通过零食增加纤维摄入量，促进肠道健康

通过零食来增加纤维摄入量并关注微生物群落健康是一个很好的方法，伦敦国王学院的营养师和微生物群落微生物组研究员Emily Leeming在接受《商业内幕》采访时说。

微生物群落微生物群是指生活在结肠内壁的数万亿微生物，研究发现它们与我们的整体健康密切相关——从免疫系统到大脑。

纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类等食物中，可以为微生物群落中的“好”微生物提供能量。研究表明，纤维有助于创建一个更多样化的微生物群，这是健康微生物群落的一个指标。《美国人膳食指南》建议成年人每天摄入22至34克纤维。

Leeming表示，零食约占普通人能量摄入的20%，因此选择更有营养的食物可以成为“对我们健康产生重大影响的好策略”。

“当你感到饿的时候，你可以想，‘好的，我能不能在零食中至少摄入5克纤维？’”Leeming说。她是一位经过培训的厨师，也是《天才微生物群落：为你的第二大脑而吃的改变生活的科学》一书的作者。

Leeming分享了她用来促进微生物群落健康的四种首选零食。

新鲜或干果

Leeming说，新鲜或干果是一种美味的零食，富含纤维，且易于携带。“我喜欢水果，我吃很多水果，”她说。

特别是浆果，它们富含纤维，可以在几秒钟内撒在甜味早餐上，如燕麦粥或希腊酸奶。

干杏脯是她的另一个最爱，每100克含有7克纤维。

坚果

除了含有对心脏有益的脂肪和植物蛋白外，坚果还富含纤维。

它们每100克含有约7到9克纤维，通常不需要准备，因此是完美的快速、有益微生物群落的零食。

Leeming在厨房的水壶旁边放了一罐混合坚果，这样她可以在等待水烧开时吃一些。

“我想多吃的东西，我会放在视线范围内。这会视觉上提示你先去拿它们，”她说。

蔬菜条和蘸酱

Leeming喜欢在冰箱里存放一些植物基蘸酱，如鹰嘴豆泥或鳄梨酱，以及一些切好的蔬菜，以便在感到饥饿时随时取用。

“只要有一些更健康且容易获得的零食真的很有帮助，”她说。“我真的很注重那些简单易行的事情，你不必做很多心理上的安排。”

切好的蔬菜、鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆和鳄梨酱中的鳄梨都含有纤维。

黑巧克力

Leeming说，85%浓度的黑巧克力出乎意料地富含纤维。“每100克含有约11克纤维，”她说。

她喜欢将两块黑巧克力与一些水果一起作为零食。“这对我们每天需要的30克纤维做出了显著贡献，”她说。

黑巧克力还含有抗氧化剂，具有其他健康益处。最近一项基于约11万名护士的研究发表在《英国医学杂志》上，发现每周至少食用五份黑巧克力的人比那些不吃或很少吃巧克力的人患2型糖尿病的风险低21%。

作者表示，这可能是因为黑巧克力富含表儿茶素，这是一种多酚，研究表明它可以帮助预防代谢性疾病。

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