胶原蛋白肽的五大益处，包括皮肤和关节健康

胶原蛋白肽是一种常见的补充剂，通常与饮料或冰沙混合，或加入蛋白质棒等食品中。胶原蛋白是人体的主要蛋白质，是结缔组织中的主要结构蛋白，对保持皮肤、骨骼、肌肉、软骨和肌腱的弹性和强度至关重要。

胶原蛋白肽，也称为水解胶原蛋白，是将胶原蛋白分解成更小的片段，使其更容易消化。许多胶原蛋白产品都是以胶原蛋白肽补充剂的形式出现。胶原蛋白肽比完整的胶原蛋白更容易被身体吸收。

1. 更好的皮肤弹性和保湿

2023年的一项包含26项研究的综述发现，至少连续八周口服胶原蛋白补充剂的人群在皮肤保湿和弹性方面有所改善。这项研究综述还发现，基于鱼的胶原蛋白补充剂对改善皮肤健康最为有效。它们易于吸收，效果显著且安全。

胶原蛋白支持透明质酸的生成，有助于皮肤保持水分。随着年龄的增长，我们体内的天然胶原蛋白和透明质酸水平会下降。胶原蛋白补充剂可能有助于补充这些水平，从而改善皮肤的保湿和弹性。

上述研究以及其他研究综述报告了胶原蛋白补充剂的多种益处，包括：

• 减少皱纹

• 改善色素沉着（减少皮肤上的斑点）

• 改善皮肤的水分和弹性，使皮肤更加光滑和紧致

• 加速伤口愈合

• 减少粗糙度

购买胶原蛋白补充剂前的注意事项

专家提醒，许多临床试验研究的补充剂除了胶原蛋白外，还含有其他维生素和矿物质，这使得很难确定胶原蛋白单独是否贡献了这些益处。

此外，一些研究可能由制造这些补充剂的公司资助，这可能导致研究结果存在潜在偏见。在尝试胶原蛋白补充剂之前，请务必咨询医疗保健提供者。

2. 改善关节炎和关节疼痛

根据关节炎基金会的研究，胶原蛋白在骨关节炎患者中的使用效果大多为正面。骨关节炎是一种导致关节软骨（保护关节的组织）退化的关节炎类型，引起疼痛、僵硬和功能下降。

尽管如此，专家指出，研究的质量参差不齐。根据某些研究结果：

• 一项小型研究发现，胶原蛋白有助于减轻膝关节骨关节炎患者的疼痛和僵硬。然而，该研究没有与对照组（未服用胶原蛋白的人）进行比较，并且只跟踪了一个月，而更显著的效果可能需要更长时间。

• 另一项研究发现，经过六个月的治疗，胶原蛋白在减轻疼痛、僵硬和改善功能方面比葡萄糖胺/软骨素或安慰剂更为有效。

• 一项研究综述发现，胶原蛋白还有助于软骨修复。

关节炎基金会建议，虽然胶原蛋白可能有助于骨关节炎，但其对类风湿性关节炎（一种影响关节的自身免疫性疾病）的效果尚未确定。然而，科学家认为它可能由于其抗炎作用而有所帮助。

3. 增加骨密度

2018年发表的一项小型研究发现，胶原蛋白补充剂可能有助于绝经后女性的骨骼健康。

在这项研究中，服用胶原蛋白的女性骨密度增加，使骨骼更强壮。研究人员还发现，胶原蛋白有助于骨骼形成，同时减缓骨质流失。

一项后续的小型研究调查了胶原蛋白肽对骨骼健康的长期影响。在这项研究中，绝经后女性每天服用胶原蛋白肽四年，骨密度逐渐增加，表明骨骼更强壮，骨骼构建更好。

然而，研究人员指出，这项研究存在一些局限性。样本量较小，难以将这些结果应用于现实情况。此外，胶原蛋白肽产品的成分、生物利用度（在体内使用的效率）和作用机制各不相同，因此很难说这些发现是否适用于其他产品。

