研究揭示有助于延长和改善睡眠的饮食

多年来，我们一直被告知不要在睡前吃太多东西，并且要远离咖啡因和酒精以获得更好的睡眠，但一项新的研究表明，某些食物类别在我们的入睡能力中起着重要作用。

睡眠可能是我们这个年龄段女性讨论最多的问题之一。我们没有得到足够的睡眠，睡眠质量差，总是感到疲倦，想知道如何才能睡得更好。我尝试过很多方法，从用镁油涂抹脚部到改变锻炼计划来降低皮质醇水平。但我仍然大多数时候感到疲倦。

疲劳似乎是我们日常生活的一部分，但随着进入围绝经期，睡眠问题可能会变得更糟。这可能是由于热潮红、失眠或焦虑——或者饮食。如果你没有吃对食物来为身体提供能量，白天就会感到疲倦。这可能导致你渴望高碳水化合物或含糖食物，这些食物虽然可以短期内提高能量，但可能会让你在夜间难以入睡，从而形成一个不良睡眠的循环。

日本的研究人员研究了我们应该吃什么食物来最大化利用我们的睡眠时间。他们通过分析近5000人的睡眠和饮食跟踪应用程序的数据，发现那些饮食中富含蛋白质和纤维的人比那些吃高热量、高脂肪食物的人睡得更久。“总能量、脂肪和钠的摄入量较高与较短的总睡眠时间相关，而蛋白质和膳食纤维的摄入量较高则与较长的总睡眠时间相关。”研究人员在《医学互联网研究杂志》上写道。

他们还发现，摄入更多纤维的人入睡更快，夜间醒来次数也更少。科学家们承认差异并不大，但摄入最多蛋白质的人平均每晚多睡超过15分钟。

食用高蛋白食物被认为可以增加我们体内血清素和褪黑激素的产生，这两种激素是我们调节睡眠所需的。另一项发表在《营养学杂志》上的研究指出，“均衡的饮食，特别是富含植物性食物的饮食，可以增强睡眠调节激素的产生。”

研究人员还认为，纤维及其对微生物群落细菌的影响也可能有同样的效果。“微生物群组成的不平衡可能与睡眠障碍的发生以及其他慢性疾病（包括肥胖、心血管疾病和精神障碍）有关。”研究称。

摄入足量的纤维还可以让你更长时间保持饱腹感，从而防止夜间饥饿感将你唤醒。

这项新研究的一个局限性在于，我们没有关于参与者运动量和其他变量（如他们的进餐时间）的数据。鉴于我们知道运动有助于改善睡眠质量，以及进食时间对消化的影响，这些数据是很重要的。

然而，研究人员相信，这些证据突显了饮食变化在改善睡眠质量和数量方面的重要作用。“饮食摄入和睡眠之间存在双向关系，”他们说。“健康食物的摄入与改善睡眠质量相关，而加工食品和高自由糖食品的摄入已被证明会恶化睡眠质量。”

食用更多的水果和蔬菜是一种简单的方法，可以增加饮食中的纤维含量。

高蛋白和高纤维食物的例子

高蛋白食物包括肉类、乳制品、坚果、某些蔬菜和谷物。大多数女性需要每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质。然而，你需要多少蛋白质是非常个性化的。如果你经常锻炼，你可能需要更多的蛋白质，所以如果有疑虑，请咨询医生。

一些富含蛋白质的食物包括：

• 瘦鸡肉、牛肉、猪肉和火鸡

• 鸡蛋

• 三文鱼、金枪鱼和鲭鱼

• 牛奶、奶酪和酸奶

• 杏仁、榛子、花生、奇亚籽、南瓜籽

• 肾豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆

• 藜麦

• 豆腐和天贝

NHS建议每天应摄入约30克纤维，但研究表明我们摄入的远远不够。你可以在高纤维早餐谷物、全麦面包、蔬菜、豆类（如豆类、扁豆或鹰嘴豆）和水果中找到纤维。

应避免影响良好睡眠的食物

• 加工食品和快餐中的饱和脂肪：例如汉堡和薯条等食物应在睡前避免，因为它们会妨碍深度睡眠，也称为慢波睡眠。

• 精制碳水化合物：例如白面或白面包。这些食物会被你的身体迅速代谢，使你感到饥饿。

• 酒精：虽然它可能让你更容易入睡，但你的睡眠质量可能会很差，并且夜间醒来的次数会更多。

• 含咖啡因的饮料：显然，一种让你感觉更清醒的药物不适合在睡前饮用，即使是在睡前六小时内摄入咖啡因也会阻断促进睡眠的腺苷激素的生成。

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