服用抗生素后修复肠道的最佳食物

你知道那种感觉：你服用了一疗程的抗生素，几剂之后就感到好多了。这是现代医学的一个光辉典范。但对一些人来说，服用这些救命药物可能会带来不太美妙的副作用：胃微生物群落不适。可能是腹痛、腹泻，或者只是觉得胃有点不对劲。无论具体症状是什么，抗生素有时会消灭微生物群落中的有益菌，从而影响你的胃微生物群落健康。

幸运的是，选择正确的食物实际上可以帮助恢复平衡。通过摄入富含益生元纤维的各种植物以及含有活性菌的发酵食品（如酸菜和酸奶），你可以帮助重建健康的微生物群落微生物群。

抗生素如何影响你的微生物群落细菌

抗生素是用来治疗多种细菌感染的药物，比如鼻窦炎、链球菌性咽喉炎、尿路感染 (UTI)、盆腔感染和细菌性阴道病 (BV)。它们通过消灭细菌并防止其繁殖来发挥作用。虽然这使抗生素能够发挥很大的作用，但也意味着这些药物可能会无意中干扰到本应存在于你消化系统中的细菌。

了解一个健康的微生物群落微生物群（生活在你消化道中的数万亿微生物组成的生态系统）包含不同类型的细菌之间的平衡是有帮助的。有益菌有助于控制有害菌，从而形成一个正常运作的健康环境。但是口服抗生素并不是非常具有选择性，这意味着它们不仅仅针对让你生病的微生物。

“它们不仅消灭了引起感染的细菌，还消灭了许多其他有益细菌，”纽约大学朗格尼医院的胃肠病学专家 Roshini Rajapaksa 博士告诉 SELF 杂志。“这样，它们就会扰乱你的微生物群落微生物群的平衡。”

结果就是所谓的微生物群落菌群失调。（微生物群落菌群失调也可能由其他原因引起，如压力、饮食、长期炎症、饮酒和其他类型的药物。）“在某些情况下，抗生素还会削弱微生物群落屏障，使消化系统更容易受到炎症和刺激的影响，”西北大学奥舍综合健康中心执行主任 Melinda Ring 博士告诉 SELF 杂志。

Ring 博士补充说：“广谱抗生素（针对广泛范围的细菌）相比更针对性的抗生素，对微生物群落健康的影响更大。” 广谱选项通常用于病因不明或涉及多种细菌的情况——例如阿奇霉素（Z-pack）和阿莫西林/克拉维酸钾（Augmentin）——而不是医生能够确定特定致病菌并开具更具针对性药物的情况。

抗生素影响消化系统的迹象

一些迹象表明你的微生物群落可能因服用抗生素而受到影响：

• 稀便或水样便；这种情况称为抗生素相关性腹泻

• 腹胀

• 过多气体

• 胃部不适

• 腹绞痛

• 其他排便习惯改变，如便秘

尽管这些症状都有可能出现，但服用抗生素并不一定会导致胃微生物群落功能紊乱。研究表明，大约 5% 到 35% 的人会出现抗生素相关性腹泻。

微生物群落症状的严重程度取决于多种因素，包括你所服用的抗生素类型、剂量以及服用时长或频率，Ring 博士说。但即使是低剂量或短期服用抗生素，也有可能让某些人的微生物群陷入混乱状态，研究显示。

老年人和免疫系统较弱的人患微生物群落症状和更严重问题（如艰难梭菌感染）的风险更高。艰难梭菌是一种名为艰难梭菌的细菌过度生长，可导致腹泻、恶心、发烧、腹痛和结肠炎症。这种感染可能导致脱水和其他严重并发症，如败血症，如果不迅速治疗的话；它也可能持续存在并在某些人身上反复发作。

服用抗生素后吃什么来修复微生物群落

如果你怀疑一疗程的抗生素引起了你的胃微生物群落不适，一些简单的饮食改变可能有助于你恢复正常。Kaiser Permanente 的内科医生、烹饪和生活方式医学主任兼厨师 Linda Shiue 博士告诉 SELF 杂志：“吃对食物和避免错误食物可以在抗生素暴露后重建健康的微生物群方面起到很大作用。”

以下是一些可以考虑纳入饮食的不同类型的食物，以及每种食物为何有帮助的信息。

富含益生元的食物

益生元是一种不可消化的纤维，它们“为有益微生物群落细菌提供营养，帮助它们在被抗生素耗尽后生长和繁衍，”Ring 博士解释道。当微生物群落细菌发酵这种纤维时，还会产生短链脂肪酸，这有助于改善微生物群落健康，Shiue 博士告诉 SELF 杂志。具体来说，短链脂肪酸滋养微生物群落内壁细胞，促进健康的微生物群落屏障和黏液生成，并降低炎症。

