简单的科学方法来提高思维能力和记忆力

有一种简单且科学支持的方法可以提高我们的思维能力和记忆力，那就是锻炼身体。许多人都会通过数独、Wordle 或脑力训练应用程序来保持头脑清晰，但研究越来越显示，锻炼才是增强记忆力、专注力和大脑健康的最佳方式之一。

我们最新的研究回顾了超过25万名参与者的数据，涉及2700项研究。结果发现，运动有助于提升大脑功能，无论是步行、骑自行车、瑜伽、跳舞，甚至是玩像《宝可梦GO》这样的活跃视频游戏。

运动能够改善我们的思考能力、决策能力、记忆力以及专注力，无论年龄大小。

科学怎么说

我们的综述增加了越来越多的研究证据，这些研究表明定期的身体活动可以改善大脑功能的三个关键领域：

• 认知：即整体思考能力、学习能力和决策能力。

• 记忆：尤其是短期记忆和个人经历的记忆。

• 执行功能：包括专注、计划、解决问题和情绪管理。

我们进行了伞状综述，查看了超过130篇高质量的研究综述，这些综述已经汇总了许多运动研究的结果。这些研究通常涉及人们开始新的、有结构的运动计划，而不仅仅是跟踪他们已经在进行的运动。

为了评估对认知、记忆和执行功能的影响，原始研究使用了一系列大脑功能测试。这些测试包括记住单词列表、解谜题或快速切换任务等简单的活动，旨在可靠地测量大脑的工作情况。

这些改进虽然不大，但效果显著。平均而言，运动带来了明显的认知提升，而在记忆和执行功能方面也有稍小但仍然有意义的改善。

所有年龄段的人都能从中受益，特别是儿童和青少年在记忆方面取得了重大进步。注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者在进行体育活动后，在执行功能方面表现出更大的改善。

大脑的反应相当迅速——许多人仅在开始规律运动12周后就体验到了改善。

一般来说，最大的益处出现在那些每周至少进行30分钟运动、大多数天数都坚持的人身上，目标是每周总共约150分钟的运动。

大脑中发生了什么

像步行或骑自行车这样的活动可以增加海马体的大小，海马体是负责记忆和学习的大脑部分。一项研究表明，进行一年有氧运动的老年人，其海马体增长了2%，相当于逆转了一到两年的年龄相关性大脑萎缩。

更剧烈的锻炼，如跑步或高强度间歇训练，可以进一步增强神经可塑性——即大脑适应和自我重组的能力。这有助于你更快地学习、更清晰地思考，并随着年龄的增长保持精神敏锐。

另一个运动的理由

全球人口正在老龄化。到2030年，每六个人中就有一个年龄超过60岁。随之而来的是痴呆症、阿尔茨海默病和认知衰退的风险上升。

与此同时，许多成年人的运动量不足。三分之一的成年人未能达到推荐的体力活动水平。

成年人应每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走，或至少75分钟的更高强度运动，如跑步。还应将肌肉强化练习，如举重，纳入每周至少两次的锻炼计划中。

日常活动也很重要

你不需要跑马拉松或举重才能受益。我们的研究表明，低强度活动如瑜伽、太极和“健身游戏”（活跃视频游戏）同样有效，有时甚至更有效。

这些活动同时锻炼大脑和身体。例如，太极需要专注、协调和记忆动作序列。健身游戏通常包括实时决策和快速响应提示，这可以训练注意力和记忆力。

重要的是，这些形式的运动具有包容性。它们可以在家中、户外或与朋友一起进行，适合各种体能水平或行动不便的人。

尽管你在日常生活中可能已经做了很多——比如走路而不是开车，或者提着购物袋回家——但仍需找到时间进行结构化的锻炼，如在健身房举重或参加定期的瑜伽课程，以获得对大脑和身体的全面益处。

实际应用

如果你是祖父母，可以考虑和孙子孙女一起玩Wii Sports虚拟网球或保龄球。如果你是有注意力缺陷多动障碍症状的青少年，试试舞蹈课，看看它是否会影响你在课堂上的集中力。如果你是忙碌的家长，试着在会议间隙挤出20分钟做瑜伽视频练习，可能会让你更加清醒。

在这些情况下，你不仅在活动身体，还在给大脑进行宝贵的调整。与大多数脑力训练应用程序或补充剂不同，运动带来的益处更为广泛，包括改善睡眠和心理健康。

工作场所和学校也开始注意到这一点。工作日中的短暂运动休息已被引入，以提高员工的专注力。将体育活动融入课堂的学校也看到了学生注意力和学业表现的提高。

运动是我们支持大脑健康的最强大和最易获取的工具之一。最重要的是，它是免费的、广泛可用的，而且任何时候开始都不晚。

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