肠道微生物群的重要性与改善方法

对微生物群落微生物群重要性的认识正在不断增加，而领导这一趋势的是遗传学教授蒂姆·斯佩克特博士。

“微生物群落微生物群是指生活在人体内的所有微小生物的总称，”这位66岁的教授解释道。但尤其重要的是下消化道及其内部的微生物群落细菌，这对我们的健康至关重要。

我们体内的绝大多数微生物群落细菌是有益的。“它们对我们有益，因为它们就像小型化工厂一样；它们从食物中获取能量，并将其转化为数千种对我们有益的化学物质。它们产生的化学物质是我们身体无法自行产生的。”

他将微生物群落描述为“基本上是我们的第二大脑”——传递有关焦虑和压力的信号——“它对我们的心理状态和能量水平非常重要”。此外，这些化学物质“对于控制炎症至关重要”——还有助于降低食物过敏、免疫疾病和癌症的风险。

“几乎每一种慢性病的数据都显示，微生物群与不良健康状况有关——要么是其结果，要么是其原因。因此，每个人都需要关注自己的微生物群落微生物群。”

幸运的是，“无论你的饮食有多糟糕，你都可以在任何时候改善你的微生物群落微生物。”

那么，从哪里开始呢？

1. 尽量每周吃30种不同的植物

每天五份蔬果的时代已经过去了。许多专家现在都在赞扬饮食中植物多样性的价值。但斯佩克特表示，这比听起来更容易实现。

“人们需要重新认识什么是植物。它可以是蔬菜，可以是水果，可以是坚果，可以是种子，可以是香草，可以是香料——这些都是植物的浓缩形式——咖啡也算，黑巧克力也算，”他解释说。

此外，同一种食物的不同颜色也视为不同的植物——例如红椒和橙椒，或者榛子和核桃——因为它们含有“不同的化学成分”。

2. 提早晚餐时间，推迟早餐时间

斯佩克特提倡“限时进食”——即让微生物群落在一段较长的时间内得到“修复”。他建议夜间禁食16小时，因此在一天中的8小时内进食（例如上午10点到下午6点，或任何适合你的时间段）。

“夜间留出时间对微生物群落有益，减少炎症和免疫系统的压力，”他说，“而且夜间这样做感觉可行。”

相反，如果晚上9点吃晚饭，早上6点吃早餐，“意味着微生物群落黏膜没有得到充分修复，所以黏膜不平整且有些发炎，很多废物没有被微生物清除。”

他说，一项与研究平台ZOE合作的超过10万人的大规模研究发现，在三周后，人们的“腹胀、便秘、消化不良减少了，有趣的是，饥饿感也减少了”。

3. 在家制作发酵食品

酸菜可能是最容易做的发酵食品之一。“这是我们的祖先在没有冰箱甚至炉灶之前一直在做的事情。所以它基本上是冷烹饪。你只需要把卷心菜切碎，称重，加入2%的盐，然后放在罐子里，”他说。

你可以将泡菜与白豆搭配（“这种搭配既有奶油般的口感，又有酸爽的味道”），也可以加在沙拉里、调味汁中，或者与奶油奶酪以50/50的比例混合，如果你觉得味道太强烈的话。

4. 增加纤维摄入

很多人都知道羽衣甘蓝和西兰花富含纤维，但豆类、扁豆和豌豆往往被忽视。粗麦粉和藜麦也是纤维的宝库，但斯佩克特说大米并不是好的纤维来源——即使是糙米。

“意大利面实际上比米饭更有纤维。当然，全麦意大利面肯定比白面粉意大利面更健康，但即便如此，白面粉意大利面也比白米饭更健康，就纤维含量而言，”他说。超市里的许多棕色面包要小心。“它们通常是染成棕色的，实际上并不含额外的纤维。”

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