三文鱼的健康益处及选购指南

三文鱼是美国人最喜欢的鱼类之一，而且有充分的理由。市面上有许多不同种类的三文鱼，它们是一种极其多用途的蛋白质来源，可以与几乎所有蔬菜、淀粉（如意大利面、米饭或土豆）甚至许多水果搭配食用。不过，不同种类的三文鱼在某些食谱中更为合适。例如，我们的姊妹网站《家的味道》推荐用大西洋鲑鱼和红鲑鱼进行烘烤，而帝王鲑则适合烧烤。

不同种类的三文鱼也会影响每种鱼的营养成分。虽然所有三文鱼都被认为是健康饮食的一部分，但下面的专业营养师将解释哪些种类的三文鱼营养价值最高，以及他们购买三文鱼时的首选建议。

三文鱼的健康益处

无论是在寿司卷上还是在贝果上，三文鱼都是您可以放在盘子里的最健康的动物蛋白之一。这种富含健康油脂的鱼类提供了多种必需营养素，如维生素D、维生素B12和硒。

此外，按克计算，三文鱼所含的Omega-3比许多其他水生生物更多。为什么这很重要？“Omega-3脂肪酸是必需脂肪酸，这意味着我们的身体无法自行合成，必须通过饮食摄取，”Rebecca Kerkenbush，MS, RD-AP, CSG, CD, FAND，一位屡获殊荣的临床营养师和美国营养与饮食学会会员解释说。

这些所谓的“健康脂肪”的好处是巨大的。2021年发表在《临床研究杂志》上的一项研究表明，Omega-3有助于降低心脏病风险。该研究发现，Omega-3脂肪酸似乎会触发减缓或停止炎症的分子，这可能有助于防止动脉壁上的斑块积聚——这种情况被称为动脉粥样硬化。

至于三文鱼为您的膳食添加的其他营养素？Kerkenbush表示，一份三文鱼包括：

• 对于生长、激素平衡、伤口愈合和免疫功能至关重要的蛋白质

• 支持免疫系统、大脑和神经系统健康，并帮助身体吸收钙以维持骨骼和牙齿健康的维生素D

• 有助于将食物转化为能量、促进细胞生产和生长并保持皮肤和头发健康的B族维生素

• 色氨酸，一种帮助产生褪黑素和血清素的必需氨基酸——这两种物质都有助于调节情绪和睡眠

哪些种类的三文鱼最健康？

今年您在努力养成更好的Omega-3习惯时，在购物时需要注意一些要点。“区分三文鱼是如何养殖的，以了解其营养差异非常重要，”注册营养师Natalie Allen, MEd, RD, LD，密苏里州立大学生物医学科学临床副教授说。这是因为饮食和栖息地影响鱼类的营养成分——尤其是养殖三文鱼与野生捕捞三文鱼之间的差异。

以下是这位注册营养师对不同种类三文鱼的评价，以便您在购物车中最大化健康益处。

1. 野生三文鱼

“总体而言，野生三文鱼在营养方面更胜一筹，但它通常也更贵，”Allen解释说。她指出，野生品种往往含有更多的矿物质，而养殖三文鱼则含有更高的维生素C、卡路里和饱和脂肪——这是我们应限制摄入的脂肪类型。

但是，鱼类的营养成分取决于它们游泳的水域和可获得的食物来源。因此，平均而言，野生捕捞的物种之间存在细微差别。

我们将在下面详细介绍每种物种。但平均来说，100克野生三文鱼含有约：

• 120至180卡路里

• 1克或更少的饱和脂肪（帝王鲑除外，它的饱和脂肪含量略高）

• 615至1,317毫克的Omega-3（帝王鲑再次脱颖而出，含量更高）

• 20克蛋白质

购买时机：所有种类的三文鱼都可以全年冷冻购买。但如果您想要新鲜的野生三文鱼，最佳时间通常是4月底到9月。

2. 野生帝王鲑

野生捕捞的帝王鲑，有时被称为“国王鲑”，是商业上可获得的物种中Omega-3脂肪含量最高的，俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心的注册营养师Mary Mosquera-Cochran, RD, LD, IFNCP说。

