吃这10种最健康的坚果，改善肠道健康和免疫力，营养师推荐

坚果常常被誉为健康饮食的一部分，特别是在两餐之间的零食形式——但哪些品种对我们的身体和心理健康影响最大呢？

在饮食中加入坚果和种子有许多好处，包括提供健康的纤维、健康脂肪、抗氧化剂、蛋白质以及各种维生素和矿物质。研究表明，食用坚果有助于维持健康的体重并降低患慢性疾病（如心脏病）的风险。

“坚果和种子具有多种益处，富含坚果和种子的饮食已被证明对激素健康非常有益。”BANT注册营养师兼《我所知道的关于荷尔蒙的一切》作者汉娜·奥尔德森表示。她还指出，坚果中的纤维含量尤为重要。“所有坚果都富含纤维，这有助于支持微生物群落健康。富含纤维的食物可以喂养你的有益微生物群落菌群，健康的微生物群落意味着健康的荷尔蒙。”

然而，并不是所有的坚果都一样。虽然所有坚果都会为你的饮食增加额外的纤维、蛋白质和健康脂肪，但有些坚果含有更高水平的这些元素，以及不同的维生素和矿物质浓度。

哪些坚果最健康？

“每种不同的坚果都有独特的营养成分。”BANT注册营养师多娜·彼得斯说，“为了最大化健康益处，尽量在饮食中加入多种坚果，以确保获得良好的健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质平衡。”

彼得斯指出，像花生、开心果和杏仁都是优质蛋白质的来源，每28克含有6到7克蛋白质。这使它们成为锻炼后的理想小吃，因为蛋白质对组织修复和稳定能量供应至关重要，还可以调节血糖水平。

杏仁、开心果和榛子是坚果界的纤维明星，每28克含有2到3.5克纤维。彼得斯表示，纤维对整体消化健康非常重要，可以促进规律的排便，并鼓励健康的微生物群落微生物群。

至于健康脂肪，彼得斯认为澳洲坚果、榛子和杏仁是最好的选择，特别是澳洲坚果，每28克含有17克单不饱和脂肪。这些脂肪的好处包括改善心脏健康、皮肤健康、血糖控制、认知功能甚至关节健康。

是否有不健康的坚果？

彼得斯表示，坚果并不一定不健康。“虽然坚果脂肪含量高，但它们含有的是许多具有保护作用的健康脂肪。”她说，“然而，我们应保持适度并注意份量控制。烤制和加盐的坚果可能含有高水平的钠，因此选择未加盐的坚果更为健康。”

奥尔德森也同意这一点：“坚果含有好脂肪，但这并不意味着可以无节制地食用。由于它们的能量密度很高，需谨慎控制份量。”她补充道，大量食用坚果可能会导致某些矿物质缺乏。“坚果中含有植酸盐，这些化合物会附着在矿物质上，从而减少我们身体吸收矿物质的能力。浸泡或发芽可以减少植酸盐水平。”

另一个考虑因素是坚果中的高草酸盐含量：“一些坚果（如杏仁和腰果）含有高水平的草酸盐，这可能导致某些人形成肾结石。”彼得斯说。

最后，由于坚果富含纤维，彼得斯指出，突然增加坚果摄入量的人可能会经历一些消化不适。

如何增加坚果的摄入量？

坚果是一种非常多功能的食物，很容易融入日常饮食。以下是一些简单的方法，由我们的专家营养师推荐：

1. 用自制的坚果和种子混合代替商店购买的燕麦片，后者通常含有大量糖分。

2. 自制坚果混合零食，确保使用未加盐的坚果，并全天享用。

3. 在每日奶昔或蛋白粉中加入一小把坚果——腰果特别适合用于制作奶油质地。

4. 将切碎的坚果拌入早餐酸奶碗中，或作为下午茶点心搭配水果。

5. 在喜欢的蔬菜沙拉上撒上切碎的坚果，如核桃、杏仁或核桃。

十大最健康的坚果

杏仁

“杏仁是维生素E的良好来源，可以帮助减少更年期潮热的频率和严重程度，并对痘痘肌肤有很好的支持作用，这对多囊卵巢综合症患者尤其有益。”奥尔德森说。研究还发现，添加杏仁到饮食中可以降低坏胆固醇，促进微生物群落健康和支持正常的免疫功能。

核桃

“核桃中的欧米伽-3脂肪酸可以帮助减少炎症和支持激素生成。”奥尔德森说。核桃还是铜的良好来源，铜是制造酶的重要矿物质，已被发现支持免疫功能。研究表明，食用核桃可能降低心脏病风险因素，如高血压和坏胆固醇，并改善脑功能。

榛子

“榛子的高维生素E含量使其对皮肤健康非常有益。”彼得斯说。2019年的一项研究发现，榛子可能具有抗氧化和抗炎特性。其他研究表明，榛子可能有助于降低心脏病风险。

腰果

“腰果是镁的良好来源，可以帮助改善睡眠。”彼得斯说。腰果还富含蛋白质，有助于肌肉恢复和提高能量水平。一些有限的研究表明，将腰果添加到饮食中可能有助于降低血压，但仍需更多研究。

毕兹（山核桃）

毕兹是锌的良好来源，锌有助于正常免疫功能、伤口愈合和生长发育。2021年的一项小型研究发现，食用毕兹可能通过降低坏胆固醇水平而有益于心脏健康。

开心果

“食用开心果对体重管理有用，因为它们富含蛋白质和纤维，能让你更长时间感到饱腹。”彼得斯说。开心果还富含维生素和矿物质，如维生素B6，这对免疫功能很重要。2020年的一项研究发现，开心果还可以降低血压并增加血液中的抗氧化水平。

澳洲坚果

“澳洲坚果可以改善脑功能，由于其高脂肪含量，它们是运动的理想燃料。”奥尔德森说。健康的脂肪含量还有助于支持激素平衡和应对压力的能力，这对经历更年期的人来说是一个好的饮食选择。一些较早的研究还发现，食用树坚果如澳洲坚果可以帮助降低坏胆固醇和血糖水平。澳洲坚果的碳水化合物含量也相对较低，使其成为低碳水化合物饮食者的热门选择。

松子

松子可能不是一个明显的零食选择，但它们烤过后可以美味地撒在沙拉或意大利面菜肴上。研究表明，松子中的松醇酸可以帮助降低血液中的坏胆固醇水平，从而降低心脏病风险。研究还表明，食用松子可能降低血糖水平，有助于降低2型糖尿病的风险。松子也是欧米伽-3的来源，研究表明这对维持良好的认知健康很重要。

巴西坚果

“巴西坚果是硒的极佳来源，可以支持甲状腺功能——每天只需三颗就能满足你的日常需求。”奥尔德森说。研究表明，巴西坚果还可能具有抗炎和抗氧化效果。它们还富含镁和维生素E，已被证明可以改善睡眠、降低血糖水平和支持能量产生。一项新研究还发现，食用巴西坚果可能对微生物群落健康有益。

花生

尽管花生是最受欢迎的坚果之一，尤其是在花生酱中，但实际上它是豆类。花生是蛋白质的丰富来源，适合作为零食来保持饱腹感。花生还富含抗氧化剂和叶酸，在怀孕期间非常重要，因为它有助于胎盘和胎儿的发育。一些研究表明，食用花生有助于降低心脏病和中风的风险，但这不适用于花生酱形式的花生。

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