新研究显示吃这类食物可以提升你的心情

新的研究表明，将某些能够提升心情的食物纳入饮食中，确实可以降低抑郁或焦虑的风险。越来越多的营养学研究指出，将一些能提升心情的食物纳入日常饮食中，可能对长期的心理健康有益。

显然，没有单一的食物能够解决所有问题；关键在于长期的、持续的努力。“许多被研究过的能提升心情的食物具有相似的好处，”库珀大学医疗保健中心的营养师桑德拉·巴斯克斯（Sandra Vasquez, M.S., R.D., C.S.O.W.M.）说，“这包括减少炎症、降低氧化应激以及提高血清素和多巴胺水平。”

能提升心情的食物还提供了重要的营养成分。“它们富含必需的营养素、抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸，并且这些食物能够调节血糖，防止情绪波动。它们还含有能够增加神经递质如血清素的化合物，”罗格斯大学健康学院罗伯特伍德约翰逊医学院的副教授基尔塔娜·凯萨瓦拉普（Keerthana Kesavarapu, D.O.）说。“最重要的是，结合蛋白质、纤维和健康脂肪的饮食对心情的影响最大。”

为了亲身体验这些食物如何支持更快乐的心态，可以考虑将以下九种食物和饮料纳入你的日常饮食中。

发酵食品

酸奶、泡菜、开菲尔和酸菜等发酵食品含有益生菌，有助于微生物群落健康，而微生物群落健康与心理健康通过肠脑轴紧密相关，巴斯克斯说。虽然关于益生菌和微生物群落健康的研究仍在进行中，但最近的一项综述提到了其对心情的积极影响。

将泡菜、开菲尔或纯酸奶等发酵食品纳入你的饮食中，以支持微生物群落健康并可能提升心情。

富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类

欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，已被证明有助于大脑健康并减少炎症，而炎症与情绪障碍有关。“研究表明，摄入欧米伽-3脂肪酸，尤其是从富含脂肪的鱼类中摄入，与抑郁症风险降低有关。这种效果在女性中尤为显著，”巴斯克斯说。最近的研究还发现，欧米伽-3脂肪酸可能通过影响参与情绪调节的大脑活动来影响抑郁症。

因为欧米伽-3脂肪酸必须从食物中获取，所以每周几次将鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼加入你的饮食中。

全谷物

纤维在这里起着关键作用。“膳食纤维对于维持微生物群落健康至关重要，而新兴证据表明微生物群落健康与心理健康有关。纤维可以帮助平衡血糖并改善情绪稳定性，”巴斯克斯说。“微生物群落微生物组在炎症中起作用，低纤维饮食会减少有益细菌的多样性，从而增加感到抑郁的可能性。”此外，研究还表明，较高的纤维摄入量与更好的心理健康生活质量相关，这可能是由于其对微生物群落微生物群和炎症的影响。

选择糙米、燕麦和藜麦等全谷物，以增加纤维摄入量，更好地支持心情。

坚果和种子

“坚果和种子富含健康脂肪、镁和维生素E，有助于大脑健康，”巴斯克斯说。“坚果中的镁尤其有助于调节心情。”地中海饮食富含坚果和种子，已知与抑郁症风险降低有关。

每周几次吃一把坚果或种子，如杏仁、核桃和南瓜籽，以获得提升心情的营养成分。

浆果

浆果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如类胡萝卜素、黄酮类化合物和花青素，这些物质可能有助于减少与情绪障碍相关的炎症，凯萨瓦拉普博士说。研究表明，从蓝莓、草莓和黑莓等水果中摄入更多的花青素与较低的抑郁症状相关。最近的一项综述还发现，浆果中的植物化学物质可能通过减少炎症和改善大脑的神经可塑性来预防与年龄相关的神经退行性疾病。

每天摄入2到3份水果，包括浆果。可以在早餐燕麦片上撒一些，将其搅拌成冰沙，或者作为下午茶享用。

黑巧克力

当然，巧克力因其能快速提升心情而令人向往，但实际上有大量的研究证明巧克力对心情的影响，以及它能够增加平静感和满足感。“巧克力含有具有抗氧化特性的可可多酚，可以增加血清素或多巴胺等神经递质，”凯萨瓦拉普博士说。

当你想吃甜食时，可以吃一小块高可可含量（70%或更高）的黑巧克力。

咖啡

“咖啡含有咖啡因和非咖啡因化合物，可能通过影响大脑化学物质来支持心情调节，”巴斯克斯说。“虽然咖啡因以其提神醒脑的效果著称，但咖啡中的绿原酸等化合物可能直接影响血清素和多巴胺等神经递质，从而改善心情。”事实上，最近的一项荟萃分析发现，咖啡和饮食中的咖啡因可能对抑郁症有保护作用。

适量饮用咖啡（每天1到2杯）可能有助于提升心情，但要注意不要在晚上喝，因为它可能会影响睡眠。

蘑菇

你可能不会认为蘑菇是营养丰富的食物，但它们富含B12和抗氧化剂等营养物质，支持大脑功能，巴斯克斯说。更重要的是，研究发现蘑菇中含有多种生物活性化合物，可能有助于减轻焦虑。

在沙拉、炒菜和汤中加入香菇、舞茸和灵芝等蘑菇，以利用其丰富的营养成分和提升心情的潜力。

绿茶

如果你是茶饮爱好者，好消息来了：绿茶中的氨基酸L-茶氨酸可能通过影响大脑的神经递质来促进放松，凯萨瓦拉普博士说。此外，研究发现L-茶氨酸可能减少焦虑并提升心情。

下午喝一杯绿茶，享受放松的时光。

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