17种高钙食物有助于保持骨骼强健

钙是我们身体需要的一种矿物质，对于强健的骨骼和牙齿至关重要，并且支持心脏、肌肉和神经的功能。它是人体内最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中。

钙是均衡饮食的重要组成部分。乳制品如牛奶、奶酪和酸奶都富含钙。其他非乳制品的钙来源包括绿叶蔬菜、种子和大豆制品如豆腐和毛豆。

1. 酸奶

酸奶富含钙和益生菌，益生菌可以改善微生物群落健康和免疫功能。希腊酸奶也富含蛋白质，但其钙含量低于普通酸奶。一杯低脂酸奶提供34%的每日推荐摄入量（DV）的钙、磷、钾和B族维生素。经常食用酸奶与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关。

2. 牛奶

一杯全脂牛奶含有306毫克钙。一杯脱脂牛奶含有325毫克钙。牛奶中的钙很容易被身体吸收。牛奶还提供蛋白质、维生素A和维生素D。

3. 奶酪

奶酪是钙和蛋白质的良好来源。一盎司帕尔马干酪含有242毫克钙。较软的奶酪钙含量较低。一盎司布里奶酪含有52毫克钙。奶酪也是蛋白质的良好来源。一杯农家奶酪含有23克蛋白质。然而，在增加奶酪摄入量之前，请记住它可能含有较高的饱和脂肪、热量和钠，因此应适量食用。

4. 乳清蛋白

乳清蛋白存在于牛奶中，一勺乳清蛋白粉含有约160毫克钙。乳清蛋白在锻炼后摄入可以促进肌肉生长和恢复。

5. 绿叶蔬菜

像羽衣甘蓝、菠菜这样的绿叶蔬菜富含钙。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有268毫克钙。菠菜含有草酸盐，这种天然化合物会与钙结合，使身体更难吸收钙。

6. 西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，每杯提供35毫克钙。它还含有多种维生素和矿物质，包括磷、钾、维生素C、叶酸、β-胡萝卜素和维生素K。

7. 种子

种子在少量食用中也能提供大量的钙。一汤匙罂粟籽含有127毫克钙。种子还含有蛋白质和健康脂肪。奇亚籽富含欧米伽-3脂肪酸，芝麻籽含有铁、铜和锰等矿物质。

8. 藜麦

藜麦是一种古老的谷物，可以用作配菜或替代米饭。它富含钙，每杯含有116毫克。它还含有叶酸、钙、镁、磷和铁。

9. 干无花果

无花果每份含有的钙比其他干果多。它们还富含维生素K和钾。

10. 大黄

大黄是一种酸味水果，提供钙、维生素K和纤维。它还含有一种益生元纤维，可以促进微生物群落内健康细菌的生长。

11. 沙丁鱼

沙丁鱼是一种小鱼，骨头可以食用，这增加了它们的钙含量。一罐沙丁鱼含有351毫克钙和22.6克蛋白质。像沙丁鱼这样的油性鱼类还富含欧米伽-3脂肪酸，支持大脑、心脏和皮肤健康。

12. 罐装鲑鱼

鲑鱼是蛋白质和钙的极佳来源。三盎司罐装鲑鱼含有241毫克钙和19.6克蛋白质。

13. 豆类和扁豆

豆类和扁豆富含钙、蛋白质和纤维。它们还提供铁、锌、叶酸、镁和钾。一杯白豆含有161毫克钙和17.4克蛋白质。富含豆类的饮食可以降低胆固醇并减少2型糖尿病的风险。

14. 杏仁

杏仁是所有坚果中每份含钙量最高的，一盎司（约23颗）提供76.3毫克钙。它们还提供蛋白质、纤维、健康脂肪和维生素E。定期食用坚果已被发现可以降低血压和体脂。

15. 毛豆

毛豆是未成熟的青大豆，适合作为开胃菜或配菜。一杯毛豆提供97.6毫克钙，并含有蛋白质和叶酸。

16. 豆腐

豆腐是一种加工的大豆制品，通常添加了钙。半杯豆腐含有861毫克钙。豆腐可以烤、煎或烘烤，是蛋白质的良好来源，特别是对于不吃肉的人。

17. 豆浆

豆浆也添加了钙（在加工过程中添加）。一杯强化豆浆提供300毫克钙和6.34克蛋白质。

如何通过食物获取更多钙

另一种通过食物获取更多钙的方法是在饮食中加入强化食品。强化钙的食物本身并不富含钙，但在加工过程中添加了钙。例如：

• 早餐谷物

• 豆腐

• 果汁

• 坚果奶

一份谷物可以提供高达1000毫克的钙。然而，身体无法一次性吸收这么多钙。

成年人和儿童每天的钙推荐摄入量如下：

• 大多数成年人：1000毫克

• 绝经后的女性：1200毫克

• 4至8岁的儿童：1000毫克

• 9至18岁的儿童和青少年：1300毫克

何时考虑补充剂

从30岁开始，成年人开始流失钙，这增加了因骨质疏松症（骨量和骨矿物质密度下降）而导致骨折的风险，尤其是绝经后的女性。复合维生素或钙补充剂可能有所帮助。

如果您有缺钙风险，医疗保健提供者可能会建议您服用钙补充剂。这可能包括孕妇、绝经后的女性以及不吃乳制品的人。

钙补充剂的类型

有两种类型的钙补充剂：碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙最好与食物一起摄入，而柠檬酸钙可以在饭前或饭后摄入。

大多数钙补充剂含有约1000毫克钙。然而，身体一次无法吸收这么多钙。我们的身体每次可以吸收约500毫克或更少。钙补充剂的可能副作用包括胀气、腹胀和便秘。

在开始服用钙补充剂之前，请咨询医疗保健提供者，因为钙补充剂可能会与某些药物相互作用，包括：

• Dovato（多替拉韦），一种用于治疗人类免疫缺陷病毒（HIV）的药物

• Synthroid（左甲状腺素），一种甲状腺激素

• Lithobid（锂），一种用于治疗双相情感障碍的药物

• Cipro（环丙沙星），一种抗生素

总结

钙是饮食的重要组成部分。我们的身体将大部分钙储存在骨骼和牙齿中。乳制品如酸奶、奶酪和牛奶是钙的极佳来源，并含有蛋白质。非乳制品的富含钙的食物包括绿叶蔬菜、种子、沙丁鱼、大豆制品和杏仁。

如果您从饮食中摄取的钙不足，请咨询医疗保健提供者关于钙补充剂的事宜。

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