已故迈克尔·莫斯利博士的16个每日简单建议以改善健康

已故的迈克尔·莫斯利博士是一位备受尊敬的健康专家，也是《快速饮食》和《八周血糖饮食》的作者。他留下了许多关于如何改善我们的健康和心情的建议。

在他去年夏天去世之前，莫斯利博士强调了进行简单、可实现的改变的重要性，而不是依赖于时尚饮食或高强度锻炼。在为《星期日泰晤士报》撰写的一篇文章中，他详细介绍了16个日常小调整，这些调整可以显著提升情绪、增强大脑功能、提高睡眠质量，并降低患病风险。

1. 每天喝一到三杯咖啡，但不要立即饮用

咖啡富含黄烷醇和被称为多酚的抗氧化剂——这些化合物与增强大脑和心脏健康以及抗炎作用有关，莫斯利博士解释道。巴斯大学代谢生理学专家詹姆斯·贝茨教授建议，将早晨的第一杯咖啡推迟几个小时可能有益。这一建议源于对身体如何应对不良睡眠的理解。一个不安的夜晚会导致皮质醇（应激激素）水平升高，这可能导致血糖水平升至不健康的高度。醒来后立即喝咖啡可能会使这些问题恶化。此外，在皮质醇水平已经升高的情况下喝咖啡可能会导致耐受性增加，这意味着你需要更多的咖啡才能感受到提神效果。

2. 每小时站立几分钟

长时间坐着，无论是由于办公室工作还是远程工作，都会对健康产生重大影响，莫斯利博士指出。久坐的生活方式与2型糖尿病、心脏病、加速衰老甚至各种原因导致的死亡风险增加有关。他强调，我们的身体天生是为了活动而设计的，类似于狩猎采集者的生活方式。当我们坐得太久时，身体会进入“睡眠模式”，关闭维持良好健康所需的重要功能。为了对抗这一点，他建议每天定期站起来或四处走动。

3. 每天练习慢呼吸

改变呼吸的速度和深度有许多好处，包括减慢心率、降低血压、减轻压力水平和缓解焦虑。还有一些证据表明它可以减轻疼痛程度。莫斯利博士建议以下呼吸技巧：4:6——吸气数四下，呼气数六下；4:2:4——吸气数四下，屏息两下，然后呼气数四下；3:4:5——吸气数三下，屏息四下，然后呼气数五下。

4. 每周吃两次油性鱼类

油性鱼类是蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，已被证明可以减少慢性炎症。它们对心脏也非常有益，一些研究表明它们可以降低患癌症或痴呆症的风险。莫斯利博士推荐食用鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼来获得这些益处。

5. 小憩片刻

根据莫斯利博士的说法，午餐后小睡一会儿对你有好处。他解释说，广泛的研究甚至表明，定期小睡与良好的心脏健康之间存在联系。一项研究发现，偶尔小睡与心脏病发作、中风和心力衰竭的风险降低48%相关。如果你要小睡，他建议在下午早些时候小睡20-30分钟，最晚不超过下午3点。

6. 每天做深蹲和俯卧撑

健康专家建议每天只需花两分钟做深蹲和俯卧撑，就可以随着年龄的增长保持肌肉质量，防止从三十岁开始每十年大约损失5%的肌肉质量。肌肉质量对于保护老年人骨骼至关重要。深蹲还可以改善流向与学习和记忆相关的大脑区域的血液流动，从而不仅增强体力，还增强认知功能。

7. 每周在绿地中度过几个小时

置身自然可以减少压力和焦虑，同时对免疫系统有益。莫斯利博士强调了在享受绿色空间时调动所有感官的重要性：听觉、嗅觉、触觉和视觉。他指出，科学研究支持了自然散步的健康益处，例如吸入树木释放的“植物杀菌素”——这种“精油”可以提升情绪并增强免疫力。

8. 每天一个苹果，医生远离我

莫斯利博士之前证实了“每天一个苹果，医生远离我”的老话确实是真的。他建议每天吃一个未削皮的苹果，因为苹果富含黄酮类化合物，可以减少炎症并改善血压。这些化合物还被发现可以降低胆固醇水平并降低糖尿病风险。

9. 早上起床后快步走

莫斯利博士表示，早上起床后的前两个小时进行快步走可以提高睡眠质量。这是因为暴露在明亮的户外自然光下有助于调节内部生物钟。此外，快步走对整体健康也有益，有助于维持心血管健康并降低血压。

10. 淋浴结束时用冷水冲洗

虽然热水澡可以放松身心，但莫斯利博士建议在淋浴结束时将水调成冷水至少十秒钟，以增强免疫系统。这种做法可以帮助减轻压力、改善心血管健康并增强免疫系统。定期暴露于轻微的冷水刺激还可以提高你应对其他压力的能力。

11. 每天唱五分钟歌

莫斯利博士之前指出，研究表明唱歌可以显著提升情绪、减轻焦虑，甚至缓解慢性疼痛。它通过增加我们体内产生的内源性大麻素来触发自然的兴奋感，这些化学物质与大麻植物中的成分相似。

12. 单脚站立刷牙以提高平衡能力

莫斯利博士透露，他刷牙时单脚站立，每隔30秒左右交替左脚和右脚。他强调这是一种提高平衡能力的好方法，而随着年龄的增长，平衡能力变得越来越重要。当我们达到40岁和50岁时，保持平衡的能力开始下降。鉴于跌倒是全球第二大意外死亡原因，这是一个至关重要的技能。

13. 摄入早餐细菌以提升心情

据莫斯利博士介绍，我们应该在饮食中加入三种超级食品：开菲尔、酸菜或泡菜。研究表明，每天摄入这些食物一次的参与者在四周内体验到了压力水平降低和心情提升。这些可以在超市购买，但请确保它们含有活菌以获得益处。

14. 在房间里摆放五盆植物

研究表明，周围有一些室内植物可以对记忆力、生产力、心情甚至空气质量产生奇迹般的影响。据莫斯利博士介绍，这些绿色伙伴吸收二氧化碳并释放氧气，同时还改善湿度——所有这些因素都有助于我们的福祉。为了真正受益，目标是在一个房间里至少摆放五到六盆植物。

15. 每天跳舞十分钟

莫斯利博士提倡跳舞作为增强肌肉力量、平衡能力和大脑健康的有效方式。它不仅优于传统的健身运动，还与改善心理健康、降低心脏病和中风风险以及增强记忆力和预防痴呆症有关。

16. 将正念融入日常生活

莫斯利博士建议在一天中随机设置闹钟。当闹钟响起时，暂停手头的工作，注意周围的环境。注意到你在哪里、谁和你在一起、你在想什么。这个练习旨在打破你的常规，提醒你你有选择，他解释道。

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