何时服用益生菌以获得最佳肠道健康效果

益生菌可以在发酵食品如酸奶中找到，并且也可以作为膳食补充剂使用，它们可以增加微生物群落中的有益细菌并抑制有害细菌的生长。人们通常会服用益生菌来帮助缓解便秘、腹泻和肠易激综合症（IBS）。

关于何时服用益生菌并没有官方推荐，但有些证据表明，菌株类型和给药方式可能会影响其效果。某些制造商建议在空腹时胃酸水平较低时服用益生菌，而另一些则建议与食物一起或餐前服用。无论是在早上还是晚上服用益生菌似乎都没有太大区别。

研究表明，某些益生菌菌株，如布拉氏酵母菌，无论是否与食物一起服用都有效。研究还发现，两种常见的益生菌菌株——双歧杆菌和乳酸杆菌，在餐前30分钟内服用可能更有机会在胃部酸性环境中存活下来。然而，一项研究发现，不论是在餐前还是餐后服用长双歧杆菌和鼠李糖乳杆菌，都能增加微生物群落中的有益细菌数量。

直到有更多的研究结果之前，最好遵循益生菌补充剂标签上的说明，并选择一个你可以持续坚持的时间。

为了使益生菌有效，它们需要在胃部酸性环境中存活并到达微生物群落，在那里它们最为有益。胃酸有助于分解食物，使其更容易消化，并改善营养物质在消化系统中的吸收。然而，胃部环境对于细菌来说非常恶劣，可能会杀死致病细菌和有益细菌如益生菌。

以下是一些决定何时服用益生菌时需要考虑的因素：

• 饭点（空腹服用）：益生菌细菌暴露在胃酸中的时间越长，就越有可能在到达微生物群落之前被破坏。当想到、闻到或尝到食物时，胃酸分泌会增加，因此一些专家建议在空腹时胃酸较少的情况下服用益生菌。

• 饭点（与食物一起服用）：某些食物可能有助于益生菌更好地发挥作用。一项研究发现，益生菌在与含有脂肪的小餐（如燕麦粥配低脂牛奶）一起服用时比与苹果汁或水一起服用时存活得更好。

• 胶囊类型：给药方式也很重要。研究表明，具有保护层的肠溶衣益生菌胶囊在胃酸中存活得更好。关于益生菌在空腹还是与食物一起服用更有效的研究主要集中在非肠溶衣益生菌上。

• 不良副作用：益生菌可能会引起胀气和腹胀。为了缓解这些症状，你可以在睡前服用益生菌，直到身体适应为止。

不同的益生菌菌株提供不同的健康益处，摄入时间可能会影响其效果。如果你正在考虑服用益生菌，最好咨询医疗保健提供者，他们可以推荐最适合你需求的菌株、时间和剂量。

有许多类型的益生菌，包括胶囊、片剂和液体形式。一些研究表明，硬胶囊可能是输送益生菌的最佳方式。胶囊壳可以帮助保护益生菌细菌免受胃酸的影响，使其能够到达微生物群落。

最广泛研究的益生菌菌株来自乳酸杆菌属、双歧杆菌属和酿酒酵母属。植物乳杆菌和两歧双歧杆菌益生菌可能有助于减少肠易激综合症患者的胃痛和腹胀。布拉氏酵母菌和鼠李糖乳杆菌可能特别有效于抗生素相关性腹泻。有些人担心同时服用益生菌和抗生素可能会降低抗生素的效果。然而，研究表明它们可以一起服用。当前的指南建议在开始使用抗生素的同时开始服用益生菌，并在完成抗生素疗程后继续服用1-2周。

益生菌补充剂也可能有助于缓解便秘。一项研究发现，患有便秘的人补充嗜酸乳杆菌、两歧双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌和其他相关菌株后，消化症状和大便质量有所改善。有证据表明，含有多种菌株（尤其是双歧杆菌属）的益生菌补充剂可以提高溃疡性结肠炎成人的缓解率。

正确服用益生菌补充剂可以最大化其对微生物群落健康的益处。以下是一些建议：

• 首先咨询医疗保健提供者。他们可以帮助你确定适合你健康需求的菌株和剂量。

• 许多益生菌作为补充剂销售，而这些补充剂在美国食品药品监督管理局（FDA）的监管下相对较少。在寻找益生菌时，请选择经过第三方组织（如美国药典或NSF国际）测试的产品，以确保益生菌的质量和标签准确性。

• 选择保证至少含10亿个菌落形成单位（CFU）的产品。这代表每剂的活菌数量。

• 遵循补充剂标签上的推荐剂量说明。

• 检查标签上的适当储存方法——有些益生菌需要冷藏，而其他一些可以在室温下储存。

• 坚持是关键。选择一天中最适合你的时间，并定期服用益生菌以获得最佳效果。

益生菌对大多数没有现有健康状况的成年人来说通常是安全的。然而，有些人报告了轻微的副作用，如胀气和腹胀，这些副作用通常会随着时间推移而消失。在极少数情况下，益生菌可能导致血液感染。免疫系统较弱的人，如接受化疗或住院的重症患者，风险较高。

一些益生菌补充剂可能含有标签上未列出的细菌或其他污染物。因此，选择可信赖的品牌并在购买任何补充剂产品时查看第三方测试标志非常重要。如果你正在服用其他补充剂或处方药物，最好与医疗保健提供者讨论潜在的副作用和药物相互作用。

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