服用抗生素后修复肠道的最佳食物

你一定有过这样的感觉：服用几剂抗生素后，你会惊讶地发现自己感觉好多了。这是现代医学的光辉典范。但对一些人来说，这些救命药物可能会带来不太美妙的副作用：胃微生物群落不适。可能是腹痛、腹泻，或者只是觉得胃有点不对劲。无论具体症状是什么，抗生素往往会破坏微生物群落中的有益菌群，从而影响胃微生物群落健康。

幸运的是，饮食可以帮助恢复平衡。通过选择正确的食物——如富含益生元纤维的各种植物和含有活性菌的发酵食品（如酸菜和酸奶）——你可以帮助重建健康的微生物群落微生物群。

以下是你需要了解的关于在抗生素影响微生物群落后调整饮食的信息，以及在此脆弱时期可以吃哪些最佳食物来修复你的微生物群落。

抗生素如何影响微生物群落细菌

抗生素是用于治疗许多不同类型的细菌感染的药物，如鼻窦炎、链球菌咽喉炎、尿路感染 (UTI)、盆腔感染和细菌性阴道病 (BV)。它们通过消灭细菌并阻止其繁殖来发挥作用。虽然这使抗生素能够发挥巨大作用，但也意味着这些药物可能会无意中干扰本应存在于消化系统中的细菌。

了解一个健康的微生物群落微生物群（生活在消化道内的数万亿微生物的生态系统）包含不同类型细菌的平衡是很重要的。“好”微生物有助于控制“坏”微生物，结果是一个健康且功能正常的环境。但口服抗生素并不那么有选择性，这意味着它们不仅针对导致感染的微生物。

“它们不仅消灭了引起感染的细菌，还消灭了许多其他有益细菌，”纽约大学朗格尼分校的胃肠病学专家 Roshini Rajapaksa 医生告诉 SELF 杂志。“这样，它们会破坏微生物群落微生物群的平衡。”

这种不平衡被称为微生物群落菌群失调。（微生物群落菌群失调也可能由其他原因引起，如压力、饮食、长期炎症、饮酒和其他类型的药物。）“在某些情况下，抗生素还会削弱微生物群落屏障，使消化系统更容易受到炎症和刺激，”西北大学奥谢整合健康中心执行主任 Melinda Ring 医生告诉 SELF 杂志。

“广谱抗生素，即针对多种细菌的抗生素，通常对微生物群落健康的影响比更针对性的抗生素更大，”Ring 医生补充说。广谱抗生素通常在感染的确切原因未知或涉及多种细菌的情况下使用——例如阿奇霉素（Z-pack）和阿莫西林/克拉维酸钾（Augmentin）——而医生可以确定特定的致病细菌并开具更针对性的药物的情况则不同。

抗生素影响消化系统的迹象

一些迹象表明你的微生物群落可能受到了一轮抗生素的影响，包括：

• 稀便或水样便；一种称为抗生素相关性腹泻的状况

• 腹胀

• 过度气体

• 胃部不适

• 腹痛

• 其他排便习惯的变化，如便秘

尽管可能出现这些症状，但服用抗生素并不一定会导致胃微生物群落功能障碍。研究表明，大约 5% 到 35% 的人会出现抗生素相关性腹泻。

微生物群落症状的严重程度取决于几个因素，包括你服用的抗生素类型、剂量以及服药的时间长短或频率，Ring 医生说。但即使是低剂量或短期服用抗生素也会使某些人的微生物群失衡，研究表明。

老年人和免疫系统较弱的人也更容易出现微生物群落症状和更严重的疾病，如艰难梭菌感染，这是一种名为艰难梭菌的细菌过度生长所引起的疾病，可导致腹泻、恶心、发烧、腹痛和结肠炎症。如果不及时治疗，这种感染会导致脱水和其他严重并发症，如败血症；它也可能持续存在并在某些人中反复发作。

服用抗生素后修复微生物群落的食物

如果你怀疑一轮抗生素导致了你的胃微生物群落不适，一些简单的饮食改变可能会帮助你恢复正常。“吃正确的食物和避免错误的食物可以在接触抗生素后重建健康的微生物群方面产生很大的影响，”Kaiser Permanente 的内科医生、烹饪与生活方式医学主任兼厨师 Linda Shiue 医生告诉 SELF 杂志。

以下是一些可以考虑纳入饮食的不同类型的食物，以及每种食物为何有益的一些信息。

益生元食物

益生元是一种不可消化的纤维，它可以“为有益的微生物群落细菌提供营养，帮助它们在被抗生素消耗后生长和繁衍，”Ring 医生解释说。当微生物群落细菌发酵这种纤维时，还会产生短链脂肪酸，这有助于改善微生物群落健康，Shiue 医生告诉 SELF 杂志。具体来说，短链脂肪酸滋养微生物群落内壁细胞，促进健康的微生物群落屏障和黏液生成，并降低炎症。

