12种高蛋白高纤维的益生食物，医生家中的常备食材

伦敦家庭医生Rupy Aujla致力于每天每公斤体重摄入1.6克蛋白质。Aujla博士撰写了一本书，旨在帮助人们同时摄入更多的蛋白质和纤维。他认为我们都需要摄入更多的蛋白质，但这不应以牺牲微生物群落健康为代价。

Aujla博士表示，他遵循一种“植物为主”的饮食方式，这种饮食中包含动物产品，但70-75%的食物是植物性的。为了使这种植物为主的饮食变得简单，他家中常备的12种食物包括开菲尔（kefir）和天贝（tempeh），这两种食物都富含蛋白质。

不仅仅是健身爱好者可以从摄入更多蛋白质中受益。虽然蛋白质确实有助于运动后的肌肉修复，但它还有许多其他健康益处。然而，如果通过大量摄入红肉和加工肉类以及超加工补充品如蛋白粉和蛋白棒来增加蛋白质摄入量，这可能会适得其反，因为这些食物会扰乱微生物群落微生物群的平衡。

研究表明，滋养消化系统中的有益微生物可以以多种方式改善我们的身心健康。食用破坏微生物群落微生物群平衡的食物则会产生相反的效果：红肉、加工肉类和超加工食品都被认为与结肠癌和其他疾病有关。

因此，Aujla博士在饮食中选择鱼类和发酵乳制品等动物产品，以及富含纤维的植物性蛋白质来源，这些食物有助于保持微生物群落健康，并带来其他健康益处。“人们确实需要摄入更多的蛋白质，但要以更健康的方式进行。”Aujla说。

Aujla博士在他的厨房中常备的食物包括：

• 无味发酵乳制品如开菲尔

• 坚果

• 种子

• 豆腐

• 天贝

• 花生酱

• 扁豆

• 芝麻酱

• 毛豆

• 豌豆

• 营养酵母

• 鱼类如沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼

Aujla以鱼为基础的一餐为例，说明如何通过添加植物性食物来提高蛋白质含量。“这意味着你将鱼与一些绿扁豆、煮熟的谷物、一把南瓜籽以及像芝麻酱这样的高蛋白调味料搭配在一起。”他说，“这样可以增加约10克的蛋白质摄入量，并且增加了复杂性和多样性。”

他还建议在沙拉或汤中加入南瓜籽、葵花籽和大麻籽，这些种子“蛋白质含量非常高”，大约每100克含有25到26克蛋白质。

Aujla还使用天贝来丰富炖菜和咖喱。“这是一种发酵大豆，因此你可以从发酵过程中获得一些微生物群落健康的好处。”Aujla说，“它提高了大豆中蛋白质的可利用性，并且味道也很好。”

他补充道：“我总是把天贝磨碎，因为这样可以增加表面积，从而添加更多的风味。”

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