心脏专家建议每天食用六种食物以降低胆固醇

几乎每三个英国人中就有两个胆固醇水平偏高，但一些食物可以帮助降低胆固醇。

据NHS数据显示，大约59%的人胆固醇水平偏高，这使得他们面临更高的心脏病或中风风险。根据胆固醇慈善机构Heart UK的说法，血液中过多的胆固醇会在动脉壁上沉积，而动脉是将血液输送到全身的大血管。

虽然胆固醇在血液中对保持健康至关重要，但过多的胆固醇会导致严重的健康问题，有些甚至可能致命。NHS数据显示，约59%的人胆固醇水平偏高，这使他们面临更高的心脏病和中风的风险。

Heart UK解释说，当胆固醇过多时，会损害动脉。它指出：“脂肪区域（称为斑块）可以形成，随着时间的推移，这些斑块会变硬，使动脉变得更僵硬和更狭窄。这个过程被称为动脉粥样硬化。”

当动脉变得狭窄时，血液流动变得更加困难。这会使心脏负担加重，因为它必须更加努力地泵血。最终，心脏可能会变得虚弱，无法正常工作。

但是Heart UK的专家表示，有一些方法可以降低已经偏高的胆固醇水平，或者减少未来出现高胆固醇的风险。他们列出了可以帮助降低胆固醇的食物清单，并详细说明了每天应摄入多少这些食物才能获得最佳效果。

富含不饱和脂肪的食物

减少饱和脂肪并用不饱和脂肪替代是降低胆固醇的好方法。富含不饱和脂肪的食物包括：

• 植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、坚果油和种子油

• 牛油果、坚果和种子

• 由植物油制成的脂肪涂抹料，如葵花籽油和橄榄油

• 油性鱼类

建议每周吃两次鱼，其中至少一次为油性鱼类。

专家们说：“油性鱼类是健康不饱和脂肪的良好来源，特别是omega-3脂肪酸。一份是140克，但你可以在一周内分几次吃。罐装、冷冻或新鲜的都算，例如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼和马鲛鱼。”

但要避免椰子油和棕榈油，因为与其他植物油不同，它们含有较高的饱和脂肪。

水果和蔬菜

水果和蔬菜可以帮助降低心脏病、中风和某些癌症的风险。专家解释说：“它们含有维生素、矿物质和植物化学物质，有助于保持健康。大多数水果和蔬菜不含脂肪且热量低，因此有助于保持健康的体重。如果你吃更多的水果和蔬菜，就不太可能吃其他高能量食物。”

水果和蔬菜还富含纤维，某些类型的纤维可以帮助降低胆固醇。它可以阻止部分胆固醇从微生物群落被吸收到血液中。

好的选择包括豆类、豌豆和扁豆，因为它们特别富含这种纤维。其他选择还包括红薯、茄子、秋葵（女士手指）、西兰花、苹果、草莓和李子。

水果和蔬菜可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干燥的。但如果选择罐装的，最好选择那些浸泡在果汁或水中的，不含添加糖或盐的产品。

建议每天至少吃五份水果和蔬菜。

添加了甾醇和甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇是植物化学物质，其大小和形状与胆固醇相似。Heart UK解释了它们的工作原理，说：“它们从微生物群落被吸收到血液中，阻止部分胆固醇被吸收，从而降低血液中的胆固醇。”

我们从植物性食物中摄取少量的甾醇，如植物油、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜，但这还不足以降低胆固醇。因此，食品公司开发了添加了植物甾醇或甾烷醇的食品，如迷你酸奶饮料、脂肪涂抹料、牛奶和酸奶。

