6种帮助排便和自然缓解便秘的食物

也许你已经读到过或被医生告知，保持规律排便的关键在于纤维和水分——这确实是真的。然而，除了纤维和水之外，还有一些特定的食物可以加入你的日常饮食中，显著促进健康的消化并确保更顺畅的排便。

调整饮食是一种自然且有效的方法来缓解便秘并支持消化系统。

1. 猕猴桃皮

猕猴桃皮不仅可食用，而且是天然的纤维来源。如果你已经在菜肴中添加了猕猴桃，保留果皮可以给身体带来更大的益处。

研究表明，猕猴桃可以减少粪便通过消化道的时间。根据注册营养师Sarah Anzlovar的说法，快速通过可能是由于其纤维含量，但也有人认为猕猴桃中的抗氧化剂也起到了作用。

结合猕猴桃果肉中的天然抗氧化剂和果皮中的额外纤维可以帮助微生物群落运动并保持通畅。尝试在制作奶昔时将整个洗净的猕猴桃加入搅拌机中。如果时间紧张，也可以像吃苹果一样直接吃猕猴桃。

2. 豆类

豆类是纤维和镁的良好来源，这两种营养素有助于排便，Anzlovar说。豆类同时含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维减缓消化过程，以更好地吸收营养物质，而不可溶性纤维则增加粪便体积，有助于防止便秘。

豆类还含有抗性淀粉，这种淀粉不会在小肠中被消化。当抗性淀粉到达结肠时，会被微生物群落细菌发酵成短链脂肪酸。这些脂肪酸支持肠壁的健康，从而改善整体消化健康。

有多种豆类可供选择，既可以直接作为餐点的一部分食用，也可以添加到各种菜肴中。

“选择你喜欢的豆类，将其添加到沙拉、谷物碗、墨西哥玉米饼和意面中。”Anzlovar说。

3. 奇亚籽

注册营养师Elizabeth Shaw告诉Verywell，奇亚籽提供的纤维量超过每日所需值的10%。

“纤维有助于让你长时间感到饱腹，并在消化过程中发挥作用，使你的系统运行顺畅。”她说。

食用奇亚籽后，它们会形成一种类似凝胶的物质，帮助软化粪便并促进规律排便。

将奇亚籽纳入饮食非常简单；你可以将它们撒在早餐碗、沙拉和奶昔上，以获得营养提升。为了更具创意，可以在烘焙食谱中使用它们，如松饼、面包或煎饼。

奇亚籽还可以用来增稠酱汁或作为替代鸡蛋的粘合剂，用于素食版本的食谱。只需将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合，静置15分钟即可获得凝胶状的一致性。

由于奇亚籽浸泡后会膨胀，请相应调整份量。

4. 西梅

西梅之所以被认为是促进排便的食物是有原因的：它们含有山梨醇，这是一种可以刺激微生物群落运动的化合物。

一项研究发现，当平时排便不规律且纤维摄入量低的人食用西梅后，他们的粪便重量和频率都有所增加，从而帮助缓解便秘。

你可以单独吃西梅，或将它们添加到各种菜肴中，以增加纤维和天然甜味。它们非常适合用于奶昔、沙拉和烘焙食品。

要制作西梅泥用于烘焙，将16个去核的西梅与半杯热水放入搅拌机中搅拌至光滑。冷却后，用西梅泥替代食谱中三分之一到一半的糖。

为了减少食谱中的脂肪含量，你可以用等量的西梅泥替代最多一半的黄油或油。

5. 亚麻籽

亚麻籽虽然体积小，但纤维含量令人印象深刻。它们同时含有大量可溶性和不可溶性纤维。由于它们富含纤维，确保饮用足够的水以防止因增加纤维摄入量而引起的胃微生物群落不适。

要轻松地在饮食中加入更多亚麻籽，可以将它们研磨后添加到谷物、酸奶或奶昔中。

6. 苹果

苹果富含膳食纤维，特别是果胶。这种可溶性纤维增加了粪便的体积，并确保其顺利通过胃微生物群落。

果胶在接触水时会形成一种凝胶状物质，有助于软化粪便并防止便秘。带皮吃苹果是增加纤维摄入的好方法。苹果还含有高水分，有助于保持水分和粪便柔软。

除了单独吃苹果外，你还可以将它们添加到几乎任何餐点或小吃中。早餐时，可以将切丁的苹果（带皮）添加到燕麦片、酸奶或奶昔中。

苹果还可以制作清爽的沙拉——只需将它们与一些绿叶蔬菜、坚果和酸醋汁拌在一起。

对于丰盛的主菜，可以在烤猪肉或鸡肉中加入切片苹果，提供甜味与咸味的对比。

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