烹饪方法对蔬菜营养成分的影响

我们知道富含蔬菜的饮食对于保持良好的健康至关重要，但如何烹饪这些蔬菜同样重要。一种烹饪方法可能在保留蔬菜的营养成分方面更胜一筹——这可能会让你感到惊讶。

2023年，孟加拉国沙赫贾拉尔科技大学进行了一项研究，探讨了水煮、蒸煮和微波烹饪对六种常见食物的影响。该研究重点关注南瓜、青豆、辣椒、菠菜、胡萝卜和柑橘类水果sathkora，并研究了它们的矿物质含量如何变化。

令人惊讶的是，水煮被发现对生物化学化合物有“最不利的影响”。这一点在抗氧化多酚中尤为明显，大多数被研究的蔬菜中的多酚含量都有所下降。

菠菜中的抗坏血酸（维生素C）也显著减少。另一方面，微波烹饪被认为是“最有效的方法”来保留蔬菜的营养价值。研究人员指出，所有蔬菜中的维生素C保留率达到了90%。

同时，蒸煮对营养成分的影响“适中”，尤其是在保持抗炎黄酮类化合物方面效果较好。“总的来说，水煮对生物化学化合物、矿物质和重金属含量的影响最为不利，”科学家们当时写道。

“另一方面，微波烹饪保留了大部分维生素C和总多酚含量，而蒸煮则保留了大部分β-胡萝卜素（维生素A前体）。”

“总之，这项研究表明，微波烹饪最能保留蔬菜的营养价值，而蒸煮则有中等效果。”

这些科学家的观点并不是孤立的。2019年的一项类似研究也发现，微波烹饪在保留各种蘑菇中的多酚类物质方面优于其他烹饪方法。

多酚类化合物通常以其抗炎特性和其他健康益处而闻名，有助于身体对抗与氧化应激相关的问题，如心脏病。在这项研究中，专家将其与其他烹饪方法进行了比较，包括水煮、蒸煮、压力烹饪和煎炸。

“结果表明，微波烹饪在保留总多酚方面优于其他烹饪方法，而水煮则显著降低了研究样本中的总多酚含量，”科学家们当时写道。“这项研究可以为食品行业推荐特定的烹饪方法提供一些信息。”

然而，需要注意的是，这一领域的研究仍在不断进步，关于某种矿物质的研究结果可能不适用于其他矿物质。例如，一些研究表明，在水煮过程中，某些蔬菜中的钙和铁含量可能会增加。

如果你使用煮蔬菜的水来做汤或炖菜，也可以保留那些“丢失”的营养成分。圭尔夫大学的基思·沃里纳博士此前在接受Global News采访时说：“生吃花椰菜并不是最好的体验，所以我们必须烹饪它，而烹饪方式决定了你损失了多少维生素。”

“除非你用煮蔬菜的水来做汤，否则你会在水中失去很多营养成分。”

(全文结束)