新研究显示吃这种食物可以提升你的心情

新研究显示吃这种食物可以提升你的心情

越来越多的营养研究表明，将某些能够提升心情的食物纳入饮食中可能对长期心理健康有益。

显然，没有单一的食物可以解决所有问题；关键在于长期的累积和持续的努力。“许多被研究用于提升心情的食物具有相似的好处，”库珀大学医疗保健中心的营养师桑德拉·瓦斯奎兹（Sandra Vasquez, M.S., R.D., C.S.O.W.M.）说。“这包括减少炎症、降低氧化应激以及提高血清素和多巴胺水平。”

提升心情的食物还提供了重要的营养成分。“它们富含必需营养素、抗氧化剂和Omega-3脂肪酸，并且这些食物可以调节血糖以防止情绪波动。它们还含有增加神经递质如血清素的化合物，”罗格斯健康医学院罗伯特伍德约翰逊医学院的副教授基尔塔娜·凯萨瓦拉普（Keerthana Kesavarapu, D.O.）说。“最重要的结论是，结合蛋白质、纤维和健康脂肪的饮食对心情有最佳影响。”

为了亲自体验一些食物如何支持更快乐的心态，可以考虑将以下九种食物和饮料纳入你的日常饮食中。

发酵食品

像酸奶、泡菜、开菲尔和酸菜这样的发酵食品含有益生菌，有助于微生物群落健康，而微生物群落健康通过肠脑轴与心理健康密切相关，瓦斯奎兹说。关于益生菌和微生物群落健康的研究仍在进行中，但最近的一项综述提到了其对心情的积极影响。

将泡菜、开菲尔或纯酸奶等发酵食品纳入你的饮食中，以支持微生物群落健康并可能提升心情。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类

Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，已被证明支持大脑健康并减少炎症，而炎症与情绪障碍有关。“研究表明，摄入Omega-3脂肪酸，尤其是从富含Omega-3的鱼类中摄取，与降低抑郁风险相关。这种效果在女性中尤为明显，”瓦斯奎兹说。最近的研究还发现，Omega-3脂肪酸可能通过影响与情绪调节相关的大脑活动来影响抑郁症。

由于Omega-3脂肪酸必须通过食物摄取，建议每周几次食用三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼。

全谷物

纤维是关键。“膳食纤维对于维持微生物群落健康至关重要，而新兴证据表明微生物群落健康与心理健康有关。纤维可以帮助平衡血糖并改善情绪稳定性，”瓦斯奎兹说。“微生物群落微生物群在炎症中起作用，低纤维饮食会减少有益细菌的多样性，从而增加感到抑郁的可能性。”此外，研究显示较高的纤维摄入量与更好的心理健康生活质量相关，这可能是由于其对微生物群落微生物群和炎症的影响。

转向全谷物，如糙米、燕麦和藜麦，以增加纤维摄入量，从而更好地支持心情。

坚果和种子

“坚果和种子富含健康脂肪、镁和维生素E，这些成分支持大脑健康，”瓦斯奎兹说。“坚果中的镁特别有利于情绪调节。”富含坚果和种子的地中海饮食与降低抑郁风险相关。

每周几次吃一小把坚果或种子，如杏仁、核桃和南瓜籽，以获取提升心情的营养素。

浆果

浆果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如类胡萝卜素、黄酮类和花青素，这些成分可能有助于减少与情绪障碍相关的炎症，凯萨瓦拉普博士说。研究表明，从蓝莓、草莓和黑莓等水果中摄入较高水平的花青素与较低的抑郁症状相关。最近的一项综述还发现，浆果中的植物化学物质可以通过减少炎症和改善大脑的神经可塑性来预防与年龄相关的神经退行性疾病。

每天摄入2到3份水果，包括浆果。将它们撒在早晨的燕麦上，混合成冰沙，或作为下午的小吃。

黑巧克力

当然，巧克力的想法本身就能迅速提升心情，但实际上有大量的研究探讨了巧克力对心情的影响及其增加平静感和满足感的能力。“巧克力含有可可多酚，具有抗氧化特性，可以增加血清素或多巴胺等神经递质，”凯萨瓦拉普博士说。

当你想吃甜食时，可以吃一小块黑巧克力（70%或更高）。

咖啡

“咖啡含有咖啡因和其他非咖啡因化合物，可能通过影响大脑化学物质来支持心情调节，”瓦斯奎兹说。“虽然咖啡因以其提神醒脑的效果而闻名，但咖啡中的绿原酸等化合物可能直接影响血清素和多巴胺等神经递质，从而改善心情。”事实上，最近的一项荟萃分析发现，咖啡和饮食中的咖啡因可能对抑郁症有保护作用。

适量饮用咖啡（每天1到2杯）可能有助于提升心情，但请注意不要在晚上饮用，因为它可能会妨碍睡眠。

蘑菇

你可能不会认为蘑菇是营养丰富的食物，但它们富含B12和抗氧化剂等营养成分，支持大脑功能，瓦斯奎兹说。更重要的是，研究发现蘑菇含有多种生物活性化合物，可能有助于减少焦虑。

在沙拉、炒菜和汤中加入香菇、舞茸和灵芝等蘑菇，以利用其丰富的营养成分和提升心情的潜力。

绿茶

如果你是茶叶爱好者，那么有个好消息：绿茶中的氨基酸L-茶氨酸可能通过影响大脑的神经递质来促进放松，凯萨瓦拉普博士说。此外，研究发现L-茶氨酸可能减少焦虑并提升心情。

下午喝一杯绿茶，享受一段放松的时间。

(全文结束)