终极补充剂指南：从抗氧化剂到锌，保护关节、皮肤等所需的补充剂...以及必须避免的

许多人将维生素和矿物质补充剂视为重要的健康保险政策——尽管专家一致认为均衡饮食可以提供所有营养需求，但几乎一半的英国人经常购买补充剂。

但我们是否在浪费钱？

谈到复合维生素，可能是这样——去年在美国《JAMA Network Open》期刊上发表的一项基于近40万健康成年人20年的数据的大规模研究发现，每天服用复合维生素的人与不服用的人相比，早死的可能性并没有降低。

“总体而言，证据表明日常服用复合维生素对预防心脏病、癌症或任何死亡原因没有显著益处，”伦敦国王学院遗传流行病学教授兼健康应用Zoe联合创始人Tim Spector表示。

而大剂量服用可能弊大于利。“许多人认为，因为维生素对最佳健康至关重要，所以摄入越多越好，但事实并非如此，”Spector教授说。“某些特定维生素（如A和E）过量会增加不良健康的几率。”

然而，虽然均衡饮食理论上很好，但最新的数据显示英国人的平均饮食非常糟糕。最近的全国饮食和营养调查显示，70%的成年人每天摄入的水果和蔬菜少于推荐的五份。

超加工食品（UPFs）——如即食餐和大多数包装食品——现在占我们食物摄入量的近60%。对于Spector教授来说，UPFs的增加是一个全国性的警报：“你吃的过度加工食品越多，你的营养水平就越有可能低于最佳状态。”

像许多专家一样，他更希望通过饮食来解决这一不平衡。但面对如此普遍的问题，显然补充剂至少会成为许多人的部分解决方案。

有许多迹象表明，在正确的时间以正确的剂量服用正确的补充剂可以在保持健康方面发挥作用

水果、蔬菜和谷物中的铁、铜和钠含量比1940年代减少了约50%，镁含量减少了40%

赫特福德大学体育和营养科学家Lindsy Kass博士也是“食物优先”的倡导者，但她表示，维生素可以作为支持正常饮食的“安全网”，特别是对于那些正在康复、有食物吸收问题、长期服药或处于低热量饮食中的人。

即使对于那些吃得很健康的人来说，也值得记住的是，维生素和矿物质的推荐每日摄入量（RDA）通常设定为最低值，而不是一些专家认为的最佳健康水平。

“还有一些营养素一直很难通过饮食单独获取足够的量，”伦敦大学学院药剂学教授Simon Gaisford说。其中之一是维生素D，主要由阳光照射皮肤产生。许多英国人体内这种对免疫系统、肌肉、骨骼和牙齿至关重要的营养素含量较低。

这就是为什么NHS建议整个冬季都服用维生素D补充剂（见下文）。由于农作物的营养密度下降，我们还错过了关键营养素。

“在过去的80年里，由于集约化农业技术和贫瘠的土壤质量，食品质量和多种必需矿物质的广泛减少令人震惊，”Kass博士说。

据报道，水果、蔬菜和谷类食品中铁、铜和钠的含量比1940年代减少了约50%，镁的含量减少了40%。

因此，有大量证据表明，在正确的时间以正确的剂量服用正确的补充剂可以在保持健康方面发挥作用。

在我们最新的独特健康专题报道中，我们梳理了所有最新研究，并采访了领先专家，为您创建了一份必备指南，帮助您了解如何明智地使用补充剂。

经证实有效的补充剂

一半的人每周至少服用一次补充剂——许多人希望它们能缓解常见的疾病，如关节炎、失眠或湿疹。

但与药物不同，食品补充剂不需要经过严格的测试来证明其有效性和安全性。一种旨在“提高能量”的混合物或“促进头发健康”的产品可能看起来值得一试，但专家表示，这些通常是普通的复合维生素，只是包装巧妙且价格虚高。

我们采访了该领域的专家，揭示了科学依据最充分的补充剂，以证明它们对常见问题有所帮助。

NHS建议您需要的补充剂

虽然官方NHS建议从均衡饮食中获取所有所需营养素，但它确实有一些例外：

• 所有成人：维生素D——在10月至3月之间每天服用10微克/400国际单位（IU）。在这几个月之外，一般人需要每天在强光下晒15分钟，不涂防晒霜，以产生足够的维生素D。以下人群应考虑全年服用维生素D：不常外出的人——例如，如果您身体虚弱或居家不出门、住院或住在护理院；通常穿着遮盖大部分皮肤衣服的人；或者肤色较深的人。