4. 增加肌肉质量

2019年的一项研究调查了绝经前女性在进行12周阻力训练时服用胶原蛋白补充剂的情况。

与服用安慰剂的女性相比，服用胶原蛋白的女性肌肉质量增加更多，体脂减少，并且腿部和手握力都有所改善。

另一项类似的研究跟踪了进行12周阻力训练的年轻男性。他们分别服用了胶原蛋白肽或安慰剂。

两组的身体质量和力量都有所提高。然而，服用胶原蛋白的男性无脂肪质量（体重中非脂肪部分）的增加幅度更大。此外，服用胶原蛋白的男性体内有助于肌肉生长的蛋白质更多，表明胶原蛋白可能增强阻力训练的效果。

另一项研究调查了患有肌少症（与年龄相关的肌肉损失）的老年男性在进行12周阻力训练时服用胶原蛋白肽或安慰剂的情况。两组的肌肉和骨质量、力量和平衡都有所改善。

然而，服用胶原蛋白肽的男性无脂肪质量增加更多，肌肉力量更强，体脂减少，表明结合胶原蛋白和阻力训练可能对肌少症患者有益。

5. 改善心脏健康

2023年的一项关于胶原蛋白补充剂的研究综述发现，服用胶原蛋白可以减少体脂，增加无脂肪质量，并显著降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）和收缩压（血压读数中的上一个数字，表示心脏跳动时动脉内的压力）。

然而，研究人员指出，需要更多持续时间更长的研究来确认这一益处。

另一项研究发现，胶原蛋白肽有助于预防和治疗动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是由于动脉内斑块堆积引起的，可能导致心脏病发作、中风和心力衰竭等并发症。

潜在副作用和注意事项

胶原蛋白补充剂通常耐受性良好。轻微的副作用可能包括恶心、胀气和消化不良。

在开始任何新药物或补充剂之前，包括胶原蛋白，请务必咨询医疗保健提供者。如果您怀孕或哺乳，最好避免服用胶原蛋白。

此外，一些胶原蛋白补充剂可能含有其他成分，因此请务必确认所有成分对您都是安全的。

健康的生活方式选择也有助于您的身体更有效地生成和利用胶原蛋白。以下是一些可能促进胶原蛋白生成的健康生活方式选择：

• 遵循富含蛋白质的健康饮食，避免添加糖。

• 保证充足的高质量睡眠（每晚7到9小时）。

• 减轻压力。

• 戒烟。如果您吸烟或吸电子烟，请向您的医疗保健提供者咨询戒烟建议。

• 限制酒精摄入，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

• 通过每天涂抹防晒霜并穿戴防护帽和衣物来保护皮肤免受阳光伤害。

关于补充剂的一句话

在美国，食品药品监督管理局（FDA）对膳食补充剂的监管不如处方药严格。因此，一些补充剂产品可能不包含标签上列出的所有成分。

在选择补充剂时，请寻找经过独立测试或认证的产品，如NSF、美国药典（USP）或ConsumerLab.com认证的产品。对于个性化指导，请咨询您的医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。

如何服用胶原蛋白肽

为了最佳吸收，胶原蛋白必须分解成更小的氨基酸，因此胶原蛋白补充剂被分解成胶原蛋白肽。大多数补充剂都含有某种形式的胶原蛋白肽。有各种类型的胶原蛋白补充剂，如粉末可以与食物或饮料混合，以及口服的药片。

如上所述，您可以向药剂师或医疗保健提供者咨询具体产品推荐。按照标签上的说明使用。成人剂量通常为每天2.5至10克，但剂量可能因产品而异。

总结

胶原蛋白是人体的重要蛋白质，但随着年龄的增长，人们产生的胶原蛋白数量会减少。胶原蛋白肽补充剂可能有助于支持皮肤、心脏和关节健康，并增加肌肉质量。一些研究发现了令人鼓舞的结果，但许多研究人员指出，需要更多的研究来确认胶原蛋白补充剂的益处。

健康的生活方式选择，如摄入足够的蛋白质、减轻压力和保证充足的睡眠，也可以促进体内胶原蛋白的生成。如果您考虑服用胶原蛋白补充剂，请先咨询您的医疗保健提供者。

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