这种脂肪含量赋予了鱼类心脏健康的益处和湿润、黄油般的口感。但与其他野生品种相比，价格也会更高。

100克野生帝王鲑含有：

• 179卡路里

• 3.1克饱和脂肪

• 2,255毫克Omega-3

• 19.9克蛋白质

它还含有超过我们每日所需一半的硒，这是一种对维持生殖健康和甲状腺功能起重要作用的微量元素。

购买新鲜时机：4月底至7月底。

3. 野生红鲑

“在所有品种中，红鲑由于其浮游生物的饮食，维生素B12含量最高，”Mosquera-Cochran说。

维生素B12缺乏会对全身造成严重影响，影响心脏、神经系统、口腔健康甚至平衡能力。深红色的红鲑的好处在于，根据美国农业部的数据，一份红鲑中含有我们每日所需的130%的维生素B12，以及：

• 153卡路里

• 1克饱和脂肪

• 1,060毫克Omega-3

• 21.9克蛋白质

发表在《海洋药物》上的研究还发现，红鲑含有高水平的虾青素。这种抗氧化剂使红鲑肉质呈深红色，并被认为可以保护我们的神经系统。

购买新鲜时机：6月和7月。

4. 野生银鲑

也称为银鲑，银鲑是一种中等脂肪含量的品种，质地和风味较温和。像红鲑和帝王鲑一样，一份野生银鲑含有高水平的维生素B12和硒，以及：

• 146卡路里

• 1.3克饱和脂肪

• 1,317毫克Omega-3

• 21.6克蛋白质

购买新鲜时机：7月底至10月中旬。

5. 野生粉鲑

粉鲑（也称为“驼背鲑”）是太平洋中最丰富的鲑鱼种类，根据美国国家海洋和大气管理局（NOAA）的数据，它也是最商业化的一种选择。

粉鲑的油脂含量较低，使其具有较温和、较轻的风味——并且它以袋装或罐装形式出售，Allen说。

尽管粉鲑的健康脂肪含量略低于其他品种，但它提供高水平的硒、维生素B12和维生素B3。维生素B3也称为烟酸，有助于我们的身体产生足够的血清素，这是一种调节脑细胞交流的激素。

一份粉鲑还含有：

• 127卡路里

• 0.8克饱和脂肪

• 615毫克Omega-3

• 20.5克蛋白质

购买新鲜时机：7月底至9月。

6. 野生狗鲑

野生狗鲑是第二种最常见的品种，根据阿拉斯加鱼类和游戏部门的说法，它通常以罐装或熏制的形式出售。

像粉鲑一样，狗鲑的脂肪含量较低，这赋予了狗鲑轻盈、易碎的质地。但一份狗鲑仍然远远超过了专家建议我们每天摄入的Omega-3量。

一份野生狗鲑含有：

• 120卡路里

• 0.84克饱和脂肪

• 706毫克Omega-3

• 20.1克蛋白质

购买新鲜时机：7月底至9月。

7. 养殖三文鱼

“野生三文鱼在淡水和海洋之间游动，吃的是天然的浮游生物和小鱼，”布鲁克林注册营养师Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS说。

但养殖三文鱼通常被圈养，并喂食鱼粉、鱼油和其他蛋白质，这些并不是它们在野外的传统食物。这就是为什么一般来说，野生捕捞的海鲜品种比养殖品种更有营养。

然而，马里兰大学卫生中心的注册营养师Lauren Moller-Seat, RDN, LDN说：“大多数人根本就没有摄入足够的海鲜。”“所以，如果可能的话，吃任何种类的三文鱼都比不吃要好。”

购买新鲜时机：养殖三文鱼全年都有供应。

8. 大西洋鲑鱼

根据联合国粮食及农业组织（FAO）的数据，大西洋鲑鱼占养殖三文鱼市场的90%左右。这是因为大西洋鲑鱼是一种受保护的物种，因此禁止商业捕捞。

虽然养殖的大西洋鲑鱼在卡路里和饱和脂肪含量上通常高于野生品种，但它也含有非常高的Omega-3水平。根据美国农业部的数据，100克份量的大西洋鲑鱼含有：

• 208卡路里

• 3.05克饱和脂肪

• 2,503毫克Omega-3

• 20.4克蛋白质

购买新鲜时机：因为大西洋鲑鱼完全是养殖的，所以全年都有供应。

我应该吃多少三文鱼？

“2020年美国农业部的饮食指南建议，美国人每周至少吃两到三次海鲜——包括三文鱼——以满足营养需求，”注册营养师Rima Kleiner, MS, RDN, LDN说，她是国家渔业研究所赞助的“谈鱼”项目的发言人。一份的大小通常是三到四盎司，或者相当于一本支票簿的大小。