• 纯素食主义者：维生素B12——每天服用1.5微克。B12对能量生产至关重要，仅存在于动物产品中。

• 怀孕或尝试怀孕的女性：叶酸——从怀孕前三个月开始（如果可能的话）及怀孕期间每天服用400微克。叶酸有助于大脑发育并防止脊柱裂等出生缺陷。

关节疼痛

最强有力的证据：姜黄；胶原蛋白。

姜黄：“越来越多的证据表明姜黄素[姜黄中的黄色色素]可以减少我们细胞释放的有害炎症蛋白，因此具有帮助许多炎症性疾病的潜力，包括关节炎，”曾研究过这种香料的中密歇根大学营养师Susan Hewlings说。

“研究表明，将其作为补充剂服用可能与布洛芬一样缓解关节炎疼痛。但它尚未经过严格试验。”研究建议每天服用500毫克至1000毫克。

胶原蛋白：作为体内最丰富的蛋白质，胶原蛋白为我们的结缔组织提供结构支持。

随着年龄的增长，胶原蛋白水平下降，但“研究表明胶原蛋白可能有助于修复受损的关节，”利物浦约翰摩尔斯大学神经肌肉生理学讲师Robert Erskine博士说，他曾进行过胶原蛋白研究。去年发表在《骨科评论》杂志上的一项针对36项研究的分析发现，每天服用5-10克可以帮助“患有关节疼痛的患者”，他说。与维生素C或橙汁一起服用以促进吸收。

眼部健康

最强有力的证据：含有维生素C和E、叶黄素、玉米黄质和锌的抗氧化剂混合物；或Omega 3脂肪酸。

抗氧化剂混合物：50岁后视力丧失的主要原因是老年性黄斑变性（AMD），导致中央盲点和逐渐恶化的模糊视觉。研究表明，低水果和蔬菜饮食会增加患病风险。

“我们知道，特别是一些天然存在于鲜艳色彩的水果和绿叶蔬菜中的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质对健康的黄斑很重要，”伦敦卡多根诊所的眼科顾问Elizabeth Hawkes博士说。

虽然这种混合物不能预防AMD，但“两项备受尊敬的美国研究[AREDS 1和2]发现，高剂量的含有维生素C和E、叶黄素、玉米黄质和锌的补充剂可以减缓或阻止病情进展”——每天服用这些补充剂六年的志愿者“疾病进展减少了25%”。

然而，剂量至关重要：根据研究，这意味着500毫克维生素C、400 IU（国际单位）维生素E、10毫克叶黄素、2毫克玉米黄质、25毫克锌和2毫克铜。

Omega 3脂肪酸：存在于油性鱼类和核桃中，研究表明这些油脂可以预防和减缓黄斑变性、干眼症和青光眼。大多数研究使用的剂量为每天1-2克。

睡眠问题

最强有力的证据：镁。

“一些研究表明，镁补充剂可以帮助对抗失眠，”营养科学家Lindsy Kass博士说。去年发表在《Cureus: Journal of Medical Science》的一篇综述得出结论，“补充镁可能有助于治疗失眠，尤其是在镁缺乏的情况下”。

正如Kass博士解释的那样，镁有助于肌肉放松，“这有助于入睡——最近的研究表明它还有助于调节镇静神经递质GABA，从而减少大脑活动，使人们更容易切换到睡眠状态”。200-400毫克的剂量似乎有效。

心脏健康

最强有力的证据：辅酶Q10；Omega 3脂肪酸。

辅酶Q10：“这是一种抗氧化剂，有助于细胞产生能量，但也被发现有助于降低血压并减少与他汀类药物相关的肌肉疼痛副作用，”赫特福德郡斯皮尔布希医院的心脏病专家Ameet Bakhai博士说。

“2018年发表在《Journal of Current Cardiology》上的一项研究综述发现，每天服用100-300毫克的辅酶Q10对于心脏功能减弱的人也有帮助。”

Omega 3脂肪酸：“这些脂肪酸有助于降低甘油三酯（血液中的脂肪），这是心脏病的一个促成因素，”Bakhai博士说。

他引用了2024年发表在《Future Journal of Pharmaceutical Sciences》上的一项综述，发现Omega 3脂肪酸还可以降低胆固醇和动脉炎症，“这可能有助于保持动脉健康和畅通”。

