你的赛前训练应包括关注肠道健康

在比赛开始前，你会进行速度、耐力和力量的训练，逐步增加距离和速度以确保自己能够应对比赛。但运动营养师指出，大多数跑步者在训练中忽视了一个重要的方面——即微生物群落健康。

“你的消化道并不习惯在跑步的同时摄入食物。跑步时身体的上下运动以及血液从微生物群落流向工作肌肉通常会导致胃部不适，”纽约市马拉松选手、Greenletes创始人Natalie Rizzo, MS, RD说。“但这并不是不可避免的。就像你需要训练肌肉来跑步一样，你也需要训练微生物群落来接受所需的能量。”

实践越多，你的微生物群落就越能处理所需的能量，林肯市Eleat Sports Nutrition的所有者Angie Asche, MS, RD, CSSD表示。对于任何超过一小时的训练跑，考虑提前试用你比赛当天的营养策略。这意味着吃你在比赛当天会吃的早餐，并在跑步过程中按计划的时间间隔摄入补给品。练习你的计划可以帮助你在比赛当天更好地调整补给。

由于我们每个人的身体大小（因此能量需求）和胃肠系统都不同，最佳的补给策略对每个人来说也有所不同。然而，2021年《Nutrients》杂志上发表的一项研究和2017年《Current Opinion in Gastroenterology》杂志上发表的一篇综述建议，如果你在跑步时注意到胃部不适或腹泻，应在跑步前两小时及跑步期间避免以下食物：

• 乳制品

• 肉类

• 咖啡因

• 糖醇和人工甜味剂

• 高脂肪或高蛋白的食物

• 含有5克或更多纤维的食物

如何为比赛日准备消化系统

小心预赛饮食

在比赛前的餐食中，每公斤体重至少摄入1克碳水化合物。（对于一个180磅的跑步者，大约需要82克碳水化合物。）如果时间允许，在持续两小时或更长时间的比赛前，目标是在比赛前三到四个小时内摄入每公斤体重3到4克碳水化合物。

如果只有两个小时可以进食，那么每公斤体重摄入2克碳水化合物。宾夕法尼亚州Paoli的运动营养师Megan Robinson, MS, RD, CSSD建议，在比赛前三小时，一个180磅的人可以吃一个大贝果配坚果酱，再喝一杯水果奶昔（用一根大香蕉、一杯浆果和一杯杏仁奶制成）。然后在比赛前一到两小时，考虑喝含60克碳水化合物的运动饮料并吃2盎司的椒盐脆饼。

正确安排时间

在跑步第一个小时后，每小时摄入30至60克碳水化合物。可以将这些碳水化合物分成30分钟一次的小份。（作为参考，20盎司的运动饮料、一个能量胶或一个中等大小的香蕉约含30克碳水化合物。）

“也就是说，训练微生物群落的最佳方法是从少量燃料开始，逐渐增加到身体所需的量，”Rizzo说。“利用长跑训练，从少量燃料开始，比如8盎司的运动饮料、半包能量胶或半个香蕉。一旦你的胃能适应这个小量，再逐渐增加燃料。”为了逐渐增加燃料摄入量，每两周尝试将中途零食翻倍，直到达到最终目标。

保持水分

为了减少胃部不适、胃酸倒流或腹泻的风险，要喝足够的水以防止脱水，尤其是在吃咀嚼片或能量胶时。“这些都含有大量的碳水化合物，如果不喝水就直接食用，会导致胃部痉挛，”Robinson说。这是因为水会从身体其他部位转移到微生物群落以稀释糖分，如果没有更多的水分补充，就会导致脱水或胃微生物群落不适。一般来说，每15分钟喝4到8盎司的水。

注意哪些不起作用

你的身体会清楚地告诉你微生物群落是否不舒服。胀气、腹胀、侧痛、腹泻、恶心和胃部不适都可能表明有问题。如果你的胃感觉还好，但发现自己体力不支，可以在跑步前增加碳水化合物摄入。“有些与我们合作的跑步者会在比赛前四小时摄入每公斤体重4克碳水化合物，”Asche补充道。你可以从每公斤体重1克碳水化合物的预赛餐开始（并确保获得足够的中途燃料），看看最后冲刺的感觉如何，必要时再增加碳水化合物。

喂养有益菌

在休息日和短跑日，尽量吃促进微生物群落健康的食品。“发酵食品，如酸奶、开菲尔、味噌、酸菜和泡菜，富含益生菌，有助于建立健康的微生物群落，”Rizzo说。纤维也有助于预防便秘。不过，要慢慢增加纤维和益生菌的摄入量，以避免胃微生物群落不适。

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