糖与糖醇：哪个对您更健康？

糖自然存在于一些食物中，如蜂蜜、水果和牛奶。食糖则是通过工业生产从甘蔗和甜菜中提取的。

什么是糖？

糖是碳水化合物，被添加到食物和饮料中以增加甜味、防腐和发酵。糖分为单糖和双糖两大类：

• 单糖：包括葡萄糖、半乳糖和果糖。葡萄糖和果糖存在于水果中，而半乳糖存在于牛奶中。

• 双糖：双糖由两个单糖组成。蔗糖（即食糖）包含葡萄糖和果糖，而乳糖包含葡萄糖和半乳糖。

天然或工业生产的添加糖可以同时包含单糖和双糖。例如，蜂蜜中含有约75%的单糖和15%的双糖。

什么是糖醇？

糖醇天然存在于少量的水果和某些蔬菜中，也可以通过氢化这些天然来源来加工成甜味剂。糖醇因其化学结构被称为“醇”，但实际上并不含酒精。常见的糖醇有：

• 木糖醇（甜度与食糖相当）

• 赤藓糖醇

• 麦芽糖醇

• 山梨糖醇

• 异麦芽酮糖醇

• 乳糖醇

• 甘露醇

糖醇常用于糖尿病友好型、无糖或低糖产品中。此外，它们还用作添加剂，如增稠剂、抗结剂、乳化剂、质地增强剂和风味增强剂。糖醇也用于医药和口腔护理产品，如喉糖、咀嚼维生素和漱口水。

糖与糖醇的区别

尽管糖和糖醇都有类似的用途，但它们之间存在许多差异：

• 消化、吸收和代谢：微生物群落仅部分吸收糖醇，大部分由结肠细菌代谢，产生气体。由于吸收缓慢，糖醇可以将水分吸引到结肠，导致泻药效应，尤其是在高剂量时。

• 热量：每克糖提供4卡路里，而糖醇提供的能量较少，因为它们不易被吸收。

• 味道：一些糖醇有不受欢迎的余味，而其他糖醇则具有类似糖的清洁甜味。大多数糖醇还会在口中留下清凉感。

• 甜度：只有木糖醇的甜度与糖相当，其他糖醇的甜度低于糖。

• 使用：糖是大多数产品的默认甜味剂，而糖醇通常用于糖尿病友好型、无糖或低糖产品。

• 口腔健康：糖醇如山梨糖醇和木糖醇被添加到口腔护理产品中，因为它们可能抑制某些导致蛀牙的细菌。

糖与糖醇的相似之处

糖和糖醇也有相似之处：

• 天然来源：糖醇和糖都天然存在于某些食物中，如水果。这些物质被提取并加工后用于各种食品中。人工甜味剂如阿斯巴甜则不是天然存在的。

• 健康风险：高剂量摄入糖和糖醇都可能导致副作用和健康问题。疾病控制与预防中心建议将添加糖的摄入量限制在每日总热量的10%以内，因为高糖摄入可能导致体重增加和慢性病，如糖尿病和心脏病。高剂量摄入某些糖醇也可能引起胃微生物群落不适，如腹胀、腹痛和腹泻。

哪个更健康？

过量摄入糖或糖醇都存在健康风险。糖尿病患者可能会受益于使用糖醇代替糖，因为糖醇不会像糖那样迅速升高血糖水平。然而，目前尚无足够研究证明糖醇是糖尿病患者的最佳选择。更多研究表明，高剂量的人工甜味剂可能增加患糖尿病的风险。糖醇不如糖甜，这可能导致更高的摄入量和潜在的不良反应。需要注意的是，并非所有含糖醇的食品都是糖尿病友好的，因为它们仍可能含有大量碳水化合物。

风险和注意事项

微生物群落细菌会消化糖醇并产生气体，导致胃微生物群落症状，如腹泻、胀气和腹痛。有些人可能对糖醇更为敏感，容易出现这些副作用。一些研究还表明，添加糖醇可能增加心血管疾病的风险。然而，天然存在于全食物中的少量糖醇通常是可耐受的。过多摄入添加糖与体重增加、肥胖和慢性病如糖尿病和心脏病有关。

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