肠道-大脑轴：如何通过饮食改善心理健康

多年来，人们一直认为大脑是我们精神世界的唯一指挥者。然而，开创性的研究揭示了微生物群落与大脑之间强大的双向沟通渠道——微生物群落-大脑轴。居住在我们微生物群落中的数万亿微生物，统称为微生物群落微生物群，它们不仅消化食物，还产生大量可以影响我们情绪、压力水平甚至认知功能的神经化学物质。

一位专门研究这一迷人联系的科学家分享了三个基于科学证据的关键饮食调整方法，这些方法可以滋养更健康的微生物群落微生物群，并为改善心理健康和情绪福祉铺平道路。

微生物群落-大脑交响曲：我们的微生物如何影响我们的思维

微生物群落和大脑通过一个复杂的网络不断交流，这个网络涉及神经（包括迷走神经）、激素和免疫系统。微生物群落微生物群在这个对话中起着关键作用。这些微小的居民分解食物，合成维生素，并产生具有抗炎和神经保护作用的短链脂肪酸（SCFAs）。

此外，微生物群落还产生了体内大部分的血清素，这是一种对情绪调节至关重要的神经递质。微生物群落微生物群失衡，即菌群失调，越来越多地与各种心理健康状况相关联，包括焦虑、抑郁甚至神经发育障碍。因此，通过饮食来培养多样化且繁荣的微生物群落微生物群，正在成为支持心理福祉的一种有前景的策略。

科学家的处方：三个让大脑更快乐的饮食调整

基于最新的微生物群落-大脑轴研究，以下是一位顶尖科学家推荐的三个可操作的饮食调整，以培养更健康的微生物群落微生物群并可能改善您的心理健康：

拥抱益生元和益生菌的力量：将益生元视为有益微生物群落细菌的食物，而益生菌则是有益细菌本身。

益生元：这些是人体无法消化但可以作为有益微生物群落细菌燃料的纤维类型。在您的饮食中加入富含益生元的食物，如大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、稍微带点绿色的香蕉、燕麦和菊苣根。这些食物有助于现有的有益细菌繁衍和多样化。

益生菌：当摄入足够的量时，这些活的微生物会对宿主产生健康益处。在您的饮食中加入富含益生菌的发酵食品，如含有活性乳酸菌和双歧杆菌的酸奶、开菲尔、泡菜、韩国泡菜和康普茶。这些食物直接向您的微生物群落生态系统引入有益细菌。

科学依据：研究表明，益生元和益生菌都能积极影响情绪，减少焦虑症状，甚至通过调节微生物群落微生物群及其与大脑的沟通来改善认知功能。

多样化植物性食物摄入：多样化的饮食，特别是富含各种植物性食物的饮食，是培养多样化且坚韧的微生物群落微生物群的关键。不同类型的水果、蔬菜、豆类和全谷物含有不同类型的纤维和多酚，这些成分喂养不同种类的有益细菌。

策略：采用“吃彩虹”的方法，在日常饮食中加入各种颜色的水果和蔬菜。从燕麦、大麦、扁豆和豆类等来源摄入不同类型的纤维。这种饮食多样性促进了更平衡和强大的微生物群落生态系统，进而通过微生物群落-大脑轴对大脑产生积极影响。

科学依据：研究表明，拥有更多样化微生物群落微生物群的人往往有更好的心理健康结果。多样化的植物性饮食为各种有益细菌提供了必要的燃料。

限制高度加工食品、添加糖和人工甜味剂：就像有益食物滋养我们的微生物群落微生物一样，有害的饮食成分也会破坏脆弱的微生物群落生态系统，通常会导致不太有益的细菌过度生长和炎症。

罪魁祸首：高度加工食品通常纤维含量低，而不健康脂肪、添加糖和人工成分含量高，这些成分会对微生物群落微生物群产生负面影响。过量摄入添加糖会喂养有害细菌和酵母，而一些人工甜味剂已被证明会以不利方式改变微生物群落细菌组成。

策略：优先选择全天然、未经加工的食物。在家用新鲜食材烹饪更多餐食。注意包装食品和饮料中的添加糖。限制人工甜味剂的摄入。通过减少这些有害的饮食因素，您可以为健康的微生物群落微生物群创造一个更加友好的环境，这对您的心理健康会产生显著的积极影响。

科学依据：研究表明，高加工食品和添加糖的饮食与微生物群落和大脑的炎症增加以及更高的心理健康问题风险相关。

超越饮食：整体方法促进微生物群落-大脑健康

虽然这些饮食调整是强有力的工具，但科学家强调，为了更好地支持微生物群落-大脑轴以改善心理健康，通常需要采取多方面的措施。其他重要因素包括管理压力、获得足够的高质量睡眠、定期进行体育活动和保持水分。这些生活方式因素也可以影响微生物群落微生物群的组成和功能及其与大脑的沟通。

新兴的微生物群落-大脑轴科学研究突显了我们的饮食选择对我们心理健康的重大影响。通过有意识地摄入富含益生元和益生菌的食物、多样化植物性食物的摄入以及限制加工食品和添加糖，我们可以积极培养更健康的微生物群落微生物群。

这三位顶尖科学家推荐的简单却有力的饮食调整，为我们提供了一种切实可行且赋权的方式来滋养我们的微生物群落，从而培养更快乐、更有韧性的头脑。接受这些简单的改变可以是迈向更好心理健康和整体福祉的重要一步。

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