一些富含益生元的食物包括浆果、芦笋、苹果、大蒜、洋葱、韭葱、蒲公英叶、菊苣根、全燕麦和青香蕉。

益生菌食物

益生菌是活的微生物，通过支持消化和免疫功能、恢复微生物群落微生物群平衡和补充健康微生物群落细菌来促进微生物群落健康。“特定菌株，如鼠李糖乳杆菌 GG 和布拉酵母菌，特别有效于减少抗生素相关的消化问题，”Ring 医生说。

许多发酵食品富含益生菌。可以尝试的一些选项包括泡菜、味噌、酸菜、含有活性菌的酸奶、康普茶和开菲尔。

其他富含纤维的食物

虽然所有益生元食物都是纤维，但并非所有纤维来源都是益生元。益生元纤维很重要，因为它们为有益细菌提供了所需的营养，但其他类型的纤维也有助于保持微生物群落健康，例如通过增加粪便体积并帮助其通过胃微生物群落。“纤维通过喂养有益细菌、促进规律排便和帮助减少腹胀和不适来支持消化，”Ring 医生说。

将纤维纳入饮食的关键是什么？目标是摄入各种水果和蔬菜。《自然微生物学》杂志上的一项最新研究表明，食用多种植物与微生物群落中大量有益细菌的存在有关。与此同时，其他研究表明，缺乏纤维的饮食实际上可能会加剧抗生素对微生物群的负面影响，并延缓恢复。

另一个快速提示：如果你正在经历腹泻，有时富含纤维的食物（尤其是那些含有不溶性纤维的食物）可能会使情况恶化。重要的是要逐渐增加饮食中的纤维含量，并多喝水，以增加它帮助缓解症状而不是使其恶化的几率。

可以尝试全谷物，如燕麦、藜麦和糙米；豆类，如扁豆、豆类和鹰嘴豆；坚果；种子；水果，如苹果、香蕉和浆果；以及蔬菜，如西兰花、胡萝卜和绿叶蔬菜。

Omega-3 脂肪酸

研究表明，富含 Omega-3 脂肪酸的食物可能有助于抗炎、支持健康的微生物群落微生物群并促进整体消化健康，Ring 医生说。

不确定该尝试哪些食物？可以考虑鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类，以及亚麻籽、奇亚籽和核桃。

应该避免哪些食物？

所有关于吃什么的讨论可能会让你想知道，在服用抗生素期间或之后，如果微生物群落感觉不适，有哪些食物应该避免。Shiue 医生建议远离精制糖、超加工食品、人工甜味剂和酒精。

“所有这些都是促炎的，炎症会通过几种方式减少恢复有益微生物群落细菌的能力，包括破坏微生物群落屏障，导致所谓的漏肠，并促进有害细菌的生长，”Shiue 医生说。她补充说，糖还会减少前面提到的有益短链脂肪酸的生成。

由于微生物群落健康非常个性化，有些食物可能会影响你的消化。因此，在你的肚子已经因抗生素而感到不适时，现在尤其重要的是要尽量避开这些东西。

关于益生菌补充剂

一些医生可能会建议在服用抗生素期间服用益生菌补充剂，以增强微生物群落对抗潜在冲击的能力，但这种做法备受争议。事实是，缺乏研究证明任何特定补充剂都能以有意义的方式移动指针——或者比简单地食用益生菌食物更好。而且，由于补充剂不像药物那样受到监管，没有指导方针说明到底应该服用哪些菌株、多少剂量以及多久一次才能有效地保护或恢复微生物群落细菌。

事实上，虽然一些研究表明这些产品可能有帮助，但其他研究却与此相矛盾。例如，Shiue 医生指出，一项研究表明，虽然引入的益生菌菌株能够在抗生素使用后重新定植微生物群落，但这实际上推迟了正常微生物群落微生物群的恢复，后者包含的菌株数量（多达几千种）远远超过补充剂所能提供的。迄今为止，最大的好处是在 C. diff 高风险人群中看到的，尽管什么条件算作“高风险”也是专家们争论的话题。

在服用抗生素期间和之后保持微生物群落快乐的最简单策略是什么？专注于摄入富含纤维和益生菌的整体均衡饮食。我们说的是像酸奶、泡菜、燕麦、豆类和各种水果和蔬菜这样的食物。但即使这样也不总是万无一失：你可能会摄入所有这些微生物群落修复食物，仍然感觉有点不对劲。如果这种情况发生，请不要紧张。相反，向你的医生寻求建议。希望一点消化不适只是你战胜疾病并恢复自我感觉的一个小代价。

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