化应激，即抗氧化剂和自由基之间的不平衡。减少氧化应激有益于睾酮生物活性，因为炎症和氧化应激会降低睾酮水平。

吃叶绿蔬菜可能有助于提高睾酮水平。然而，如果你不喜欢吃绿色蔬菜，豆类、坚果和黑巧克力也是镁的良好来源。

脂肪鱼

脂肪鱼在睾酮方面有很多好处。它们是“好脂肪”的极佳来源，被称为Omega-3s，这些脂肪被认为支持心脏和关节健康。研究表明，低脂饮食与较低的睾酮水平有关。虽然我们需要更多的研究来完全理解这一点，但在饮食中添加健康脂肪，如脂肪鱼，可以对整体健康有益。

脂肪鱼的好处不仅限于此。它们富含必需维生素，如锌和维生素D，这对健康的睾酮水平至关重要。那些维生素D较少的人往往睾酮水平较低。

如果你不吃鱼，可以服用鱼油补充剂。2020年的一项研究发现，含Omega-3s的鱼油补充剂可以提高男性的睾酮水平。

十字花科蔬菜

侯曼解释说，像西兰花、花椰菜和布鲁塞尔芽菜这样的十字花科蔬菜可以通过降低雌激素水平间接支持更健康的睾酮平衡。它们能做到这一点是因为十字花科蔬菜含有一种叫做吲哚-3-甲醇的化合物。一些研究表明，吲哚-3-甲醇可能会减缓癌细胞的生长，尽管研究有限。

鸡蛋

鸡蛋可以帮助维持健康的睾酮水平，因为它们含有维生素D和健康脂肪。它们还含有抗氧化剂硒。动物研究发现，硒可以增加睾酮的产生。然而，重要的是要记住，我们没有人类研究来得出关于硒和睾酮之间关系程度的结论。无论如何，鸡蛋非常有营养，含有其他对睾酮友好的营养素。一项小型研究发现，吃整个鸡蛋比只吃蛋白更有益于睾酮水平。

牛油果

牛油果在提高睾酮水平方面具有三重功效。它们是健康脂肪和镁的良好来源，并含有与睾酮生产相关的微量元素硼。一项研究发现，在服用硼补充剂一周后，男性睾酮水平提高了32%。

牡蛎和其他贝类

据侯曼称，锌是睾丸中睾酮合成所必需的营养素。牡蛎每份提供的锌含量超过任何其他食物。其他贝类，如虾、蛤蜊、贻贝、蟹和龙虾，也含有显著的锌含量。如果你不喜欢海鲜，红肉、南瓜籽和扁豆也是富含锌的食物。

除了锌的好处外，牡蛎和其他贝类的抗氧化作用可能通过提高莱迪格细胞的效率来提高睾酮，莱迪格细胞是睾酮的主要来源。

选择水果

含有类黄酮抗氧化剂的水果，如石榴、浆果和樱桃，可以帮助支持睾酮生产。一项针对活跃年轻男性的研究发现，每天喝两杯纯石榴汁连续三周有助于肌肉恢复，减少炎症，并看到睾酮水平的增加。

橄榄油

橄榄油有许多健康益处，比如增加好胆固醇并降低坏胆固醇。也有一些证据表明它可能增加睾酮。一项发表在《力量与条件研究杂志》上的小型研究发现，60名年轻男性每天摄入约五茶匙特级初榨橄榄油，睾酮水平增加了17%。

发酵食品

里德解释说，微生物群落健康因其在激素调节中的作用而越来越受到关注。酸奶和泡菜等发酵食品可以通过确保微生物群落微生物群健康来间接支持睾酮水平。健康的微生物群落在炎症和激素代谢中发挥作用，因此食用有益微生物群落的食物总是好的。

“虽然吃这些食物不会人为地将睾酮提高到超出你身体的自然能力，但它们可以帮助创造一个有利于激素稳定的环境，”里德说。

提升睾酮水平的最佳饮食是什么？

任何包含睾酮友好食物的均衡饮食都是一个好的选择。然而，如果你想遵循一种特定的饮食来帮助你制定餐食，可以尝试地中海饮食。它富含瘦蛋白、健康脂肪和大量蔬菜。侯曼解释说，遵循地中海饮食与男性更高的睾酮水平和更好的生殖健康有关。

你不必遵循地中海饮食来提升睾酮水平；你可以专注于健康饮食习惯来获得好处。然而，重要的是要认识到不应该做什么。侯曼解释说，超加工食品和高糖饮食可以通过促进胰岛素抵抗来抑制睾酮。你应该远离反式脂肪和包装零食。

也就是说，你不应该完全排除脂肪。 “极低脂肪的饮食可能是有问题的。脂肪，尤其是来自全食物来源的脂肪，提供了胆固醇，这是激素生产的必要组成部分，”里德说。

不要从饮食中完全去除所有脂肪，否则你可能会看到激素水平下降。相反，专注于高质量脂肪，并适度食用加工食品。如果你不知道如何开始饮食或如何识别你的饮食模式，与注册营养师合作可以帮助你找到最适合你身体的饮食。

其他自然提升睾酮的方法

一切从你吃的食物开始，尽管饮食并不是唯一影响睾酮水平的因素。你的生活方式也很重要。

其他有助于维持睾酮水平的健康习惯：

• 锻炼：定期锻炼将大大改善你的睾酮水平。有氧运动和力量训练都可以在这方面受益。

• 适量饮酒：过量饮酒会降低你的睾酮水平。最好减少并适度饮酒。

• 改善睡眠：大部分睾酮是在你睡觉时释放的。这就是为什么确保你获得高质量和充足的REM睡眠至关重要的原因。睡眠是一切的基础，从我们的注意力集中能力到食物选择，再到我们感受到的压力程度。

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