豆腐真的健康吗？营养学家给出答案

豆腐在健康领域的背景颇具趣味，与20世纪60年代的食物运动以及围绕大豆的一些有争议的研究有关，这些都增加了它的神秘感。但据专家表示，作为大豆制品所带来的负面印象大多是不合理的，并且有些过时了。因此，与其对豆腐望而却步，不如通过一些教育来了解这种产品，使其成为健康饮食中的关键成分。

豆腐有哪些健康益处？

豆腐有很多让专家称之为健康选择的优点。“它是一种优质的蛋白质来源，提供了所有九种必需氨基酸，”注册营养师Lauren Manaker告诉Delish网站。“它还含有铁、钙（如果经过强化）和镁等营养素，同时饱和脂肪含量低且不含胆固醇。”

Theresa Gentile, MS, RD, CDN，美国营养与饮食学会发言人告诉Delish网站，豆腐具有较高的“蛋白质消化校正氨基酸评分”，这是一种评估蛋白质质量的方法。每份豆腐大约含有10克蛋白质，类似于希腊酸奶或奶酪。它还提供了维生素A、C、D、E、K和B族维生素等多种维生素，同时是非动物蛋白来源。

Gentile说：“每天一份豆腐可以提供每日所需铁质的33%。”“它还富含欧米伽-3脂肪酸。”

豆腐的许多好处与异黄酮有关，这是一种植物化合物，通过人体与之互动的方式模仿弱形式的雌激素。豆腐中的异黄酮有助于支持骨密度，保护免受激素相关癌症的影响，降低坏胆固醇，平衡更年期症状，并对抗氧化应激，从而促进皮肤健康。

预防心脏病学营养师Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN在EntirelyNourished.com网站上表示，将豆腐与蔬菜和全谷物一起烘烤或炒制，可以显著提高其在营养丰富的餐食中的地位。

Routhenstein说：“为了增加风味，我喜欢用牛至、罗勒和大蒜粉的香料混合物腌制豆腐，然后用红酒醋、橄榄油、欧芹和少量意大利调味料制成简单的奇米丘里酱。”她建议避免油炸或在高温下干烧豆腐，以防止生成可能引起炎症的高级糖基化终产物。

Gentile表示，富含铁的豆腐与富含维生素C的食物搭配食用，有助于身体吸收铁质。“炒菜是一个很好的方法，”她说，“你可以加入甜椒、番茄或西兰花。或者与柑橘类水果或草莓搭配。”将无纤维的豆腐与全谷物搭配，可以提高其蛋白质质量并促进微生物群落健康。

Manaker说：“豆腐本身已经是一种健康的选择，但可以通过搭配营养丰富的食物来确保它符合均衡饮食的要求。”“例如，将豆腐与各种色彩丰富的蔬菜结合，可以创造出富含维生素和纤维的均衡餐食。你还可以使用健康的烹饪油如橄榄油，添加风味调料和草药而不是高钠酱料来增强其营养价值。此外，尽量少吃油炸豆腐。”

豆腐为何名声不好？

豆腐需要克服两种偏见。第一种来自于其本身的性质和早期流行，第二种则源于一些专家所称的对异黄酮科学构成的误解。

Routhenstein说，“早期设计不佳的小鼠研究”表明豆腐可能与乳腺癌有关，但后来更严谨、基于证据的人体临床研究驳斥了这一观点，她表示，研究表明大豆可能降低某些激素相关癌症的风险。例如，2022年的一项荟萃分析发现，大豆异黄酮摄入可以降低绝经前和绝经后女性的乳腺癌风险。

她说：“人们通常不擅长解读研究或理解其设计的重要性，这可能导致对大豆的误解和负面看法。”“因此，尽管大豆已被证明具有健康益处，他们仍可能避免食用。”

Routhenstein还表示，没有证据表明适量食用大豆会对男性的睾酮或激素水平产生显著影响。

第二种偏见可能源于20世纪60年代反文化运动中的普遍性，以及其独特的口感和质地。“随着植物性饮食变得更加主流，创意豆腐食谱越来越受欢迎，这种观念正在发生变化，”Manaker说。

谁应该谨慎食用豆腐？

专家们一致认为，虽然豆腐对大多数人来说是安全且有益的，但有些人可能需要限制或完全避免食用豆腐。“例如，对大豆过敏的人应远离豆腐，”Manaker说。“此外，患有甲状腺问题，特别是甲状腺功能减退症的人，可能需要适度控制大豆摄入量。”这一切都归因于异黄酮，它们可能会干扰常见的甲状腺药物。

由于豆腐中的草酸含量，肾结石和胆结石患者应避免食用，因为草酸已知会促进肾结石的形成。患有激素敏感性疾病（如高雌激素）的人应在专业医疗人员的指导下确定豆腐是否适合他们的具体情况。

Gentile说，对于一些人来说，豆腐可能会导致胀气、腹胀、腹部绞痛或腹泻，因此应适量食用。

Manaker指出，非有机豆腐可能含有除草剂草甘膦，具体取决于品牌，残留接触可能会像其他非有机植物性食品一样带来健康风险，因此最好选择有机或非转基因认证的豆腐。

结论： 专家认为豆腐提供了多种健康益处。从支持骨骼健康到降低坏胆固醇，再到帮助处于围绝经期或绝经期的女性，甚至可能有助于预防某些疾病和癌症，豆腐的健康益处因其天然成分而不断积累。

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