一些富含益生元的食物包括浆果、芦笋、苹果、大蒜、洋葱、韭葱、蒲公英叶、菊苣根、全燕麦和青香蕉。

富含益生菌的食物

益生菌是活的微生物，通过支持消化和免疫功能、恢复微生物群落微生物群平衡和补充健康微生物群落细菌来促进微生物群落健康。“特别是像乳杆菌 GG 和布拉酵母菌这样的特定菌株，在减少抗生素相关消化问题方面特别有效，”Ring 博士说。

许多发酵食品富含益生菌。可以尝试的一些选择包括泡菜、味噌、酸菜、含有活性菌的酸奶、康普茶和开菲尔。

其他富含纤维的食物

虽然所有益生元食物都含有纤维，但并非所有纤维来源都是益生元。益生元纤维很重要，因为它们为有益菌提供了所需的营养，但其他类型的纤维也有助于保持微生物群落健康，例如通过增加粪便体积和帮助其通过胃微生物群落移动。“纤维通过喂养有益细菌、促进规律排便和帮助减少腹胀和不适来支持消化，”Ring 博士说。

将纤维纳入饮食的关键是什么？目标是摄入各种各样的水果和蔬菜。最近发表在《自然微生物学》杂志上的研究表明，食用多种植物与微生物群落中存在大量有益细菌之间存在关联。与此同时，其他研究表明，缺乏纤维的饮食实际上可能会加剧抗生素对微生物群的负面影响，并延缓恢复。

另外需要注意的一点是：如果你正在经历腹泻，有时富含纤维的食物（尤其是那些含有不溶性纤维的食物）可能会使情况恶化。逐渐增加饮食中的纤维含量，并大量饮水，以提高其有助于缓解症状而不是使其恶化的几率。

可以尝试全谷物，如燕麦、藜麦和糙米；豆类，如扁豆、豆子和鹰嘴豆；坚果；种子；水果，如苹果、香蕉和浆果；以及蔬菜，如西兰花、胡萝卜和绿叶蔬菜。

富含欧米伽-3脂肪酸的食物

研究表明，富含欧米伽-3脂肪酸的食物可能有助于抗炎、支持健康的微生物群落微生物群并促进整体消化健康，Ring 博士说。

不确定要尝试哪些食物？可以考虑脂肪鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼，以及亚麻籽、奇亚籽和核桃。

是否有需要避免的食物？

关于吃什么的所有讨论可能会让你想知道，如果在服用抗生素期间或之后你的微生物群落感觉不适，是否有任何应该避免的食物。Shiue 博士建议远离精制糖和添加糖、超加工食品、人工甜味剂和酒精。

“所有这些都会引起炎症，而炎症会通过几种方式降低恢复有益微生物群落细菌的能力，包括中断微生物群落屏障，导致所谓的漏肠并促进有害细菌的生长，”Shiue 博士说。她还补充说，糖还会减少前面提到的有益短链脂肪酸的生成。

由于微生物群落健康非常个体化，有些食物可能会让你发现它们特别容易影响你的消化。因此，当你已经因为抗生素而感到肠胃不适时，现在尤其重要的是要严格避开这些东西。

关于益生菌补充剂

有些医生可能会建议你在服用抗生素期间服用益生菌补充剂，以增强微生物群落对抗潜在冲击的能力，但这种用法一直存在争议。事实是，目前缺乏研究证明任何特定的补充剂能以有意义的方式推动效果——或者说比单纯食用益生菌食物更好。由于补充剂不像药物那样受到监管，没有指导方针来说明应该服用哪些菌株、剂量和频率才能有效地保护或恢复微生物群落细菌。

事实上，虽然一些研究表明这些产品确实有所帮助，但其他研究却与此相矛盾。例如，Shiue 博士指出，一项研究表明，虽然引入的益生菌菌株能够在使用抗生素后重新定植微生物群落，但这实际上延迟了正常微生物群落微生物群的恢复，后者包含的菌株数量（多达几千种）远超过补充剂所能提供的。不过，迄今为止最大的好处是在高风险 C. diff 感染人群中看到的，尽管什么条件被认为是“高风险”在专家中仍存在争议。

在服用抗生素期间和之后保持微生物群落健康最简单的方法是什么？专注于摄入均衡的饮食，富含纤维和益生菌。我们说的是酸奶、泡菜、燕麦、豆类和各种水果和蔬菜等食物。但即使这样做也不总是万无一失的：你可能会大量摄入这些有益微生物群落的食物，但仍感到有些不适。如果发生这种情况，尽量不要紧张。相反，向你的医生咨询建议。幸运的话，一点消化不良只是你克服疾病并恢复自我所需付出的小代价。

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