骨汤的六大功效及其制作方法
来源：Health.com
语言：英语，所在国：美国
分类：健康 ， 关键词:干细胞与抗衰老
骨汤有许多所谓的健康益处。据说它能支持微生物群落健康、减少炎症并改善皮肤老化。12 骨汤近年来越来越受欢迎，但人们在几个世纪以来一直在制作它。
人们经常将“骨汤”和“高汤”这两个术语互换使用。两者都是通过在水中慢炖动物骨头（有时还有肉）制成的。与大多数高汤不同，骨汤需要煮好几个小时。长时间的烹饪使得更多的营养物质从骨头中渗出到液体中。人们通常会添加醋或番茄等酸性成分来提取更多的营养物质。你也可以加入蔬菜残渣和大蒜以增加风味。
1. 可能支持关节健康
骨汤为身体提供胶原蛋白，这可能有助于修复关节损伤并缓解关节炎相关的疼痛。3 胶原蛋白是一种蛋白质，为皮肤、骨骼、肌腱和韧带提供结构。许多骨汤中还加入了姜黄等草药和香料，这些成分有助于减少炎症，从而也能改善关节疼痛。研究表明，姜黄可以改善膝关节疼痛和功能，尤其是在患有骨关节炎的人群中。1
大多数研究集中在胶原蛋白补充剂而不是骨汤本身对关节疼痛的影响。3 骨汤中的甘氨酸和脯氨酸等氨基酸含量似乎也不如胶原蛋白补充剂多。4 氨基酸是蛋白质的基本组成部分。
2. 支持微生物群落健康
骨汤中含有谷氨酰胺这种氨基酸。谷氨酰胺有助于维持微生物群落组织的结构和功能，还可以减少微生物群落炎症。2
虽然谷氨酰胺具有滋养作用，但有限的研究证实了其对微生物群落微生物群（即有益和有害微生物群落细菌的平衡）的好处。尽管如此，食用富含谷氨酰胺的蛋白质来源是安全的。高质量的骨汤是一种营养丰富且抗炎的替代品，可以代替加工肉类如熟食、培根或香肠。
3. 高蛋白含量
骨汤相对富含蛋白质。摄入足够的蛋白质可以支持身体的新陈代谢，即身体如何利用食物中的能量。蛋白质还为细胞提供结构和支持，帮助细胞通信，并保护身体免受病毒和细菌的侵害。5
每份骨汤的确切蛋白质含量取决于你的烹饪方法或购买的品牌。产品推荐的份量也会影响其营养标签上列出的蛋白质含量。
4. 是高质量的蛋白质来源
骨汤含有大量的高质量蛋白质，如胶原蛋白。胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。6 与高汤相比，骨汤中的蛋白质含量显著更高。长时间的烹饪使更多的蛋白质从动物骨头中提取出来。一份鸡汤可能只含有4.8克蛋白质，而一份骨汤则提供约10克蛋白质。78
5. 可能改善皮肤弹性
随着年龄的增长，身体自然产生的胶原蛋白会减少，这可能导致皱纹和皮肤弹性的下降。9 大多数研究集中在胶原蛋白补充剂对皮肤健康的影响，而非骨汤，但一些研究表明了有希望的结果。一项综述发现，胶原蛋白补充剂有助于伤口愈合并延缓皮肤衰老迹象。10 需要更多研究来确定胶原蛋白如何具体地益于皮肤。
胶原蛋白补充剂和骨汤只有在持续摄入时才可能有效。每隔几周喝一杯骨汤不会平滑皱纹。通常需要至少八周才能看到胶原蛋白摄入的效果。10
6. 提供电解质
骨汤含有电解质，即帮助平衡体内液体的矿物质。骨汤中的电解质可能包括钠、钾和钙。11
电解质有助于调节以下功能：12
- 水分平衡（细胞内外的水分平衡）
- 肌肉收缩
- 大脑和神经细胞之间的信号传递
营养成分
骨汤的营养成分取决于你使用的配方或购买的品牌。如果你不加蔬菜，骨汤中将不含碳水化合物。
一份普通的商店购买的骨汤（1杯）包含以下营养成分：8
- 热量：79.2卡路里
- 脂肪：0.504克（占每日所需值的0.6%）
- 钠：451毫克（占每日所需值的19.6%）
- 碳水化合物：4.99克（占每日所需值的1.8%）
- 蛋白质：10克（占每日所需值的20%）
如何制作骨汤
制作骨汤非常简单：
- 使用剩余的家禽、牛肉或鱼骨（或者去当地杂货店的肉铺部门看看能否买到骨头）
- 将骨头放入一个大锅中
- 如果需要，可以加入蔬菜，如几瓣大蒜、1-2根胡萝卜、洋葱和芹菜
- 加入两片月桂叶
- 加入足够的水覆盖骨头（和蔬菜）
- 加一小撮盐和1-2汤匙苹果醋
- 盖上锅盖，慢炖12-24小时
- 让汤冷却，然后过滤掉骨头和蔬菜
- 将汤存放在冰箱中
骨汤通常可以在冰箱中保存3-4天，冷冻保存可达约三个月。13
风险
骨汤像许多预制的汤和高汤一样，通常钠含量较高。选择钠含量低于每日所需值20%的骨汤或自己制作可以降低钠含量。14 这对于高血压或其他需要限制盐摄入的情况非常重要。骨汤也可能含有较高的重金属如铅。15 需要更多研究，但适量饮用骨汤应该是安全的。
如何将骨汤融入饮食
你可以通过多种方式享用骨汤。以下是一些将其融入饮食的建议：
- 将骨汤（或用它制成的冰块）加入冰沙
- 将骨汤与椰奶和香料混合，制作美味的自制咖喱底料
- 用骨汤代替水煮全谷物如糙米、藜麦或法罗小麦，以获得更丰富的味道
- 像喝茶一样享受骨汤
- 在自制汤和炖菜中使用骨汤
你可以用牛肉、家禽或鱼骨制作骨汤，或结合多种动物来源。不同形式的骨汤提供略有不同的风味。根据个人口味偏好或计划用途选择合适的骨汤。
简要回顾
骨汤可能对微生物群落、关节和皮肤健康有益。虽然骨汤富含胶原蛋白和矿物质，但单靠它不太可能产生明显效果。除了其他营养丰富的饮食选择外，享受营养丰富的骨汤也是有益的。市售骨汤通常钠含量较高，因此请查看营养标签或自行制作，特别是如果你需要注意盐摄入量。
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