每周排便的“黄金次数”——与“有毒”炎症和肝损伤相关

我们都排便，但频率真的重要吗？一项美国研究表明，排便频率确实会影响长期健康。

芝加哥大学系统生物学研究所的研究人员称，理想的排便次数——即所谓的“黄金数字”——是每天一到两次，或者每周七到十四次。此前的研究已经将便秘与更高的感染风险联系起来，并将腹泻与痴呆等疾病联系起来。然而，直到现在还不清楚这些如厕习惯是这些问题的原因还是仅仅是潜在健康问题的症状。

该研究的主要作者、系统生物学研究所的Sean Gibbons表示：“我希望这项工作能够使临床医生更加关注管理排便频率的潜在风险。”目前，许多医生认为不规律的排便只是“烦恼”。

为了深入研究，Sean的团队研究了1400多名健康成年人，收集了他们的饮食、微生物群落细菌、基因和血液标志物的数据。参与者根据排便频率被分为不同的组别，从每周一次或两次（便秘）到每天三次以上（腹泻）。

去年六月在《细胞报告医学》上发表的研究结果表明，当粪便在微生物群落中停留时间过长时，微生物会从分解纤维（产生有益化合物）转变为分解蛋白质（释放有害毒素）。Sean说：“我们发现即使在健康的便秘人群中，血液中的这些毒素也会增加。”这些毒素对肾脏特别有负担。

另一方面，频繁腹泻的人表现出炎症和肝损伤的迹象。Sean解释说，在腹泻期间，身体会排出过多的胆汁酸，而肝脏通常会回收这些胆汁酸来溶解和吸收膳食脂肪。

对于微生物群落健康来说，每天排便一到两次是最理想的。在这个范围内的人都有更多的有益细菌，有助于消化顺畅。“我们看到的最大信号是多吃水果和蔬菜，”Sean说，此外还有多喝水、定期进行体育活动以及以植物为主的饮食。

如果你难以顺利排便，专家提供了一些有用的建议：

1. 吃猕猴桃

这种小绿果不仅富含多种营养成分，还能帮助你更顺畅地排便。微生物学家Emily Leeming博士说：“每天吃两个猕猴桃可以有效改善便秘，因为猕猴桃中的纤维可以帮助食物通过微生物群落，使其更容易排出。”

2. 保持90度角

你在厕所上的坐姿可能会对排便舒适度产生很大影响。Emily解释说：“坐在马桶上时，把脚放在一个小凳子上，膝盖呈90度角。这会使你的直肠变直，更容易排便。”或者试试Squatty Potty，它有多种颜色可供选择，适合各种浴室。

3. 喝一汤匙橄榄油

橄榄油不仅是沙拉酱的好选择，一汤匙橄榄油也能帮助微生物群落通畅。注册营养师Kirsten Jackson解释说，橄榄油可以通过触发“胃-结肠反射”起作用。“这是一种神经系统反应，发生时会推动微生物群落内的物质，为新食物腾出空间。我们知道脂肪类食物可以触发这一反应，因此摄入一定量的油也有助于微生物群落通畅。”《肾病营养杂志》上的一项研究表明，当便秘患者每天摄入4毫升橄榄油时，其软化大便和缓解便秘的效果与常用的矿物油相当。

4. 散步30分钟

长时间坐着不利于消化。Emily说，即使是轻松散步也能刺激消化肌肉，帮助食物通过微生物群落。“试着在饭后30分钟内进行一些轻度运动，比如散步。”

5. 深呼吸

在公共场合排便可能会让你感到焦虑，从而使排便更加困难。事实上，你可能会紧张并避免去厕所。Emily说：“如果你有便秘问题，要注意听从排便的冲动，因为忽视它们会使身体困惑，使情况变得更糟。专注于深呼吸，以帮助放松，因为紧张会让排便变得更加困难。记住，每个人都要排便，憋着只会让不适感加剧，所以尽量提醒自己这是一个自然、正常的过程。”

6. 每天吃三顿（健康的）餐

早上禁食？或者因为时间紧迫而跳过午餐？

确保每天按时吃三餐是缓解便秘的关键方法。“进食本身有助于刺激微生物群落运动，也有助于摄入足够的纤维，”Kirsten说。注重健康饮食也很重要。研究表明，高摄入全水果、蔬菜、绿叶蔬菜和豆类、全谷物、海鲜和植物蛋白（如鹰嘴豆）可以降低便秘的风险。其他富含蛋白质的食物和高脂肪酸比例（如鱼油和橄榄油）也可以使排便更容易。

7. 避免食用奇亚籽

在社交媒体上，小巧但强大的奇亚籽常被称赞为帮助排便的神器。然而，Kirsten说：“虽然这种种子富含纤维，但它主要是不可溶性纤维，具有很高的黏度，这意味着它可能会进一步减慢微生物群落的运动。”

8. 选择可溶性纤维

功能性肠胃诊所的临床生理学家Jordan Haworth说，你需要专注于可溶性纤维。“这对于那些肠胃敏感的人来说尤为重要，例如患有肠易激综合症的人。可溶性纤维对微生物群落更温和，有助于粪便保留更多水分，使其更容易排出。”可溶性纤维可以在苹果、胡萝卜、豌豆、燕麦、坚果和种子中找到。

9. 每天喝500毫升矿泉水

我们知道饮水的重要性；无论是自来水还是瓶装水，H2O都是排除体内废物（通过尿液）和补充因呼吸和出汗而失去的水分所必需的。缺水会导致身体功能不正常。然而，Jordan说，矿泉水可能有助于增加排便频率。《欧洲营养学杂志》上的一项研究表明，每天饮用500毫升富含硫酸镁和硫酸钠的天然矿泉水可以改善便秘患者的排便频率和粪便稠度。“镁是一种天然泻药，也可以作为补充剂服用，如氧化镁或柠檬酸镁，”Jordan补充道。此外，如果你正在增加纤维摄入量以帮助促进微生物群落运动，Jordan建议多喝水以减少因纤维摄入增加而导致的腹胀几率。

10. 检查尿液颜色

谈到水的问题，检查尿液颜色是一个判断是否脱水的好方法。“我们中的许多人长期处于脱水状态，这会导致便秘，因为水可以从微生物群落吸收到体内，使粪便变硬，难以排出，”Emily解释说。“尿液应该是淡柠檬色。如果看起来像苹果汁，那么你需要多喝水。”

11. 午餐吃一杯益生菌酸奶

虽然一般的酸奶作为一种发酵产品含有一定的益生菌（有益微生物群落细菌），但你可以通过选择添加了益生菌的酸奶来更好地照顾你的微生物群落。“有很好的证据表明，Activia和Yakult中的细菌菌株有助于缓解便秘和改善微生物群落运动，”Jordan解释道。

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