超加工食品是否隐藏着风险？你需要了解的真相

在当今快节奏的世界中，超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）已成为日常饮食的主要组成部分，它们提供了便利、经济性和诱人的口感。然而，随着科学家对这些食品影响的深入研究，一个令人不安的事实逐渐浮出水面：UPFs不仅不健康，还可能具有生物成瘾性，导致肥胖、代谢紊乱和认知衰退。

最近的研究，包括《纽约时报》的一篇报道，揭示了加工食品的成瘾特性，表明许多这类产品被设计成能够劫持大脑的奖励系统，使人们几乎无法抗拒。

以下是关于这些食品如何影响我们身体的最新发现，以及我们可以采取哪些措施来保护自己的健康。

什么是超加工食品？

UPFs是经过多层工业加工制造的食物，这种加工过程去除了天然营养成分，同时添加了增强味道、质地和保质期的添加剂。尽管越来越多的证据表明食物不仅仅是其营养成分的简单叠加，但这些食品通常包含人工成分、防腐剂、乳化剂和精制糖，而这些都是未经加工或仅轻微加工的天然食品所不具备的。一些最典型的例子包括：

• 含糖早餐谷物

• 包装零食和能量棒

• 冷冻食品和快餐

• 碳酸饮料和人工甜味饮料

• 加工肉类和即食面

问题在于，这些产品充斥着超市货架和餐馆菜单，经常被宣传为“健康”或“天然”，尽管它们存在显著的健康风险。

超加工食品的隐藏危害

1. 为了过度消费而设计

UPFs难以抗拒的一个关键原因是它们的“超美味”——研究人员用来描述那些被精心设计以最大化愉悦感的食物。通过完美地混合脂肪、糖和盐，它们创造了一个反馈循环，触发大脑中的多巴胺激增，类似于成瘾物质的作用。

哈佛大学训练的精神病学家和营养精神病学专家Uma Naidoo博士解释说：“先进的食品生产技术使我们的食品供应能够满足不断增长的人口需求。但代价是什么？超加工食品可能对我们的身心健康造成损害。然而，它们现在占标准美国饮食中超过一半的卡路里。”

2024年德雷塞尔大学和宾夕法尼亚大学的一项分析显示，长期高摄入量的UPFs与UPF依赖性有关，这“与破坏多巴胺信号传导（增加对UPFs的享乐驱动）、饥饿/饱腹激素失调（增加饥饿感，减少饱腹感）以及与肥胖风险相关的微生物群落微生物群改变有关”。

这就解释了为什么许多人即使已经吃饱，仍然无法停止吃薯片、饼干或快餐。

2. 与代谢功能障碍的关联

超加工食品不仅仅会导致体重增加，还会主动破坏代谢健康。2022年发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，摄入最多UPFs的人患代谢综合征的风险增加了40%，该综合征会增加2型糖尿病和心脏病的风险。为什么会这样呢？

• 血糖飙升：UPFs中的精制碳水化合物会导致血糖迅速升高，随着时间的推移导致胰岛素抵抗。

• 炎症反应：许多UPFs含有反式脂肪、乳化剂和人工添加剂，这些成分会促进慢性炎症，这是心脏病和肥胖的关键驱动因素。

• 饥饿信号紊乱：与全食物不同，UPFs缺乏纤维和必需微量营养素，这可能导致饥饿感增加并导致过量进食。

3. 对微生物群落健康的损害

我们的微生物群落微生物组——消化系统中的细菌群落——在免疫、消化和心理健康方面发挥着重要作用。然而，UPFs可能会破坏这一微妙平衡。

2024年发表在《细胞代谢》上的一项研究发现，加工食品中常用的乳化剂会导致肠漏症，允许有害物质进入血液并引发炎症。此外，人工甜味剂和防腐剂会改变微生物群落的微生物组成，可能增加自身免疫疾病和情绪障碍的风险。

4. 认知和心理健康风险

新兴研究表明，UPFs与认知衰退之间存在令人担忧的联系。哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院最近的一项调查发现，高UPFs摄入与痴呆症风险增加25%相关。科学家将其归因于慢性炎症、血糖不稳定以及全食物中缺乏支持大脑的营养素。

此外，多项研究将高UPFs饮食与抑郁和焦虑发生率增加联系起来。精神病学家兼《脑能》一书的作者Chris Palmer博士强调了饮食与心理健康之间的联系。简而言之，Palmer博士的理论认为，精神障碍是大脑的代谢障碍。

摆脱超加工食品的循环

鉴于UPFs在现代饮食中的根深蒂固，完全消除它们可能是不现实的。然而，转向全食物、富含营养的食物可以帮助减轻它们的有害影响。

以下是如何控制你的饮食：

• 优先选择全食物 —— 选择新鲜蔬菜、水果、瘦肉蛋白和全谷物。

• 在家做饭 —— 自己烹饪可以完全控制食材。

• 检查食品标签 —— 如果一种产品含有超过五种你认不出的成分，它很可能是超加工食品。

• 用无糖饮料代替含糖饮料 —— 用水、草本茶或无糖替代品保持水分。

• 选择富含蛋白质和纤维的零食 —— 坚果、种子、酸奶和整个水果可以让你更长时间感到饱腹。

如果你怀疑超加工食品影响了你的精力、注意力或情绪，请立即采取以下行动：

• 记录摄入量 —— 一周内记下食物日记，注意UPFs在你饮食中的出现频率。

• 逐步替换 —— 每天将一种加工食品换成全食物替代品。

• 计划成功 —— 餐前准备和明智购物可以防止依赖方便食品。

• 倾听身体 —— 注意食用加工食品和全食物后的感受。精力和精神清晰度的差异可能是显著的。

科学是明确的：超加工食品不仅仅是空热量。它们是为了成瘾和长期危害而设计的。通过采取小而战略性的步骤来最小化它们，你就是在投资你的长寿、精神清晰度和整体成功。

(全文结束)