至于应该服用多少：2018年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项大型研究发现，给甘油三酯升高的患者（即使他们已经在服用他汀类药物）每天两次服用2克Omega 3脂肪酸，与接受安慰剂的患者相比，显著降低了他们心脏病发作或中风的风险。

更年期

最强有力的证据：鼠尾草叶；红三叶草。

鼠尾草叶：“一些草药对不想服用激素替代疗法（HRT）或被建议不要服用的女性特别有用，例如她们曾经患过乳腺癌，”伦敦利斯特医院的妇科顾问Tania Adib说。

2023年发表在《International Journal of Community Based Nursing and Midwifery》上的一项研究综述发现，服用鼠尾草（每天100-300毫克）的女性潮热明显减少，并注意到夜间出汗、睡眠质量和记忆力有所改善。

红三叶草：“这种植物提取物对潮热和夜间出汗有效，”Adib博士说。

“它含有植物雌激素——弱植物雌激素已被证明可以减轻过热和出汗，尽管不像HRT那样。”2011年发表在《Obstetrics and Gynecology International》上的研究发现，它还可以帮助其他更年期相关症状，如性欲低下、焦虑、抑郁和疲劳。

湿疹

最强有力的证据：维生素D；Omega 3脂肪酸。

维生素D：2021年发表在《Practical Dermatology》上的一项综述发现，服用维生素D可以促进更强的皮肤屏障。

“研究表明，这种营养素可以增强免疫反应并减少湿疹患者的炎症，”西萨塞克斯塔伦特街诊所的皮肤科顾问Justine Hextall博士说。

Omega 3脂肪酸：鉴于其“高安全性、低成本和易于补充，Omega 3 [每天1-3克] 可能有助于通过饮食改善炎症性皮肤病（如湿疹）患者的情况，”2020年发表在《Journal of Cutaneous Medicine and Surgery》上的一篇综述指出。

压力和焦虑

最强有力的证据：B族维生素；藏红花。

B族维生素：八种B族维生素可以通过支持血清素和多巴胺的生成来帮助减轻压力，血清素和多巴胺在情绪和身体的压力反应中起着关键作用，伦敦Re:Cognition Health的精神病学顾问Tom MacLaren博士说。

“试试包含所有单个B族维生素的补充剂，并确保标签上标明至少含100%的RDA。”

藏红花：“藏红花提取物——来自番红花——已在多项双盲随机试验[最稳健的试验类型]中显示可以缓解压力、焦虑和低落情绪的症状，且无报告的副作用，”诺丁汉的临床药师Ian Jackson说。

其中一项研究发表在2016年的《The Journal of Complementary and Integrative Medicine》上，发现连续12周每天服用两粒50毫克的藏红花胶囊对焦虑和抑郁有显著影响。

检查标签，确认制剂中含有3.5%的番红花提取物，并且包含所有三种活性植物成分：番红花苷、番红花酸和番红花醇。

补充剂能否预防痴呆症？

Omega 3脂肪酸：2023年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的一项研究综述表明，每天至少摄入2克Omega 3脂肪酸可能降低阿尔茨海默病的风险。“这些脂肪酸对最佳脑健康至关重要，因为它们构成脑细胞膜的一部分，并有助于脑细胞之间的通信，”伯明翰专门研究痴呆症的MYndspan诊所首席科学家Ben Dunkley博士说。

“DHA是一种关键的Omega 3脂肪酸，在大脑中特别集中，支持其功能并保护神经元免受炎症侵害。

“此外，Omega 3脂肪酸可能通过增强大脑的自然修复机制来保护记忆。”

寻找每粒胶囊至少含250毫克DHA的补充剂，因为研究表明，较高的DHA水平特别与认知功能改善和更好的记忆有关。

复合维生素：有针对性的复合维生素可能有助于预防65岁以上人群的认知衰退，2022年发表在《Alzheimer's & Dementia》期刊上的研究报告称。

为期三年的研究发现，每天服用包含维生素A、B、C、D、E和K，以及锌、硒和镁的混合物，可以使大脑衰老减缓60%，改善记忆力和注意力，使大脑年轻两年（可能是因为老年人从食物中吸收营养的能力降低）。

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