预防结直肠癌的最佳营养素，据营养师所述

关键要点

• 纤维通过保持消化道畅通，对减少结直肠癌风险至关重要。

• 纤维发酵产生的短链脂肪酸可能对结直肠癌有保护作用。

• 为了降低风险，应多吃植物性食物，保持活跃，并限制酒精和加工肉类的摄入。

结直肠癌，通常被称为结肠或直肠癌，是美国第四大常见癌症，也是第二大癌症相关死因。根据结直肠癌联盟的数据，大约4%的成年人在其一生中会被诊断出患有结直肠癌，预计仅在2025年就有约154,270人被诊断出此病。

一些结直肠癌的风险因素无法改变，如年龄、性别、遗传和个人或家族的结直肠息肉或结直肠癌史。然而，饮食是一个你可以控制的关键风险因素。事实上，注册营养师Karen Collins, M.S., RDN, CDN, FAND，美国癌症研究所的营养顾问表示：“结直肠癌被认为是受饮食和生活方式影响最大的癌症之一。我们的日常选择会产生影响！”虽然整体饮食模式对结直肠癌风险影响最大，但纤维是最重要的一种营养素，可以最大限度地降低风险。

“纤维确实是保护结肠的强大力量，”获得认证的肿瘤学营养师Alison Tierney, M.S., RD, CSO，Wholesome LLC的创始人说。在这篇文章中，营养师解释了为什么纤维是减少结直肠癌风险的头号营养素，并分享了其他预防策略。

为什么纤维可以帮助降低结直肠癌风险

它保持事物的流动

研究表明，可溶性和不可溶性纤维都可以通过保持食物在消化道中的流动来帮助降低结直肠癌的风险。可溶性纤维软化粪便，使其更容易通过，而不可溶性纤维则增加粪便体积并吸引水分进入结肠以保持其流动。除了使排便更加愉快外，保持规律还可以通过减少结肠细胞暴露于潜在致癌化合物的时间来帮助预防结直肠癌。

Tierney更简单地说：“这意味着有害物质停留的时间更少，从而减少了对结肠内壁细胞的潜在损害。”为了获得最佳效果，建议全天食用各种富含纤维的食物，如全谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜。

它产生具有潜在抗癌效果的化合物

与许多营养素不同，纤维是不可消化的。相反，它会在微生物群落中被细菌发酵，产生短链脂肪酸，如丁酸，这些脂肪酸具有一些令人印象深刻的健康益处。新兴研究表明，这些短链脂肪酸可能有助于预防（甚至减缓）结直肠癌的发展。“短链脂肪酸可以通过减少炎症标志物并对基因表达产生影响来保护结直肠细胞免受损害，从而减少癌症的发生，”Collins说。

短链脂肪酸还可能有助于减少超重和肥胖——这两个都是结直肠癌的额外风险因素。

它可能减少胰岛素抵抗

根据一项研究，2型糖尿病患者的结直肠癌风险增加了47%。尽管确切机制尚不清楚，但认为这种较高的风险是由于糖尿病患者体内胰岛素水平较高所致。有许多因素会导致糖尿病，但高纤维饮食可能通过改善胰岛素抵抗来起到保护作用——这种情况随着时间的推移可能导致2型糖尿病。

它可能增加抗氧化剂的摄入

“吃更多的纤维通常意味着你吃的是更多的全植物食品——如水果、蔬菜、豆类和全谷物——这些食品也富含抗氧化剂和抗癌营养素，”Tierney说。研究表明，纤维成分中的抗氧化剂对结肠健康特别有益。因为它们不被消化，这些抗氧化剂会进入结肠，帮助减少炎症并支持微生物群落健康。

其他降低风险的策略

多吃纤维只是降低结直肠癌风险的一部分。“早发性结直肠癌（发生在50岁以下的人群中）的发病率正在上升，风险被认为可以通过与老年成人结直肠癌相同的这些生活方式因素来降低，”Collins说。

以下是一些降低风险的策略：

• 减少加工肉和红肉的摄入：食用红肉或加工肉，包括培根、熟食肉和香肠，与结直肠癌风险增加有关。美国癌症研究所建议每周摄入不超过12至18盎司的未加工红肉（如牛肉、猪肉和羊肉），并尽可能避免加工肉。

• 限制酒精摄入：Collins解释说，酒精在体内转化为乙醛，这是一种致癌化合物，会损害DNA并使修复这种损害变得更加困难。如果你选择饮酒，Collins建议适量饮用，即女性每天不超过一杯标准饮品，男性不超过两杯。更好的选择是用牛奶代替酒精！由于其钙含量和天然存在的短链脂肪酸，牛奶可能有助于预防结直肠癌。

• 多运动：定期进行体育活动对健康有诸多益处，包括改善胰岛素敏感性、减少慢性炎症和支持消化健康——所有这些都与结直肠癌风险有关。目标是每周至少进行150分钟的中等强度活动。

• 多吃植物性食物。虽然你不需要100%吃植物性食物，但Tierney说，多吃未经加工的植物性食物是降低结直肠癌风险的最佳方法之一。“全植物食品不仅提供纤维，还提供广泛的营养素，有助于减少炎症和支持健康的微生物群落和免疫系统，”她说。

结论

我们采访的营养师一致认为，纤维是降低结直肠癌风险最重要的营养素。纤维在微生物群落中的发酵会产生短链脂肪酸，这可能具有抗癌效果并支持体重管理。纤维还有助于改善微生物群落健康、胰岛素抵抗和慢性炎症。

在癌症预防方面，没有一种神奇的营养素或习惯。相反，你的整体生活方式将产生最大的影响。保持身体活动、限制酒精摄入、优先选择植物性食物以及少吃红肉和加工肉是预防的关键策略。

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