你以为健康的超加工食品全名单

一项新研究将超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）与数千例早死联系起来，警告这些食品在英国饮食中的比例过高。

但是，究竟什么是所谓的UPFs？我们是否应该彻底清理我们的橱柜，把这些食品扔进垃圾桶？

营养学家已经警告过一段时间，含有长长一串奇怪成分的食品，如脂肪酸二甘油酯，可能对我们并不好。

判断一种食品是否为UPFs的最简单方法是查看包装背面的成分表（而包装本身就是一个警示信号），看看成分表是否像一个科学实验。

我们都知道垃圾食品对我们不好，但UPFs不仅仅是像饼干或薯片这样的典型垃圾食品，这些食品大家都知道不是营养全面的。它们还包括超市货架上堆积如山的即食餐、作为人们日常蛋白质来源的汉堡和香肠，以及被视为更健康选择的低脂酸奶或涂抹酱。

所有这些食品都可能是UPFs。

伪装成营养丰富的“假朋友”

一些你意想不到的UPFs包括低脂产品，这些产品几乎总是含有额外的糖或不健康的甜味剂以使其口感更好，承诺既方便又营养的即食餐，甚至某些婴儿食品袋。虽然天然酸奶是一个健康的选择——并且不是UPFs——但调味酸奶可能弊大于利，因此你应该检查其成分，看看它是否只是蜂蜜的混合物，还是包含了一整包添加剂。

包括汉堡、香肠和鸡肉块在内的肉类也可能有害，因为它们比直接吃一块肉更加工。

谷物棒、早餐麦片、蛋白棒和包装好的奶昔看起来很健康，但实际上都是高度加工的。

它们真的那么糟糕吗？

科学界对此尚未达成一致意见，但今天的研究声称发现了UPFs与健康状况不佳之间的联系，尽管我们应该记住这并不一定意味着它是原因。英国食品和饮料联合会的一位发言人表示：“我们认为‘超加工食品’这一术语对消费者来说是不负责任且令人困惑的。它违背了政府的健康饮食指南，并妖魔化了许多可以帮助人们实现均衡饮食的食物，如酸奶、意面酱或面包。同样，食品制造商使用的添加剂都经过食品标准局的批准，该机构有严格的程序确保这些成分是安全可食用的。声称这些成分对健康构成风险是不负责任的。”

NOVA分类系统

NOVA分类系统常用于食品分类，并被流行病学家用来研究UPFs对健康的影响。该系统将食品分为以下四类：

1. 未加工或最小加工食品

这些是自然食品，仍然非常接近其原始形态。虽然它们可能经过某种方式的加工，但这种加工是极小的，例如清洗、干燥或冷冻。例子包括新鲜和冷冻水果蔬菜、干果如葡萄干、豆类和谷物，以及未经加工或重组的肉类如牛排或排骨。

2. 加工烹饪原料

这些是从天然食品或自然界提取的物质，用于添加风味和调味，如油脂、糖、盐和蜂蜜。

3. 加工食品

这些食品结合了两到三种成分，例如将第一类和第二类食品混合在一起。例子包括罐装蔬菜、奶酪和新鲜面包。

4. 超加工食品 (UPFs)

这些食品通常包含许多成分，并且与制作它们的天然食品的状态相去甚远。它们往往包含甜味剂、化学物质、色素和防腐剂。

理想情况下，我们的饮食应主要由前三个分类中的食品组成。

科学家们尚未就UPFs的确切危害程度达成一致，也不清楚其中哪些更糟糕。显然，低质量的香肠肉比一罐烤豆更不利于健康，即使两者都是技术上的UPF。

很难确切知道它们有多糟糕以及为什么，因为所需的研究类型非常长期且依赖于观察人们的饮食习惯，同时还会受到许多其他因素的影响。多年来，加工肉类一直被认为特别令人担忧，与癌症和痴呆症有关，包括熟食肉和培根，即使它们严格来说不属于UPF。

今天发表在美国预防医学杂志上的一项研究发现，UPFs占英国人能量摄入的53%——仅次于美国的55%。

研究人员建议，根据他们的模型，在2018/19年度，英国约有17,781例早死可能与UPFs有关。

我们采访了营养师，了解经常食用UPFs的影响。这些食品通常是高热量但缺乏营养，保质期长且口味增强。

目前尚不清楚它们为什么对我们如此有害，以及是否所有的UPFs都有问题，还是只有某些特定的UPFs有问题。

某些UPFs中的成分，如乳化剂和人工甜味剂被认为会破坏微生物群落微生物群，导致胃微生物群落问题。但主要问题可能是它们营养不均衡，使得我们在饮食中留给更有益食物的空间减少。

Green Chef注册营养师Lily Keeling表示：“连续几天食用UPFs后，它们会导致血糖水平急剧上升，并迅速产生饥饿感，使我们精力不足且永远感觉不到满足。这个循环可能导致暴饮暴食，因为我们进食的速度太快，大脑无法及时识别饱腹感。”

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