8种令人惊讶且健康的鸡蛋替代品

鸡蛋是烹饪和烘焙中的主要食材。但如果你正在寻找替代品，你的厨房里其实有很多选择，从磨碎的亚麻籽到罐装南瓜。许多替代品提供的健康益处使它们与真正的鸡蛋相比毫不逊色，甚至更胜一筹。

根据你所做的菜肴，鸡蛋可以提供结构、水分、风味和颜色，或者作为粘合剂（将成分结合在一起）或膨松剂（帮助烘焙食品膨胀并变得轻盈）。因此，在考虑鸡蛋替代品时，重要的是要考虑替代品在食谱中的作用：“你需要它作为粘合剂，还是作为膨松剂？它是用于烘焙食品吗？”丹佛的功能医学注册营养师丽贝卡·罗素问道。例如，种子通常是很好的粘合剂——它们非常适合做肉丸和汉堡——而苹果酱和嫩豆腐则非常适合烘焙。

我们请注册营养师分享了他们最喜欢的替代品。

磨碎的亚麻籽

认识一下“flegg”，也被称为磨碎的亚麻籽，它足够胶状，可以在烘焙食品中替代鸡蛋。制作方法是将1汤匙亚麻籽与3汤匙温水混合，静置约5分钟直至变稠。罗素说，它可以一对一地替代鸡蛋。虽然你可以使用整粒亚麻籽，但将其磨碎后更容易消化，并改善其质地。

期待一种温和的坚果味以及大量的健康益处。“亚麻籽是可溶性纤维的良好来源，这对微生物群落健康、血糖平衡甚至减肥都很重要，”罗素说。她喜欢在煎饼、香蕉面包和其他早餐糕点中使用flegg。由于它是一种很好的粘合剂，它也非常适合用于肉饼等密集型菜肴。与她的许多客户不同，“我可以很好地耐受鸡蛋，”她说。“但我经常仍然使用flegg，因为它增加了纤维的好处。”

奇亚籽

当你将1汤匙奇亚籽和3汤匙水混合时，你会得到一个“奇亚蛋”，这可以在各种食谱中替代一个传统鸡蛋。这种混合物比flegg更厚且更胶状，味道中性，但质地可能有些粗糙。罗素建议将其用作粘合剂，用于罂粟籽松饼或其他含有核桃或南瓜籽的烘焙食品，这些都可以掩盖它的质地。奇亚蛋也适用于蔬菜汉堡。

她经常向客户推荐奇亚籽，因为它是纤维和欧米伽-3脂肪酸的良好来源。“奇亚籽对大脑健康、心脏健康和抗炎都有好处，”她说。

苹果酱

四分之一杯苹果酱可以轻松替代一个鸡蛋，尤其是在需要水分的食谱中。它特别适用于结构化的烘焙食品，如松饼、面包、布朗尼和蛋糕，弗吉尼亚州里士满的注册营养师凯蒂·哈德利说。（你不希望在蓬松的蛋白酥皮中使用它。）因为苹果酱本身是甜的，所以你可能需要稍微调整你的食谱。“你会得到相当多的甜味，所以你可能需要减少添加的糖，”她建议道。“这是一个很好的天然替代品——而且你还能从中获得纤维，这对心脏健康和微生物群落健康都非常有益。”

“豆水”

罐装鹰嘴豆中的液体通常会被丢弃——但实际上可以重新利用，成为一种优秀的鸡蛋替代品。正式名称为aquafaba，但罗素认为它是“豆水”。当它被搅打时，会呈现出类似蛋白的轻盈蓬松质地，她说，它适用于需要充气的食谱，如巧克力慕斯、蛋白酥皮和自制蛋黄酱。只需每颗鸡蛋替换3汤匙即可。“它几乎无味，”罗素说，这意味着它既可用于甜食也可用于咸食。

下次你使用罐装鹰嘴豆时，将aquafaba倒入冰块托盘或小容器中冷冻，最多可保存四个月；这样当你需要时就会有备用。你可以提前一晚在冰箱中解冻，或者微波加热一两分钟。

嫩豆腐

与硬豆腐不同，嫩豆腐具有奶油般的酸奶质地，使其非常适合烘焙以及诸如奶酪馅饼和烘蛋等菜肴。四分之一杯可以替代一个鸡蛋，罗素建议先将其搅拌以确保尽可能光滑。她经常鼓励对乳制品不耐受的客户尝试嫩豆腐，因为它非常多功能。“它可以吸收任何酱汁、调味料、香草或你放在上面的任何东西，因为它有一种非常温和的味道，”她说。此外，它还富含营养：豆腐是一种完整的蛋白质，这意味着它提供了所有九种必需氨基酸，并且富含钙、铁和镁等营养素。

希腊酸奶

希腊酸奶有什么不能做的？将“鸡蛋替代品”添加到它的长列表用途中：四分之一杯是一个方便的鸡蛋替代品。它为烘焙食品增添了水分、奶油感和轻微的酸味，使其保持柔软和嫩滑，罗素说，她还在煎饼中使用它。唯一的注意事项是，并不是每个人都喜欢它的味道。“你可以试试看，如果不喜欢，也许可以尝试像亚麻籽或奇亚籽这样的鸡蛋替代品，”她说。

南瓜泥

如果你是那种一年四季都渴望南瓜拿铁的人，你可能会喜欢这种替代品，它可以用四分之一杯南瓜泥替代一个鸡蛋。“你会得到一点南瓜的颜色和一点南瓜的味道，”芝加哥的注册营养师玛吉·米查尔茨克说。（她碰巧也是《伟大的大南瓜食谱》的作者，这本书专门介绍这种节日南瓜的创意用途。）南瓜泥特别适用于面包、松饼和饼干等烘焙食品，她说。除了美味外，她还因其添加了维生素A、C和E以及钾和纤维而给予了额外的好评。

素食鸡蛋替代品

现在几乎在任何杂货店都能找到商业鸡蛋替代品。例如，JUST Egg公司生产的植物基替代品在味道、质地和功能上与传统鸡蛋相似，但由绿豆蛋白和芥花油等成分制成。哈德利并不是该公司的员工，但她每天早上都会吃他们的产品。“你可以炒着吃，也可以烤成一道美味的鸡蛋菜肴，”她说。“质地惊人地相似，而且非常方便，没有麻烦。”由于味道比较温和，她建议添加黑盐来增强其鸡蛋味。（这种调味品中的硫含量赋予了它正宗的鸡蛋味。）

哈德利还喜欢Crackd，这是一种由豌豆蛋白制成的植物基产品，不含饱和脂肪和胆固醇。“你可以在平底锅或微波炉中烹饪，并在烘焙中用作鸡蛋替代品，”她说。

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