然而，美国农业部的一项调查显示，只有10%的人达到了这一三文鱼推荐摄入量。事实上，大多数人的Omega-3脂肪酸摄入量都不足。

虽然没有官方的每日摄入量建议，但专家建议成年人每天摄入250至500毫克——如果有心脏病，则应达到1,000毫克。

吃三文鱼是否有任何风险？

无论是在野生环境还是养殖环境中，研究表明所有种类的三文鱼都会摄入一定水平的污染物，这些污染物可能会传递到我们的餐盘上。然而，《营养学杂志》上发表的一项分析表明，吃三文鱼带来的污染物暴露风险被其提供的足够Omega-3所带来的益处所抵消。

也就是说，养殖三文鱼可能含有某些污染物，特别是多氯联苯（PCBs）。这些污染物与癌症和其他健康问题有关，Rumsey说。“考虑到这一点，野生鱼类可能更容易吃到吞食了漂浮在海洋中的塑料碎片及其化学物质的小鱼，”Ronald Reagan UCLA Medical Center的高级营养师Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD补充道。

然而，2003年环境保护工作组进行的一项研究发现，养殖鱼类中的PCB含量比野生鱼类高出5到10倍。幸运的是，最近的研究表明，养殖鱼类中的PCB水平正在下降。2020年发表在《食品》杂志上的一项研究发现，养殖的大西洋鲑鱼实际上比野生鲑鱼的污染物含量更低——这表明在过去二十年中，水产养殖实践和法规有所改善。

三文鱼的汞含量也很低。“虽然像金枪鱼或剑鱼这样的大型鱼类可能含有较高的汞，但幸运的是，三文鱼并没有这种汞积累，因此它仍然是一个很好的海鲜选择，”Moller-Seat说。事实上，世界卫生组织（WHO）和粮农组织的一份联合报告称，如今，吃海鲜（如三文鱼）的最大风险是吃得不够多。

如何选购不同种类的三文鱼？

Rumsey建议寻找来自阿拉斯加的三文鱼，因为该州遵守严格的可持续性标准。

除此之外，Hunnes补充说，“最环保的三文鱼是那些用钓竿和线捕获的野生三文鱼。”过度捕捞会导致种群数量下降——并威胁到作为副渔获物被捕获的濒危或脆弱物种。

Seafoodwatch.org是一个很好的资源，可以帮助您了解哪些鱼类是最可持续和安全的。

但从那里开始，吃三文鱼的方式重要吗？

罐装三文鱼

罐装三文鱼的确切营养成分取决于其其他成分——比如鱼是在水中还是油中，以及是否添加了盐。“但总的来说，罐装三文鱼和任何其他野生三文鱼一样有营养，”Rumsey说。“有时候甚至更有营养。”

例如，她说罐装三文鱼可能含有更高的钙含量，因为罐装过程会使鱼骨变软，从而可以食用。

熏制三文鱼

其他形式的加工三文鱼——如风干、腌制或熏制——可能含有比新鲜鱼更高的维生素和矿物质浓度。与此同时，宏量营养素如脂肪保持不变，佛蒙特大学医学中心的注册营养师Emily Stone (Clairmont), MS, RD, CD, IFNCP说。

但有一个陷阱。根据美国农业部的数据，一份熏制三文鱼可能含有我们每日推荐钠摄入量的近三分之一。

生吃还是熟吃？

“在美国，寿司级三文鱼没有监管，”Stone说。因此，如果您想购买三文鱼生吃作为寿司或刺身，您需要确保与信誉良好的鱼贩合作，以确保您获得新鲜、高质量且安全的产品，不含危险寄生虫。

然而，除了个人偏好外，吃生三文鱼和熟三文鱼没有太大区别。“烹饪并不会大大改变三文鱼的营养成分，”Allen说。

例外情况是，避免油炸或深度油炸三文鱼，因为这会增加其脂肪含量并可能烧掉一些营养素。事实上，《类固醇生物化学与分子生物学杂志》上发表的一项研究发现，油炸三文鱼损失了大约50%的维生素D含量——而烘焙三文鱼则没有损失。

新鲜三文鱼还是冷冻三文鱼？

虽然没有专门比较新鲜和冷冻三文鱼的研究，但Stone说两者都是不错的选择。“基于对其他冷冻动物蛋白的研究，假设新鲜或冷冻三文鱼片在营养上几乎没有区别。”

质量也不会受到影响。俄勒冈州立大学的研究人员发现，在盲品测试中，冷冻三文鱼（及其他鱼类）实际上优于新鲜选项。

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