如何制作健康的咖啡？避免这9个常见错误

有机黑咖啡通常是最健康的咖啡饮品，但其强烈的风味可能让一些人难以接受。如果你不喜欢黑咖啡，可以找到其他方法来使你的咖啡更加健康，同时不牺牲口感。

1. 过量使用不健康的奶精

虽然奶精可以增强风味、增加甜味并冷却热咖啡，但并非所有奶精都有相同的好处。根据你选择的奶精类型（以及用量），可能会让你的咖啡变得不那么健康。

例如，仅仅2汤匙香草味奶精就可以为你的饮品添加额外的60卡路里、2克脂肪和10克糖。1

一个更健康的选择是添加一两滴纯无糖豆浆或燕麦奶，这样仍然可以提供奶油感，而不会带来过多的脂肪和糖。

2. 过度使用糖和人工甜味剂

有无数种方法可以增强咖啡的风味和甜味。虽然在咖啡中添加成分可以提升风味，但也容易过量添加糖分，从而摄入不必要的热量。2

例如，2汤匙流行的香草糖浆可以提供80卡路里和20克添加糖。3 相反，你可以将常用的甜味剂减半，并加入一些肉桂粉来调味。

3. 选择低质量或非有机咖啡

并非所有的咖啡都具有相同的品质。许多低质量的传统种植咖啡豆会使用合成杀虫剂和化学物质，这些物质可能会残留在你的杯子里。4 长期摄入这些物质可能会对健康造成影响。

考虑选择高品质、有机种植的标有“USDA Organic”的咖啡豆，以及道德采购的咖啡豆。

4. 喝太多咖啡并且在错误的时间喝

咖啡因是一种天然兴奋剂，旨在提高警觉性和专注力，并暂时提升能量。然而，如果你整天都在喝咖啡，可能会注意到它对你心理健康和睡眠模式的影响，并希望进行调整。

根据你对咖啡因的敏感程度，大量饮用咖啡可能会导致紧张和焦虑感增加。有些人发现空腹饮用咖啡（如早餐前）会导致消化不良或胃酸倒流。

此外，成年人体内咖啡因的半衰期大约为3到7小时，这意味着在停止饮用后6到14小时内，体内仍有一定量的咖啡因。5 如果你在下午喝咖啡并且晚上难以入睡，那可能是下午的饮品造成的。

如果你认为你的咖啡习惯引发了不良反应，可以尝试搭配餐食饮用，并且不在下午喝咖啡。

5. 忽略天然调味品

如果你仅依赖甜味剂和调味奶精来改善咖啡的风味，那你就会错过许多天然、有益健康的调味选项。简单的厨房调料如肉桂、豆蔻、可可粉或少许香草提取物，都可以为你的咖啡增添深度和温暖感，而不会添加糖分或人工成分。

这些天然调味品不仅提供独特的风味，还可能带来抗氧化和抗炎作用。6 不要低估香料架在制作既美味又营养的咖啡中的作用。

6. 忽略健康的添加物

你的早晨咖啡不仅仅是提神饮料，还是另一种将健康成分融入日常生活的机会。

例如，咖啡可以作为功能性蘑菇粉或可可的载体，这些成分你可能不知道如何单独使用。有些人喜欢在咖啡中添加胶原蛋白肽，作为一种简单的方法来支持皮肤健康和运动恢复。7

7. 依赖商店购买的咖啡

包装好的或现制的连锁店咖啡饮品很方便，但它们往往含有大量的成分，这些成分会带来额外的热量、不健康的脂肪和来自糖浆及调味剂的添加糖。有时，一杯大型特色咖啡饮品的热量甚至超过一顿饭。8

这些饮品偶尔享用一下是很好的，但如果你经常饮用，它们可能会迅速破坏你的健康目标。自己在家制作咖啡可以控制杯中的成分。

8. 忘记保持水分

尽管普遍认为咖啡会导致脱水，但这并不一定正确。咖啡因是一种利尿剂，会促进液体流失，意味着它会让你更频繁地排尿，但咖啡主要由水组成，并不是直接导致脱水的原因。9

然而，你不应该把咖啡作为主要的水分来源。水对整体健康至关重要，并支持许多基本的身体功能。10

9. 使用塑料咖啡机或咖啡胶囊

用塑料咖啡机制作咖啡或使用一次性咖啡胶囊很方便，但这可能伴随着隐藏的健康风险。当暴露在热水中时，某些塑料可能会释放出双酚A (BPA) 或邻苯二甲酸盐等化学物质。11

这些化合物与激素干扰和其他健康问题有关。12 考虑换成不锈钢、玻璃或陶瓷制成的咖啡机，这样可以更健康且风险更低。这不仅对身体更好，也是对地球更可持续的选择。

热咖啡 vs 冰咖啡哪个更健康？

如果你注意所添加的成分，热咖啡和冰咖啡在健康方面是相当的。主要区别在于它们的冲泡方式。

冰咖啡饮品（如冷萃咖啡）通常酸性较低，可能对敏感胃部更温和。一些研究表明，热咖啡可能因为生物活性化合物的更高提取率而具有更高的抗氧化含量。13

健康的咖啡替代品

如果你想要减少咖啡摄入，有很多健康的替代品可以选择：

• 绿茶：绿茶每份含有的咖啡因比咖啡少。它富含抗氧化剂，如表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，支持大脑和心脏健康，甚至可能具有抗癌特性。14

• 抹茶：抹茶是一种粉末状的绿茶，具有顺滑、泥土般的风味，并由于其中的氨基酸L-茶氨酸而具有更持久的能量释放。抹茶中的L-茶氨酸和咖啡因组合可以促进专注和效率。15

• 草本咖啡混合物：这些独特的混合物由菊苣根、蒲公英和角豆等成分制成。它们通常具有泥土般的风味，不含咖啡因，可能具有抗炎和益肠胃的作用。1617

• 功能性蘑菇饮品：这些饮品由猴头菇、桦树茸或灵芝等蘑菇制成，可能有助于支持大脑功能、免疫力和抗压能力。1819

• 黄金牛奶：也称为姜黄拿铁，这是一种温暖的混合物，包含抗炎的姜黄、香料和牛奶（或植物奶）。姜黄中含有活性成分姜黄素，这是其许多健康益处的原因。为了提高姜黄素的吸收，可以加入一点黑胡椒。20

• 马黛茶：也称为巴拉圭茶，这是一种南美茶，含有天然咖啡因和浓郁的风味。一些人喜欢它提供的平衡能量提升，而不会有咖啡带来的紧张感。马黛茶也可能有助于支持心脏和神经系统健康。21

• 印度奶茶：印度奶茶是一种香料黑茶，含有咖啡因和肉桂、生姜等香料，有助于消化和血液循环。

总结

咖啡是一种深受喜爱的饮品，适量饮用有一些健康益处。然而，随着如今各种风味、甜味剂和添加剂的选择，很容易过度摄入不健康的咖啡饮品。如果你是一个咖啡爱好者，希望让你的咖啡更健康，可以尝试上述的一些建议。

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