这些强化食品会逐渐降低你的胆固醇，几周后就会见效，具体取决于你吃的量。一些专家认为，它们是单个食物中降低胆固醇最有效的方法。

适合人群：

• 胆固醇偏高的人

• 有遗传性高胆固醇的儿童，如家族性高胆固醇血症

• 正在服用他汀类药物的人

不适合人群：

• 孕妇或哺乳期妇女

• 没有遗传性疾病的儿童

• 如果你正在服用Ezetrol（依折麦布），因为它们的工作方式相似

建议每天摄入一到三份强化食品，可以通过以下方式获取：

• 三份2茶匙脂肪涂抹料

• 一杯115克酸奶

• 一杯强化酸奶迷你饮料

这将为你提供1.5至3克的甾烷醇和甾醇。在三周内，这可能会使你的胆固醇降低多达10%。每天摄入超过3克不会有额外的好处。

为了从这些食物中获得最大益处，建议每天吃一些，并在餐食中食用而不是单独食用。寻找标有“强化甾烷醇或甾醇”的产品。它们可以是品牌产品，如Flora ProActiv和Benecol系列，也可以是超市自有品牌产品。

燕麦和大麦

燕麦和大麦是富含β-葡聚糖的谷物。专家说：“每天摄入3克β-葡聚糖作为健康饮食和生活方式的一部分，可以帮助降低胆固醇。”

当你吃β-葡聚糖时，它会形成一种凝胶，与微生物群落中的胆固醇丰富的胆汁酸结合。这有助于限制从微生物群落吸收到血液中的胆固醇量。肝脏随后不得不从血液中提取更多胆固醇来制造更多的胆汁，从而降低你的血液胆固醇。

建议每天摄入以下燕麦制品或大麦，以提供约3克的β-葡聚糖：

• 一碗燕麦粥——30克干燕麦或一包即食燕麦

• 一碗燕麦片早餐谷物——约30-35克

• 250毫升含β-葡聚糖的燕麦饮料（并非所有燕麦饮料都含β-葡聚糖，所以请检查）

• 一个燕麦饼干

• 1-2汤匙（13克）燕麦麸——尝试撒在谷物上或加入炖菜、炖肉、汤和冰沙中

• 三块燕麦饼

• 食谱中添加30克燕麦

• 75克煮熟的珍珠大麦——尝试加入炖菜、炖肉和汤中

该慈善机构补充说：“现在许多产品都含有燕麦，这使得更容易获得两到四份。标签上声称可以降低胆固醇的食品将含有1克或更多的β-葡聚糖。”

坚果

坚果是不饱和脂肪的良好来源，饱和脂肪含量较低，这种组合有助于控制胆固醇。Heart UK说：“它们含有纤维，可以帮助阻止部分胆固醇被吸收到血液中，还含有蛋白质、维生素E、镁、钾、天然植物甾醇和其他植物营养素，有助于保持身体健康。它们还能让你感到饱腹，从而减少吃其他零食的机会。”

建议每天摄入28-30克坚果，大约是一把。

它补充说：“所有坚果都可以。选择多种坚果，作为平时的零食或作为餐食的一部分。如果可能的话，选择带皮的坚果，因为它们含有更多的营养素。”

好的选择包括：

• 杏仁

• 夏威夷果

• 巴西坚果

• 腰果

• 榛子

• 开心果

• 核桃

• 花生

• 山核桃

大豆食品

大豆及其制品非常适合心脏健康饮食。Heart UK建议：“它们富含蛋白质、维生素和矿物质，且饱和脂肪含量低。大豆制品是替代高饱和脂肪食物的好选择，如肉类、全脂奶油和乳制品，以及薯片等零食。”

建议每天摄入两到三份大豆食品。

一份相当于：

• 一大杯（250毫升）豆浆

• 150克无糖豆浆酸奶

• 150克希腊式豆浆酸奶

• 100克大豆碎肉

• 一把（35克）大豆坚果（也称为烤毛豆，可以在坚果和零食区找到）

• 毛豆，约120克（可以在冷冻食品区找到）

• 100克豆腐（软豆腐或硬豆腐）

通过在日常饮食中添加这些食物，你可以显著降低胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的风险。

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