每天走10,000步究竟能燃烧多少卡路里

每天走10,000步大约相当于走了5英里（约8公里），所需时间约为90分钟，具体取决于步行速度。平均而言，走10,000步可以燃烧大约500卡路里，但这个数字会因个体差异而有所不同。

每天走10,000步可以燃烧不少卡路里

要计算每天走10,000步（或5英里）能燃烧多少卡路里，首先需要确定步行速度（每小时英里数）。为此，可以用总英里数乘以60，然后除以步行时间（分钟）。例如，如果你走了2.6英里用时65分钟，计算如下：

2.6 × 60 = 156

156 ÷ 65 = 2.4 英里/小时（mph）

确定步行速度后，可以根据体重查找下表中每分钟大约燃烧的卡路里数：

| 步行速度（mph） | 体重125-174磅（约57-79公斤） | 体重175-250磅（约79-113公斤） |

|-----------------|-------------------------------|-------------------------------|

| 2 mph | 2.9 卡路里/分钟 | 4.0 卡路里/分钟 |

| 2.5 mph | 3.5 卡路里/分钟 | 4.8 卡路里/分钟 |

| 3 mph | 4.0 卡路里/分钟 | 5.6 卡路里/分钟 |

| 3.5 mph | 4.6 卡路里/分钟 | 6.4 卡路里/分钟 |

| 4 mph | 5.2 卡路里/分钟 | 7.2 卡路里/分钟 |

资料来源：渥太华大学心脏研究所

知道每分钟燃烧的卡路里后，再乘以步行时间即可得出总卡路里消耗。也可以使用一些卡路里计算器工具，如美国运动委员会提供的工具，输入体重、活动类型和时间来计算卡路里消耗。

必须走10,000步吗？

10,000步并不是硬性规定。任何额外的身体活动都是好的起点，定期的身体活动有助于整体健康。10,000步的概念并未考虑强度，高强度活动可能在更短的时间内达到相似效果。

设定每日步数目标的好处包括：

• 设定明确的目标

• 使用计步器或可穿戴设备轻松测量

• 步行简单易行，无需学习曲线

• 步数与身体健康指标有关联

• 目标具有奖励性和激励作用

影响卡路里燃烧的因素

一个人每天走的步数及其燃烧的卡路里数受多种因素影响，包括：

• 年龄

• 健康水平

• 身高（步幅大致与身高成正比）

• 强度

• 速度

• 步伐类型（如短慢步与跑步）

• 体重

研究表明，最佳步数难以确定。一项研究建议，70多岁女性的最佳步数为每天4,400至7,500步，以降低死亡率。其他研究也发现了不同年龄组和性别中最佳步数的不同结果。

虽然步行距离是燃烧卡路里的主要因素，但一些研究表明，强度也可能起一定作用。步数越多，燃烧的卡路里越多。尽管强度对卡路里燃烧不如距离重要，但它对心血管健康至关重要。高强度有氧运动对心血管耐力的影响更大。

成人常见的建议是每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动（或两者结合）。这些活动可以分散在较小的时间段内，例如每天半小时，每周五天。每个人对中等或高强度的定义不同，取决于个人的健康水平。

一般来说，中等强度的有氧运动会让你：

• 呼吸加快

• 心跳加速

• 出汗

• 可以说话但不能唱歌

而高强度的有氧运动通常会让你：

• 呼吸急促

• 心跳比中等强度更快

• 无法连续说几句话而不喘气

记住，距离和时间是不同的测量单位。悠闲散步30分钟的距离会比快走30分钟的距离短。同样，缓慢走10,000步和快速走10,000步的距离相同，但前者耗时更长。

每天走10,000步能减肥吗？

通过运动减掉1磅（约0.45公斤）需要额外燃烧大约3,500卡路里。仅靠运动减肥是可能的，但需要付出很多努力并且可能需要较长时间。

如果减肥是你的目标，建议结合运动和合理减少每日热量摄入（通过选择营养丰富、低热量的食物并控制份量）。这不仅有助于最大化减肥效果，还能享受运动带来的额外健康益处。

2018年的一项研究发现，结合每日1,200至1,800千卡（基于初始体重）的热量限制饮食和累计10,000步（其中约3,500步为中等到高强度，持续至少10分钟），与18个月内的显著减重相关。

步行等身体活动也有助于在达到减肥目标后维持体重。

如何增加日常步数

一些增加日常步数的方法包括：

• 走楼梯

• 将车停得离目的地远一点

• 亲自走到同事的工作区而不是发送电子邮件或短信

• 在午餐时间步行或看电视时原地步行

• 步行到附近的商店或接孩子放学

• 亲自购物而不是在线购物

• 选择自己喜欢的步行方式，如户外或跑步机上

• 从现实可行的小目标开始，逐步增加

• 寻找帮助记录活动的应用程序或项目，提供动力

• 和朋友一起步行或加入步行小组，互相支持

• 步行时听播客、有声书或音乐（注意安全）

• 尝试不同的路线或改变步行强度

• 穿着合适的衣服和鞋子以增强安全和舒适感

• 步行前后拉伸

• 充分饮水

如何燃烧更多卡路里

一些增加卡路里消耗的方法包括：

• 增加步行距离

• 延长步行时间或增加强度

• 步行时手持哑铃

• 上坡行走或在跑步机上设置倾斜角度

• 荡臂走路

• 添加其他中等到高强度的活动，如游泳、骑自行车或打球

• 多站立

• 规划一些有趣的户外活动，如烧烤聚会

总结

每天走10,000步是一个任意的衡量标准，但“多走动”有很多好处。最佳步数取决于年龄、性别和健康水平等因素。步行消耗的卡路里也因体重等变量而异。

通过运动减肥是可能的，但建议找到热量消耗与摄入之间的适当平衡。医疗保健提供者或注册营养师可以帮助你制定合理的计划。

在开始任何锻炼计划之前，请咨询医疗保健提供者。

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