经常吃苹果对身体的影响

苹果是最受欢迎的水果之一，这不仅因为它们的味道好，还因为它们具有多种健康益处。研究表明，苹果可以改善整体健康状况，并有助于预防许多慢性疾病，如心脏病和糖尿病。

1. 抗氧化保护

苹果富含抗氧化剂，这些物质可以帮助保护身体细胞免受损伤。研究表明，定期食用苹果可以增加体内的抗氧化活性。苹果中的抗氧化剂可以中和活性氧（促进细胞损伤的不稳定分子），从而降低某些健康问题的风险，如心脏病。

苹果中含有的抗氧化剂包括：

• 维生素C

• 维生素E

• 多酚

• 黄酮类化合物

2. 降低心脏病风险

研究表明，苹果中的多酚和纤维含量可能通过改善总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平来降低心脏病风险。另一项综述发现，苹果可能具有抗炎作用，有助于心脏保护。苹果中的膳食纤维被认为可以减少炎症和心脏病风险，并改善微生物群落微生物组的健康。

3. 帮助体重管理

吃苹果有助于达到推荐的水果和蔬菜摄入量，也与更好的体重管理有关。研究表明，吃苹果和苹果制品的儿童饮食更均衡，肥胖率更低。一项综述发现，增加苹果摄入量在动物和人类试验中都导致了体重减轻，但超重个体的效果更为明显。

4. 可能预防糖尿病

完整的苹果（带皮）由于其抗氧化剂和纤维含量，被认为可以减缓消化并抑制血糖反应。苹果中的抗氧化剂也被认为可以通过减少自由基和降低血脂来帮助预防2型糖尿病。多项研究显示，食用苹果后血糖水平立即下降。苹果还与妊娠期糖尿病和孕妇高血糖的发生率较低有关。

5. 改善消化

苹果中的膳食纤维和多酚作为益生元，可以促进微生物群落内“有益”细菌的生长和健康。纤维也是微生物群落细菌的主要能量来源，对正常消化至关重要。虽然需要更多的研究，但初步研究表明，苹果可以增加微生物群落中有益细菌的数量。

6. 促进骨骼健康

苹果中的钾和钙与骨质疏松症（骨量减少和骨密度降低）的风险降低有关。虽然很少有研究单独考察苹果对骨骼健康的影响，但较高的水果摄入量已被证明可以降低骨折风险。增加水果和蔬菜的摄入量也可能改善骨密度。

7. 保持水分

苹果含有80%到89%的水分，可以帮助你保持水分。苹果还含有维持体内水分平衡所需的电解质。苹果中的电解质包括：

• 钙

• 钾

• 镁

• 钠

尽管苹果可以为你的整体水分补充做出贡献，但它们不应成为唯一的水源。一个中等大小的苹果含有156克水，相当于156毫升，大约5盎司。

8. 支持皮肤健康

苹果中的特定营养素可能支持皮肤健康。一项研究发现，服用苹果多酚片剂的健康成年女性皮肤色素沉着显著减少。一些证据表明，苹果可能有助于防止烟酸引起的皮肤潮红（发红）。

苹果的营养价值

苹果的营养价值令人印象深刻，它们含有维生素、矿物质、宏量营养素和植物营养素。成年人每天应至少摄入两份水果。一个中等大小的苹果被视为一份水果。每天吃一个苹果将满足你一半的推荐水果摄入量。

一个中等大小的苹果包含：

• 热量：95千卡

• 蛋白质：0.5克

• 总脂肪：0.3克

• 碳水化合物：25克

• 纤维：4.4克

• 钙：10.9毫克

• 铁：0.2毫克

• 镁：9.1毫克

• 磷：20毫克

• 钾：195毫克

• 维生素C：8.4毫克

• 叶酸：5.5微克

苹果还含有少量的维生素A、E和K，以及铜、胆碱、锌、锰和其他身体所需的重要营养素。

副作用和风险

过敏和敏感

有些人可能对苹果过敏，应该避免食用。这种过敏可能是由苹果中的蛋白质或花粉过敏引起的。对于花粉过敏的人来说，可能会出现口腔或喉咙瘙痒或肿胀的症状。

由苹果中的蛋白质引起的过敏症状包括：

• 荨麻疹

• 肿胀

• 呼吸困难

• 胃部不适

• 严重过敏反应

预防措施

虽然吃苹果的大部分部分是安全的，但最好避免吃苹果籽，因为它们含有少量的氰化物，大量摄入可能危险。有些消化问题的人可能需要限制苹果的摄入量。例如，苹果不建议用于低FODMAP饮食（低发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇的饮食计划）。医疗保健提供者通常会推荐这种饮食给患有肠易激综合症或其他消化问题的人。

相互作用

有证据表明，苹果汁可能会影响某些药物的正常工作。它可能与某些抗组胺药、降压药和抗哮喘药物相互作用。然而，这些潜在的相互作用尚未完全理解，因此需要更多研究。如果你担心苹果及其产品可能与你的药物相互作用，请咨询医疗保健提供者以确保安全。

如何将苹果纳入你的饮食

苹果可以通过多种方式食用，很容易将其纳入你的饮食中。你可以享用整个苹果、苹果酱、果汁、干苹果片或苹果黄油。购买、储存和食用苹果时需要注意以下几点：

• 预切苹果：预切苹果是一种方便增加水果摄入量的方法。然而，预切苹果在暴露于氧气、光线和潜在污染物时可能会失去一些营养成分。预切苹果仍保留了一定的营养价值，因此是一个合理的选择。

• 有机 vs. 非有机苹果：有些人出于环境或个人健康原因选择有机苹果而不是非有机苹果。这种选择可能是因为认证的有机苹果不使用合成农药，而非有机苹果则可能使用。然而，几乎没有证据表明有机食品比非有机食品更健康。

• 如何避免褐变：苹果切开后暴露在空气中会很快变褐。虽然这种褐变无害，但可能会影响苹果的味道。你可以通过冷藏、挤柠檬或橙汁、存放在密封容器中或将苹果片浸泡在盐水中来减少或防止褐变。

• 食谱创意：在网上查找苹果食谱时，你会发现很多选择。你可以用苹果制作自制果酱、果冻、苹果酱或烘焙食品。烤苹果撒上一点肉桂也非常美味。生的苹果片可以用作沙拉、酸奶或燕麦粥的配料。苹果还可以与奶酪三明治、煎蛋卷、猪排和披萨等咸味菜肴搭配。

总结

苹果是全球消费最广泛的水果之一，这是有充分理由的。研究表明，苹果含有多种抗氧化剂和其他营养素，可能对心脏健康、体重管理、糖尿病预防、消化健康等方面有益。苹果富含维生素、矿物质、宏量营养素和植物营养素。每天吃一个中等大小的苹果将帮助你达到当前的水果摄入推荐量。对大多数人来说，吃苹果是安全的。然而，有些人可能因过敏而需要避免食用苹果。苹果用途广泛，可以以多种方式融入你的饮食中。

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